Tópico: De volta à academia

hehehe... essa novela nunca acaba (mas quem não disponibiliza de tempo nem de tanta grana sabe como é)
Consegui uma academia aqui perto do trampo onde pago 30 reais e tem vestiário e um maquinário razoável, apesar de apresentar um espaço físico relativamente pequeno. Eu estou indo treinar no meu horário de almoço (daí vocês tiram como deve ser a pressa).
À princípio, minha rotina de treinos estipulada é a seguinte:

Treino 1 (geralmente nas segundas)

Aquecimento nos cabos cruzados
Desenvolvimento Inclinado 2 srs 08-06 reps
Desenvolvimento Supino 2 srs 07-07* reps
Desenvolvimento 3 srs 09-07* reps
Extensões Testa 1 srs 08* reps
Extensões na polia 1 srs 08* reps


Treino 2 (geralmente nas quartas)

Aquecimento na polia alta (por trás)
Remada na Polia baixa 2 srs 08-08* reps
Polia Alta (por frente) 2 srs 07-07* reps
Levantamento Terra 2 srs 08-06* reps
Rosca Direta 1srs 06* reps
Rosca Alternada 1srs 08*reps


Treino 3 (geralmente nas sextas)

Aquecimento no Hack
Leg Press 3-4 srs 12-10-08-07* reps
Flexão de femurais 1srs 07* reps
Extensão de Panturrilha 2srs 15* reps


- às vezes, quando tenho tempo, treino abdome.
- não faço agachamento com barra devido uma lesão no quadril que tive no final no ano passado. Executo os demais exercícios citados sem problemas.
- como o tempo é curto, eu tomo uma maltodextrina assim que saio do trampo e corro para a academia.


Legendas:
srs - séries
reps - repetições
* - até a FALHA positiva (ou até o choro, hahaha... o que vier primeiro)

Os ombros são trabalhados no desenvolvimento ¬¬
Os trapézios são trabalhados sinergicamente no desenvolvimento, remada e terra.

Pode crê! Intensidade é a melhor arma para quem disponibiliza de pouquíssimo tempo. Meus treino duram no máximo 30min.

Pra vc que está sem tempo pode ser realmente uma boa esse treino, tá bem estruturado...gostei
Mais vc num vai conseguir abranger todas asporções do deltóide apenas com o desenvolvimento, pelo menos acho que não.
E o trapézio por não ser motor primário da remada também não será muito frisado.

No mais tá legal...
Bom treino.

Postado originalmente por zzel

Bom treino para a sua disponibilidade.
Intensifique o máximo que puder !!
Força brother !!!
obs: treina 3x na semana somente ??
E os fds ?? Ñ pode treinar ??

A academia não abre nos fins de semana e tem outra: os músculos estão doloridos :D

Postado originalmente por poisnume

Pra vc que está sem tempo pode ser realmente uma boa esse treino, tá bem estruturado...gostei
Mais vc num vai conseguir abranger todas asporções do deltóide apenas com o desenvolvimento, pelo menos acho que não.
E o trapézio por não ser motor primário da remada também não será muito frisado.

No mais tá legal...
Bom treino.

Creio que não precisarei incluir um exercício específico para trapézio. Já treinei segunda e quarta, hoje, quinta feira, estou com o trapézio bem dolorido. Eu tinha essa preocupação também, mas vejo que não será necessário.
Minha preocupação atual é quanto aos treinos de pernas e costas... tou sentindo também as coxas (femurais, para ser mais preciso) após treinar costas, devido ao Terra. Acho que vou ter que juntar pernas e costas para evitar trabalho excessivo nos femurais... aí lá vou eu novamente quebrar a cabeça novamente

Opa, galera "natural"... hahahahahhaha. Não postei antes pq essa porra de rede estava offline :/
Acho que encontrei uma solução bastante simples (as melhores soluções sempre são encontradas em coisas simples): apenas preciso modificar os dias, assim dandoum espaço maior para descanço de determinados músculos. Olha a divisão agora:



