Tópico: Hst

Alguém já fez e/ou tem saco de traduzir certinho os princípios ou eu que vou ter que fazer?

:)

E se postar traduzido +- pelo tradutor automático e se bastante gente se interessar, daí os caras que manja inglês traduz legal...

HST é um treinamento específico de hipertrofia, o que significa que ele visa 100% a hipertrofia e não a força (apesar de acontecer um aumento pequeno nessa).

Ele é bem flexível, mas eu não vo traduzir AGORA tudo, vo dar uma geral em UM exemplo de um ciclo de HST.
Ciclo de 10 semanas:
1ª: estabelecer máximos para 15, 10 e 5 repeticoes de 1 ex. escolhido para cada músculo.
2 e 3 semana: 1x15s (+aquecimento) para cada exercicio
4 e 5 semana: 1x10s
6 e 7 semana: 1x5
8 e 9 semana: repetir 1x5 ou usar variaveis
10 semana: off

A ideia é assim: voce vai fazer 3 treinos por semana do corpo inteiro, porém não vai ser até a falha. A cada junção de repetições (15s) por exemplo você tem 6 treinos e só vai usar a carga máxima para 15 repetições que você consegue no seu último treino.

É... vou ter que traduzir tudo, vo ver se tenho tempo pra fazer isso.

Retirado do forum do bb.com:

HST FOR DUMMIES (HST PARA "BONECOS")
by hepennypacker52

Pra comçar HST (hypertrofy-specific training, treinamento específico para hipertrofia) não é SOMENTE para tamanho, mas não é um programa de força que vai adicionar 20kgs no seu supino em 8 semanas. Você vai ganhar força e tamanho, mas o tamanho vai superar a força, em ganhos. Mas tudo isso depende muito de você e de como você vai responder ao programa.

Segundo, você precisa de uma boa dieta, HST não vai adicionar cms no seu braço se você tiver uma porcaria de uma dieta, todos sabem isso. Se você tiver em uma dieta hipercalórica é lógico que vai ganhar mais tamanho, mas existem os que querem secar, e HST é bom pra isso também.

Agora, vamos para o faça-você-mesmo a rotina de treinamento.

1) Escolhe quantas repetições você quer fazer. Para o primeiro ciclo de HST eu sugiro o básico: 15, 10 e 5 (você vai entender depois).

2) Escolha de 8 a 10 exercícios para o corpo inteiro que você gostaria de fazer. Eu uso 8, que configura uma boa rotina compacta. Aqui está um exemplo:

Agachamento
Supino
Peso Morto
Remada Inclinado
Shoulder Press Inclinado
Rosca com Barra W
Testa
Panturrilha de Pé

3) Vou assumir que você estará utilizando 15, 10 e 5 para os blocos de repetições. Você deve demorar 1 semana para achar seus máximos para cada exercício e quantidades de repetições. Por exemplo segunda você acha as de 15, depois as de 10 etc.

4) Depois que você achar seus máximos, tira 9-14 dias sem treinar. Isto é chamado de Descondicionamento estratégico. Aqui está tirado do site de HST (*não vou traduzir*):
"At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive load), or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but also to the change in load (up or down). Therefore, you can get a hypertrophic effect from increasing the load from a previous load, even if the absolute load is not maximum, assuming conditioning (resistance to exercise induced micro-damage) is not to extensive. There is a limit to the number of increments you can add to increase the load. You simply reach your maximum voluntary strength eventually. This is why Strategic Deconditioning is required for continued growth once growth has stopped (all things remaining equal). "

Pronto, você achou seus maxs e tá pronto para começar o treinamento nessa Segunda. Agora aqui está um resumão de como vai ser. Cada bloco de repetições (15, 10 e 5) vão ser treinados por 2 semanas. Não PRECISA ser 2 semanas, mas para quem está começando é bom começar com o básico. O treinamento será 3x/semana (segunda, quarta e sexta como exemplo). Entenda, algumas pessoas usam 6 dias de treinamento, outras dividem o treino de manha e a tarde. Cada bloco de repetições vai ser feito em 6 treinos nas 2 semanas que lhe são dados. Agora, aqui tá a parte estranha, você só vai trabalhar até a falha 1 vez a cada 2 semanas (no seu 6º treino). Vamos falar sobre a semana 7 e 8 depois.

