Treinamento para Hipertrofia

**Noug** · 23-03-2005 03:58 PM

Estou iniciando esse meu treinamento para hipertrofia, dividindo em 4 dias por semana ABCD. Opinem... está de bom tamanho, pouco denso? Muito denso? As repeticoes estao legais? Abraços a todos.

APeito +Triceps
Supino Reto - 1x20 (8 / 8 / 6 / 6 negativa)
Crucifixo 30º - 10 / 8 / 6 / 6
CrossOver - 3 x Esgotamento
Triceps Banco - 4 x 15
Triceps Frances - 10 / 8 / 6 / 6
Triceps corda - 3 x esgotamento (moderado)

BBiceps + Ombro

Rosca direta - 10 / 8 / 6 / 6
Biceps no Robô - 3 x Esgotamento (moderado)
Biceps Braquial - 3 x 10 c/ 2"
Elev lateral c/ Halter - 10 / 8 / 6 / 6
desenv. c/ Halter - 12 / 10 / 8 / 6

CCostas + Trapezio

Hammer dorsal - 12 / 10 / 8 / 6
Remada curvada - 12 / 10 / 8 / 6
Hammmer Unilat. - 10 / 8 / 6 / 6
Remada alta barra - -3 x Esgotamento
Puxada por tras romana - 3 x Esgotamento

DPernas

Agachamento livre - 4 x 12
Leg 45 - 3 x 10 + 50 curtas
Cadeira extensora - 3 x 10 c/2 curtas
Paturrilha Vertical - 2 x 20 + 2 x 15

**Magnus Petraak** · 23-03-2005 04:10 PM

Esse lance de treinar bíceps um dia antes de costas pode atrapalhar no seu rendimento. Tenta colocar flexão de femurais no treino de pernas. Comparado com o treino dos demais músculos, o treino de panturrilha tá meio pra trás.

**VITZ** · 23-03-2005 05:05 PM

'tbm acho, precisa dividir melhor essa série mas se vc acha melhor blz porém isso me mata "Puxada por tras romana - 3 x Esgotamento" eu falo falo falo e permanece a mesma coisa.

**binho_js** · 23-03-2005 05:07 PM

eu faria

peito/triceps
ombro/trapezio
costas/biceps
perna

eh assim que faço

e duas vezes por semana panturrilha
sempre fazendo 4 series de 15 (descanco de 15 segundos) variando entre panturra no leg, sentado e em pe (2 exercicio por vez)

**bloody_chunks** · 24-03-2005 12:18 AM

você não treina os flexores da perna ?
o estress está muito no quadriceps nesse treino, acrescenta uma rosca de perna aí ou algo do tipo

**Noug** · 24-03-2005 01:02 AM

po valeu galera... vou modificar aki sim... kal seria bom pros flexores? Abraços.

**bloody_chunks** · 24-03-2005 01:17 AM

Postado originalmente por Noug

po valeu galera... vou modificar aki sim... kal seria bom pros flexores? Abraços.

flexão de pernas em pé ou deitado

**Fraco** · 24-03-2005 01:46 PM

Eu gosto de incluir no treino de costas (antes incluia no de perna) um levantamento terra... Meu colega que treina os músc grandes junto com os antagonistas, espera 5 min depois dos exercícios pra múculos grandes depois vai pros exerc dos antagonistas, segundo ele a performance fica como se tivesse trabalhado o musc pequeno sozinho, e vc como vai fazer?

**Noug** · 24-03-2005 02:12 PM

Ai galera tive vendo aqui conversando com alguns amigos e lendo também os comentários deixados aqui, resolvi alterar e segue ai a minha nova série.

Peito +Triceps
Supino Reto
Crucifixo 30
CrossOver
Triceps Banco
Triceps Frances
Triceps corda
Costas + Trapezio
Hammer dorsal
Remada curvada
Remada triangulo polia
Remada alta barra
Biceps + Ombro
Rosca direta
Braquial
Biceps no Robô
Elev lateral c/ Halter
desenv. c/ Halter
Perna
Cadeira Flexora
Leg 45
Cadeira extensora
Paturrilha Vertical
Paturrilha Sentada

. · 24-03-2005 06:05 PM

Eu To Fazendo :

Costas/bÍceps/antebraÇo E TrapÉzio
Peito/ombro/trÍceps/abdominal
Coxa/panturrilha

Treino De No Maximo 50 Min.

**Magnus Petraak** · 25-03-2005 01:16 AM

Postado originalmente por zzel

Eu To Fazendo :

Costas/bÍceps/antebraÇo E TrapÉzio
Peito/ombro/trÍceps/abdominal
Coxa/panturrilha

Treino De No Maximo 50 Min.

Eu também divido desta forma. Para mim é a melhor de todas as divisões, pois se dá um descanço verdadeiro os músculos.

. · 25-03-2005 03:26 AM

Postado originalmente por Magnus Petraak

Eu também divido desta forma. Para mim é a melhor de todas as divisões, pois se dá um descanço verdadeiro os músculos.

tá fazendo qtas rep ??
eu faço 3x10 para superiores e 3x15 pernas

**Magnus Petraak** · 25-03-2005 09:42 AM

Postado originalmente por zzel

tá fazendo qtas rep ??
eu faço 3x10 para superiores e 3x15 pernas

Aê depende do músculo.
Olha a tabela que eu fiz recentemente. Quem viu meu tópico "de volta à academia", vai perceber algumas mudanças. Pois é, depois de duas semanas, eu precisei adaptar para melhorar o rendimento. Devido a esses feriados, eu troquei a sequência, pernas vai ser segunda feira, já que não posso treiná-las hoje, e o restante segue a sequencia.

TREINO 1 - Pernas

Leg Press 3-4 12/10/08/06
Flexão de Pernas 1 7-9

Extensão de panturrilhas 2 14-18

TREINO 2 - Peito, deltóides e tríceps

Supino Reto 2 7-9
Supino Enclinado 2 6-8

Desenvolvimento 2 6-8

Extensão Testa 2 7-9
Extensão Pulley 1 7-9

TREINO 3 - Costas e bíceps

Remada Curvada 2 7-10
Levantamento Terra 2 6-9
Polia Alta (p. fechada/supinada) 2 7-9

Rosca Direta 1 6-8
Rosca Alternada 1 8-10

* a tabela ficou meio desfocada, devido ao formato do fórum. Mas dá pra sacar. A primeira coluna são os exercícios; a segunda, as séries e a terceira, as repetições. Geralmente a freqüência é segunda-quarta-sexta. Sempre até a falha cocêntrica

É curto? Sim!
É pouco? Não!

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