SEGUNDA
Remada na polia baixa 10-08-07
Pulldown 08
Levantamento Terra 08-06

Rosca Direta 06
Rosca Alternada 08


QUARTA
Supino 10-08-06
Desenvolvimento 09-07-06*
Extensão Testa 07
Extensão Polia 07


SEXTA
Leg Press 12-10-08-06*
Flexão de Femurais 08
Extensão de Panturrilhas 15-15

- algumas modificações também foram cabíveis

Esqueci de colocar, mas os asteriscos significam que são séries opicionais, eu as faço quando estou com muita disposição.

Curti!
Mais a flexão de femural vc só vai realizar uma série?
Mais tá ficando legal, bem simples e abrangente.....pro seu caso é claro!

Falow!

Postado originalmente por poisnume

Curti!
Mais a flexão de femural vc só vai realizar uma série?
Mais tá ficando legal, bem simples e abrangente.....pro seu caso é claro!

Falow!

Só uma já é o suficiente para mim. Trabalho bem intenso de uma forma que não seria viável fazer outra série
uma coisa que eu não mencionei anteriormente: ultilizo cadência 2-1-4

Postado originalmente por Marcello

Esse treino ate chegar na falha muita gente curtiu kra.. tem gente que tava com 38 de braço e pulo pra 41 com um treino desse tipo...

Só que não tao curto ehehehe..

Quanto mais intenso for um treino, mais curto ele será.

Andei fazendo mais análises em meus treinos, e percebi que precisava mudar mais uma vez:

* Reincluí a boa, velha e insubistituível "extensão testa" para tríceps (estava fazendo só na polia, pois estava cobrindo uma certa deficiência na cabeça lateral dos mesmos. Isso desde dezembro);
* Não me dei bem com a puxada na polia alta, com pegada fechada e supinada (sentia uma certa dor nos cotovelos) e voltei para a pegada abeta e pronada, por frente. Estava pensando em colocar Pulldown, mas esse não faz uso dos antebraços;
* Como deu para perceber no ítem anterior, eu estou dando uma ênfase maior aos antebraços (acho muito irado ter antebraço próximo ou da mesma grossura do braço).
* Aumentei um pouco o volume do treino para as panturrilhas, pois percebi essa necessidade.

Treino 1 - Peito, deltóides e tríceps

Aquecimento no supino
Desenvolvimento supino 2x7*
Desenvolvimento inclinado 2x7*

Desenvolvimento por frente com barra 2x7*

Extensão Tríceps testa 1x7*
Extensão Tríceps polia 1x10*


Treino 2 - Coxas e panturrilhas

Aquecimento no Leg press
Leg Press 12-10-08-07*
Flexão de Femurais 1x7*

Extensão de Panturrilhas 3x15


Treino 3 - Costas, bíceps e antebraço

Aquecimento no Terra
Levantamento Terra 1x8-1x6
Remada Curvada 2x8*
Polia Alta 1x8*

Encolhimento com halteres 1x10*

Rosca Direta 1x6
Rosca Scott com halteres 1x7

Rosca reversa 1x8


O treino 3 é o mais volumoso, com uma série a mais que os demais treinos, mas dá pra fazer sem me prejudicar no horário. Como sempre, não estou fazendo nenhum aeróbico. A gordura que venho acumulando pode ser perdida facilmente com 3 meses de diéta rígida e treinos pesados.
Hoje tá foda pra postar... se eu puder, eu comento mais depois

Postado originalmente por Slash

pulldown n seria ideal por pega peito tb

Eu treino costas em um dia alheio ao de peito. E o Pulldown pega pouquíssimo o peito. Se fosse o caso, eu escolheria o pullover.
O maior critério na escolha do terceiro exercício para costas foi o uso do antebraço como sinergista. Por isso escolhi a puxada na polia alta com pegada pronada e aberta.