Então, o que fazer com seus treinos 1-5? Você pega o seu máximo e diminui gradualmente sobre eles. O quanto você aumenta pode ser varíavel, de 2-10kgs, nas maiores partes e exercícios compostos tendo um aumento maior. Eu não sou muito forte então meu aumento em média 2,5kgs por treino em cada exercício. Isso também pode ser feito com um cálculo de porcentagem (5-10%). Por exemplo, vamos dizer que o seu máximo no Supino para 15 repetições seja 50kgs e você está usando um aumento gradual de 5kgs. Isso seria como seus pesos no Supino seriam:

Treino 1 (Semana 1, Segunda) - 25kg
Treino 2 (Semana 1, Quarta) - 30kg
Treino 3 (Semana 1, Sexta) - 35kg
Treino 4 (Semana 1, Segunda) - 40kg
Treino 5 (Semana 1, Quarta) - 45kg
Treino 6 (Semana 1, Quinta) - 50kg

CALCULADORA HST : http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html

Agora tomara que voc"e tenha entendido tudo para as 6 primeiras semanas. Agora vamos falar sobre a semana 7+8. Existem algumas coisas que voc"e pode fazer nessas 2 semanas. Uma opcao eh (deu pau no meu teclado) fazer negativas em 2RM com seu parceiro. Outra eh drop sets. Outra ainda eh continuar as 5 reps., seu ciclo vai ficar assim:

Semana 1-2: 15s
Semana 3-4: 10s
Semana 5-6: 5s
Semana 7-8: continuacao dos 5s

Se'ries: A quantidade de series pode ser variada, assim como todo o resto. Outro meio eh fazer um progresso, por exemplo, 1x15 2x10 e 3x5 nas respectivas semanas. Mas isso NAO INCLUI o aquecimento que esta detalhado aqui:
http://www.hypertrophy-specific.com/...ct=ST;f=13;t=2

Agora voce completou seu ciclo de HST, tire um tempo de folga e depois volte fazendo o que quiser, pode ser um novo ciclo ou outro treino.

Postado originalmente por Magnus Petraak

Qual a lógica de ciclar os treinos? Alguém tem algum arquivo aê que possa justificar essa atitude?

Chama estrategia de descondicionamento.

Voce pode ler mais no site do HST, dai uns dias quando recuperar a fadiga de traduzir tudo, eu tento traduzir mais.

:)

Bom, vo ver se encontro algum artigo relacionado a isso no site do HST, mas vou traduzir só mais pra frente hehe.

Postado originalmente por Magnus Petraak

Acho que me expressei mal. Seria ciclar volume de treino. Quem tiver algum arquivo...

Bom Magnus foi atrás e a razão é o que eles chama de Progressive Load, ou seja, aumentar o peso constantemente conforme passa os treinos. Isso fica possível somente diminuindo o número de repetições.

:)

Na verdade seria de baixa para alta.

Você treinaria até a falha 1x/2 semanas.

Mês que vem quando eu voltar de viagem vou começar a fazer esse treino, por tempo disponível (pouco) e por querer saber dos resultados. Porém, meu primeiro mês vai ser de secar, então não vo poder comentar realmente como o treino funciona pra hipertrofia.

aeee.. vo da uma de armandinho e vo vira cobaia =P... euhaeiaeiuea..... essa semana vo tira meus maximos, e semana q vem começo o treino!

mas dexa v c eu entendi direito, por ex:

1ª semana ... segunda feira: supino -> 1 serie com 15 repetiçoes.. com 18kg cada lado
quarta: supino -> 1 serie com 15 repetiçoes... com 20 kg cada lado
sexta: supino -> 1 serie com 15 repetiçoes... com 22kg cada lado

2ª semana... segunda: supino -> 1 serie com 15 repetiçoes... com 24kg cada lado
quarta: supino -> 1 serie com 15 repetiçoes... com 26kg cada lado
sexta: supino -> 1 serie com 15 repetiçoes... com 28kg cada lado

3ª semana... segunda: supino -> 1 serie com 10 rep... 20kg cada lado
quarta: ......................idem......... ... 22kg cada lado
sexta: .......................idem.......... ... 24kg cada lado

4ª semana... segunda: ...................idem............ ... 26kg cada lado
quarta: .....................idem............ ... 28kg cada lado
sexta: ......................idem............ ... 30kg cada lado

