Treino ABCD - Sugestões

**guilherme-b** · 14-04-2005 09:48 PM

Ae galera, o instrututor da academia monto o seguinte treino pra mim...

TREINO A (PEITO-COXA)

1 - SUPINO RETO - 4 X 6
2- SUPINO INCLINADO - 4X6
3- CROSS OVER - 4X6
4- CRUCIFIXO 30° - 4X6
5- AGACHAMENTO SMITH - 4 X 6
6- CADEIRA EXTENSORA - 4X6

TREINO B (COSTAS-COXA)

1- BARRA FIXA NEUTRA - 4X6
2- PULLEY COSTRAS - 4X6
3- REMADA BAIXA ABERTA - 4X6
4- REMADA UNILATERAL COM HALTER - 4X6
5- LEG PRESS 45 - 4X6
6- CADEIRA FLEXORA - 4X6

TREINO C (OMBRO-TRICEPS-TRAPEZIO)

1- PULLEY TRICEPS UNILATERAL INVERSO - 4X6
2- NAS PARALELAS(TRICEPS) - 4X6
3- FRANCES - 4X6
4- DESENVOLVIMENTO FRENTE - 4X6
5- ELECAÇÃO LATERAL COM CABO - 4X6
6- ENCONLHIMENTO DE OMBROS- 4X6

TREINO D (BICEPS-COXA-PANTURRILHA)

1- ROSCA DIRETA NO CABO - 4X6
2- ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL - 4X6
3- ROSCA MARTELA BARRA "H" - 4X6
4- CADEIRA ABDUTORA - 4X6
5- CADEIRA ADUTORA- 4X6
6- GEMEOS NO LEG 45 - 4X12

Queria sugestões e crítica sobre esse treino ae...Valeu...

Informações:
Idade:18
Peso: 80KG
Altura: 1.78
Tempo de Treino: 1 ano.
Objetivo: Hipertrofia.

ABRAÇOS!

**Noug** · 14-04-2005 10:04 PM

Eu particularmente treino ABCD tb. Mas nao creio que seja bom negócio colocar metade dos exercicios pra coxa uma em cada dia... se for pra fazer, faça tudo de uma vez só. Outra coisa, nao sei qt aos 4 sets com 6 repeticoes. Eu colocaria 3 sets de 8. Sendo que o primeiro exercicio de cada musculo eu faria piramidal. tipo 12, 10, 8 e 6 aumentando o peso. Eu to comecando a treinar dessa forma... Mas faço Peito / Braços / Costas + Ombros / Pernas. Tenho praticamente mesma autura e peso q vc.
1,79m e 80,5 Kg
Abraços pra vc e bom Treino.

**Dotadão** · 15-04-2005 10:31 PM

O treino em si nao esta ruim!! Mas ta treinando Coxa 3 vezes? ta mto kra,nao vai dar tempo pra descansar mesmo se estiver pegando uma "parte diferente" da coxa...

**guilherme-b** · 15-04-2005 11:04 PM

Postado originalmente por Dotadão

O treino em si nao esta ruim!! Mas ta treinando Coxa 3 vezes? ta mto kra,nao vai dar tempo pra descansar mesmo se estiver pegando uma "parte diferente" da coxa...

Como você acha que devo montar o treino para coxa?
Abraços

**Shrek** · 15-04-2005 11:30 PM

po eu costumo separar um dia so pra perna cara..... nao sei oq os outros axam, ou botar perna junto com algo, mas tipo num dia só ... nao separar 500 dias de coxa

**guilherme-b** · 15-04-2005 11:42 PM

Postado originalmente por Shrek

po eu costumo separar um dia so pra perna cara..... nao sei oq os outros axam, ou botar perna junto com algo, mas tipo num dia só ... nao separar 500 dias de coxa

Certo, mas como ficaria?? Jogaria pra que dia??? Mover que musculo para outro dia???
Abraços...

**Noug** · 15-04-2005 11:58 PM

Faz como eu te falei:
A - Peito
B - Braços
C - Costas + Ombros
D - Pernas

**Shrek** · 16-04-2005 01:58 AM

concordo com o noug, apesar de eu fazer peito triceps e ombro um dia, costas, biceps e antebraco no otro, e pernas em otro ^^

**avian** · 16-04-2005 02:01 AM

Nesse treino (do Noug) você vai estar trabalhando o triceps e no dia seguinte o triceps denovo que vai ter perda de rendimento, sem contar o bis+bis depois.

Seu treino tá bem melhor que isso, mas tira o Leg no segundo dia de coxa e o gemeos no final e tasca um peso morto (perna reta) no lugar do leg.

**guilherme-b** · 16-04-2005 08:58 AM

Postado originalmente por avian

Nesse treino (do Noug) você vai estar trabalhando o triceps e no dia seguinte o triceps denovo que vai ter perda de rendimento, sem contar o bis+bis depois.

Seu treino tá bem melhor que isso, mas tira o Leg no segundo dia de coxa e o gemeos no final e tasca um peso morto (perna reta) no lugar do leg.

O que acha de jogar gemeos pro treino A, e os exercicios de perna do treino A irem pro D?
Abraços

**Magnus Petraak** · 16-04-2005 12:24 PM

Postado originalmente por guilherme-b

Ae galera, o instrututor da academia monto o seguinte treino pra mim...

