Tópico: Mudando e montando treino

Fala pessoal, tenho 16 anos e comecei a treinar em março, treinei até agosto, só que os instrutores aqui passavam fichas absurdas, 4 exercícios pra cada grupo muscular, 4x10, todos os dias. Aí começei a pesquisar, e ví que era intensivo demais, além do mais fazia tudo errado. Em setembro, fiz 4 exercícios pra musculos grandes e 3 pra pequenos, com 3x10, treinando 4x por semana, os resultados foram visíveis já, ganhei em 1 mes o que não ganhei desde quando tinha começado.

Agora essa semana me surgiu a oportunidade de treinar todos os dias da semana, e tentei rever meus exercícios pra não ficar muito pesado durante a semana. Minha alimentação é boa, tou tentando me adaptar a comer mais e melhor em mais vezes ao dia.

A 2 meses comecei a suplementar com Whey, Malto e Albumina, só que de marcas bem vagabundas e preços caros demais (coisa de cidade pequena), agora comprei pela net suplemento de qualidade assegurada, vamos ver no que dá. Tenho dificuldade em ganhar peso, pretendo no fim do ano tomar um hipercalórico pra auxiliar minha alimentação também. Mais acho que era isso, aqui vai o treino:

3 séries de 10 repetições para todos os exercícios (achei melhor botar 3x10 porque não tenho um controle de cadencia e de execução muito bom ainda dos exercícios pra fazer 3x8), menos pra abdominais, que procuro definição, então tou fazendo 3x15 para os exercícios que eu sinto mais, e 3x20 pra os que eu sinto menos 'pegar'.

5 vezes na semana: AB¹CAB²

A: Costas e Bíceps/Antebraço
- Remada curvada c/ barra;
- Puxador atrás;
- Puxador frente;
- Rosca direta com barra;
- Rosca concentrada;
- Rosca p/ punho com barra.

B¹: Peito,Tríceps, Abdominal
- Supino reto;
- Crucifixo reto;
- Supino inclinado c/ halteres;
- Tríceps testa;
- Tríceps frances;
- Abdominal; ¹
- Elevação das pernas em prancha inclinada. ¹
- Elevação de joelhos na cadeira abdominal; ²
- Flexão lateral com halter. ²

C: Ombros e pernas/panturrilha
- Desenvolvimento c/ barra;
- Elevação lateral;
- Remada alta;
- Agaixamento;
- Leg press;
- Leg Curl; (posterior da coxa)
- Panturrilha em pé com peso;
- Panturrilha sentado com peso.

¹ - Abdominais do B¹
² - Abdominais do B²

Outra coisa, pra voltar pra casa, tenho 2,5Km pela frente (e é óbvio, não posso dirigir), faria mal eu dar uma corridinha?

Não tenho minha avaliação, mas creio que o BF seja bem baixo, tenho bastante gordura abdominal (bastante no que digo é em relação a outras partes do corpo), porque minha alimentação era errada, comia carbo demais a noite, muito mesmo.

Desculpa o texto Oo
pqp que biblia.
valeuzão aí pra quem puder me ajudar :D

Postado originalmente por jader.abreu

A: Costas e Bíceps/Antebraço
- Remada curvada c/ barra;
- Serrote ou remada baixa;
- Puxador frente;
- Rosca direta com barra;
- Rosca concentrada;
- Rosca p/ punho com barra.

B¹: Peito,Tríceps, Abdominal
- Supino inclinado c/ halteres;
- Supino reto;
- Crucifixo reto (com halteres);
- Tríceps testa;
- Tríceps frances;
- Abdominal; ¹
- Elevação das pernas em prancha inclinada. ¹
- Elevação de joelhos na cadeira abdominal; ²
- Flexão lateral com halter. ²

C: Ombros e pernas/panturrilha
- Desenvolvimento c/ barra;
- Elevação lateral;
- Agaixamento;
- Leg press 45;
- Stiff (desconheço esse leg curl); (posterior da coxa)
- Flexora;
- Panturrilha em pé com peso;
- Panturrilha sentado com peso.

¹ - Abdominais do B¹
² - Abdominais do B²

Isso é oq eu faria... mas n sou mto expert nessa parada de treino nao..
abcs

Amigo, se eu entendi bem, voce vai treinar 5x na semana ABCAB certo?
Neste caso voce vai treinar menos ombro e perna do que o restante, eu sugiro voce colocar esses 2 exercicios de ombro entre peito e tríceps, e ai colocar abdominal com perna, e este treino de perna no B e peito/ombro/tric. no C. E se voce não tiver uma boa capacidade de recuperação treina ABC1x, caso contrario pode treinar todo dia.. mas dai treina ABCABC1x sem treinar menos determinados musculos, salvo em casos onde alguns musculos são muito mais desenvolvidos do que outros.