- TREINO ABCD
- TERÇA
- 3 séries de 10 repetições
- cadeira extensora
- mesa flexora
- hack
- adução
- abdução
- gêmeos sentado
- QUARTA
- 3 séries de 8 repetições
- supino reto
- fly inclinado
- cross over
- testa
- francês
- QUINTA
- 3 séries de 8 repetições
- pulley
- remada aberta
- remada unilateral
- rosca direta
- rosca c/ giro
- SEXTA
- 3 séries de 8 repetições
- desenvolvimento atrás
- crucifixo invertido
- elevação lateral
- remada alta


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