5ª semana... segunda: supino -> 1 serie com 5 rep... 24kg cada lado
quarta: ........................idem............ 26kg cada lado
sexta: ...........................idem.......... 28kg cada lado

6ª semana... segunda: .........idem........................ 30 cada lado
quarta: ...............idem.................... 32 cada lado
sexta: ................idem.................... 35 cada lado

7ª e 8ª semana igual a 6ª semana... aumentando o peso na medida do possivel... e fazendo esse eskema pra todos os outros exercicios (remada, rosca direta, etc..)

tipo.. postei assim soh pra t ctz msm.... ta certo desse jeito???

corrijam ae pra mim faznu um favor.. ae ja começo a fz e vo postano os resultados :D

obs: DESCULPEM O TAMANHO DO POST... EH Q EU NAO ACHEI OUTRO JEITO MAIS CLARO PRA PODER EXPLICAR... HEHEHEHEHE

Tá certinho, mas algumas coisas:
Você vai tirar seu máximo, ficar UMA SEMANA SEM MALHAR, e na oooooutra semana você começa, ok?

Segundo, oque você pode fazer é abaixar a difenreça entre cada treino, se ficar muito fácil. Por exemplo, ao invés dos peso 18,20,22 usar 20,21,22.

Você pode usar técnicas pra evitar o zigue zague da pesos, que pode segurar seus ganhos (entenda que evitar o zigue zague não é uma NECESSIDADE). O zigue zague é repetir o peso que você usou, por ex usar 22 nos 15 e também 22 nos 10.

Então por exemplo, continua com essas suas supostas semanas para os 15, mas nos 10 diminui a diferença pra 1kilo de cada lado, assim você só vai repetir metade dos seus pesos, e não todos.

Abraços!

e toda segunda, quarta e sexta eu soh vo fz esses exercicios:

supino (peito), testa com barra W (triceps), puxador alto (costas), rosca W concentrada (biceps), elevaçao lateral (ombro), algum pra antebraço, encolhimento com halter (trapezio), flexora e extensora (coxa), akele pra gluteo q eu nao lembro o nome e panturrilha no leg press

ta certo???

Acho que você poderia fazer o agachamento e flexora, assim não precisava fazer pro glúteo.

Também eu ordenaria de uma maneira diferente, pra deixar os grupos musculares de serem usados 2x seguidas... por ex:

peito
costas
coxa
ombro
coxa
panturrilha
bic
tric
antebraco

pod cre.. vo fz nesse skema q vc falo... soh nem vo fz agachamento nao.. eu nao consigo coloca bastante peso e executa o exercicio corretamente..intaum se for pra fz certo, + coom poko peso. .. nem faço....

do resto vo fz desse jeitinho ae q vc falo... hj msm ja vo tira meus maximos pra series d 15

aew.. comecei hj esse treino.. hj tirei e anotei meus maximos.... de segunda ateh proxima segunda (28/03 ate 4/4) vo fz o descanço.. ai dia 4 começo de vdd o treino.. mas sei nao hein.. num to botanu mta feh nesse treino naum... mas vo tenta :D

obs: abro outro topico relatando o treinamento q eu to fznu ou posto aki msm??

Se quiser bota aqui mesmo.
Lembra que os 1os dias vão ser relativamente fáceis, então faz os exercícios concentrando BEM na musculatura trabalhada e uma cadência beeem devagar.

pode cre.. a partir de segunda eu começa o "descanso".. ai na otra segunda começo o treino..flw..

caralho... tenho q fika sem malha + 5 dias :'(!!!... num guento + fika sem puxa ferro!! pqp... mais ta valeno... semana q vem acaba esse "descondicionamento estrategico" e eu volto ao batente :D

Postado originalmente por Bomber_Mister

caralho... tenho q fika sem malha + 5 dias :'(!!!... num guento + fika sem puxa ferro!! pqp... mais ta valeno... semana q vem acaba esse "descondicionamento estrategico" e eu volto ao batente :D

é f... ficar sem treinar !!
treino há 6 anos e qdo fico uma semana sem ir parece q nunca puxei ferro na vida !!!!!

ehehhee... imbaçado!

Como tá indo Bomber Mister???
Semana que vem tiro meus máximos.

to na primera semana! hehehe.. por enquanto sussego soh! treino d biba! soh pesinho leve! heaihaeiuhaeihae.... + vamo no q da :D