Tópico: meu treino abc, olha e opina ae galera

galera to treinando a 10 meses e cansei daquelas fichinhas de academias ai pesquisei e montei meu treino... ve ae como que ta..
obs: objetivo hipertrofia -> 1,70m, 70kg, bf de 13%
boa alimentacao, suplementacao e descanco.

A: Peito/ Triceps/ Panturrilha
Supino reto - 10/8/7/6
Supino inclinado - 10/8/8
Supino declinado (canadense) - 10/8/7/6

Triceps testa c/ barra - 10/8/7/6
Triceps corda 4x8-10

panturrilha sentado - 3x15
panturrilha no leg - 20/15/15/12

B: Quadriceps/ femural/ exterior/ deltoides
Agachamento Hack - 10/8/8
Leg press - 10/8/8/6
Cadeira extensora - 12/10/8/8
Adução - 3x15
Abdução - 3x15
Mesa flexora - 12/10/8

elevação frontal alternada - 3x8-10
desenvolvimento atras com barra - 10/8/8/6
posterior dos ombros no aparelho - 3x8-10

C: Costas/ trapézio/ bíceps/ ante-braço
puxada atras aberta - 12/10/8/6
puxada frente aberta - 10/8/6
puxada horizontal c/ haltere - 3x8-10
remada alta 10/8/6

Rosca unilateral - 3x8-10
scott com barra W - 10/8/7/6
rosca martelo - 3x8-10

extensao de punho c/ barra 3x20

aerobios aos fim de semana e, sempre que posso, durante a semana!
abdomen dias alternados
criticas construtivas sao bem vindas!!
abraço!

tiraria o puxada frente e o rosca martelo, mto exercicio pra costas e biceps, do resto achei legal, mais tem que fazer bem pesado huhuahua

vlw ae daniloko, eu botei o martelo pra pegar um pouco do braquial e a parte do ante braco... coloquei 3 pra costas e 1 pr atrapezio.. sera q ta muito volumoso msm ??


ae fraco, na verdade tem 3 exercicios pra costas e 1 pra trapezio... perna to querendo malhar bem pesado bixo... tem 3 pra quadriceps 1 pra interno 1 externo 1 pra posterior, ja tirei panturrilha desse dia pra poder enfatizar a coxa em sí... ombros nao preciso enfatizar tanto pq desenvolvo bem e nao estou fazendo 3 repeticoes... sao 3 series de 8-10 repeticoes :D e piramide no desenvolvimento...

eu ainda nao usei esse treino como ele esta ai mas creio q levarei no maximo uns 65mins pra fazer esse dia de perna