TREINO A (PEITO-COXA)

1 - SUPINO RETO - 4 X 6
2- SUPINO INCLINADO - 4X6
3- CROSS OVER - 4X6
4- CRUCIFIXO 30° - 4X6
5- AGACHAMENTO SMITH - 4 X 6
6- CADEIRA EXTENSORA - 4X6

TREINO B (COSTAS-COXA)

1- BARRA FIXA NEUTRA - 4X6
2- PULLEY COSTRAS - 4X6
3- REMADA BAIXA ABERTA - 4X6
4- REMADA UNILATERAL COM HALTER - 4X6
5- LEG PRESS 45 - 4X6
6- CADEIRA FLEXORA - 4X6

TREINO C (OMBRO-TRICEPS-TRAPEZIO)

1- PULLEY TRICEPS UNILATERAL INVERSO - 4X6
2- NAS PARALELAS(TRICEPS) - 4X6
3- FRANCES - 4X6
4- DESENVOLVIMENTO FRENTE - 4X6
5- ELECAÇÃO LATERAL COM CABO - 4X6
6- ENCONLHIMENTO DE OMBROS- 4X6

TREINO D (BICEPS-COXA-PANTURRILHA)

1- ROSCA DIRETA NO CABO - 4X6
2- ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL - 4X6
3- ROSCA MARTELA BARRA "H" - 4X6
4- CADEIRA ABDUTORA - 4X6
5- CADEIRA ADUTORA- 4X6
6- GEMEOS NO LEG 45 - 4X12

Queria sugestões e crítica sobre esse treino ae...Valeu...

Informações:
Idade:18
Peso: 80KG
Altura: 1.78
Tempo de Treino: 1 ano.
Objetivo: Hipertrofia.

ABRAÇOS!

Olha, brother, tá muito mal dividido esse seu treino. Não vou abordar o quesito volume (pois possa ser que você goste de treinar neste nível de volume), mas no quesito divisão tá terrível.
Primeiro, o cara colocou músculos pequenos antes dos grandes, depois colocou agachamento em um dia e Leg Press (variável de agachamento) no dia seguinte e ainda por cima mais exercícios para coxas nos demais dias.
As consequencias serão que suas coxas não terão o descanço necessário. Você não irá trabalhar bem os músculos grandes após uma seção com os menores (os grandes precisam de um estímulo maior e assim sendo, você cansado não terá como dar tal estímulo. Além disso, os músculos menores trabalham indiretamente, quando os maiores [costas, coxas, peito, deltóides] são exercitados).

Uma mera sugestão:

A divisão ABCD mais produtiva é a seguinte:
peito/bíceps
coxas/panturrilhas
deltóides/tríceps
costas
- escolha sempre os exercícios mais básicos possíveis, de preferência com pesos livres.

* Frequencia:
- descanço de 1 dia entre cada treino (1x1), em caso de treino mais intenso.
- descanço de 1 dia a cada 2 dias de treino (2x1).
- descanço de 2 dias a cada 2 dias de treino (2x2).
- descanço no terceiro na quarta, sábado e no domingo.

Bons treinos.

**Noug** · 16-04-2005 02:08 PM

Postado originalmente por avian

Nesse treino (do Noug) você vai estar trabalhando o triceps e no dia seguinte o triceps denovo que vai ter perda de rendimento, sem contar o bis+bis depois.

Seu treino tá bem melhor que isso, mas tira o Leg no segundo dia de coxa e o gemeos no final e tasca um peso morto (perna reta) no lugar do leg.

fALA AI PESSOAL EU TB PENSAVA DESSA FORMA AVIAN, MAS EU TIVE PESQUISANDO SOBRE E PERGUNTEI A ALGUNS INSTRUTORES AMIGOS MEUS, justamente sobre a carga repetida no musculo, porem eles falaram q nao alteraria o desenvolvimento muscular. por isso postei dessa forma, mas sempre existem controversias. tah trankilo. Se nao kiser sobrecarregar os musculas basta colocar o treino de peito / Costas+ombros / Bracos / Pernas. Fica melhor ditribuido, o q acha?
Abraços

**guilherme-b** · 16-04-2005 02:37 PM

Postado originalmente por Noug

fALA AI PESSOAL EU TB PENSAVA DESSA FORMA AVIAN, MAS EU TIVE PESQUISANDO SOBRE E PERGUNTEI A ALGUNS INSTRUTORES AMIGOS MEUS, justamente sobre a carga repetida no musculo, porem eles falaram q nao alteraria o desenvolvimento muscular. por isso postei dessa forma, mas sempre existem controversias. tah trankilo. Se nao kiser sobrecarregar os musculas basta colocar o treino de peito / Costas+ombros / Bracos / Pernas. Fica melhor ditribuido, o q acha?
Abraços

Vou fazer isso, mas o que acha de mandar panturrilha pro treino de peito para o treino de perna nao fica mt grande e o de peito mt pequeno....
Abraços...

**Baxo** · 16-04-2005 03:48 PM

esse treino do Magnus tá muito bom mesmo!

**rodolfo** · 17-04-2005 10:56 PM

ae...num gostei mto das divisoes...eu axo q fikari amais legal c vc isolasse a coxa, treinasse ela sozinha, ou com obro...e tgreinasse ela tudo em um dia so..nois fosse dividindo ela por partes...

**EXORCISTA** · 24-04-2005 11:47 AM

em meu ver,o treino está muito volumoso. A série de peito por exemplo, 4 exercícios sendo 4series de cada.. 16 series no total. Acredito que você possa exaustar seus peitorais com um volume bem menor. Eu particularmente não preciso de mais de 9séries pra sair com o peitoral detonado da cademia (e quando chega à 9séries)

A minha divisão atual está assim:
A) peito/ triceps
B) Costas/ abdome
C) Ombro e biceps
D) perna

**Vinícius R. Bonfim** · 24-04-2005 12:35 PM

quando eu treinava abcd eu fazia assim :

a - peito e triceps
b - costas e biceps
c - ombro
d - perna

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