Tópico: Série ABC para iniciante, Avaliem

Boa tarde pessoal, meu primeiro post aki no fórum, malho 3 meses sem dieta especial e comendo bem e tomando centrum para complemento aos déficits na alimentação.

Sempre fiz exercícios (capoeira, tae kwon do, free running) e tenho bom condicionamento apesar da forma física deixar a desejar; tenho 1,81 de altura de comecei com 58 e já estou com 63,5 kg a minha meta é chegar a 72-75 somente com dieta e suplementos e após começar a ciclar.

[FALTOU A IDADE : 22 anos]

Gostaria de ajuda em que tipo de suplementos comprar para melhorar o desempenho, o que tomar, quando tomar e a melhor forma de fazer esses exercicios e se a série está legal, há falhas em alguns dos exercícios mas nada que comprometa, se dá pra forçar a falha na última repetição, legal, vamos lá. Sempre tenho o cuidado de alongar e nunca entrar em over training, dando tempo suficiente p/ os músculos se recuperarem. Malhor de segunda a sábado, sendo de seg. a sex a noite e sábado pela manha. Tenho facilidade com pesos na parte inferior enquanto a parte superiror é um pé no saco para mim, principalmente a parte do peitoral.

a minha série é:

Serie: ABC
Distribuicao da series (semana x dia):
SEM/DIA S T Q Q S S
1 A B C A B C
2 B C A B C A
3 C A B C A B

A:
exercicio rep carga
------------------------------------------- -------- -------------
Supino reto articulado uni + bi 3x6 10 kg
Supino inclinado articulado 3x8 15 kg
Supino 45º 3x8 12 kg
Voador Peitoral 3x10 7pl (35kg)
Extensão de cotovelo hbc "Frances" 3x8 hbc 8 kg x1
Extensão de cotovelo [PA] supinada cross 3x8 10 pl (50kg)
Extensão de cotovelo [PA] pronada cross 3x8 10 pl (50kg)
Abd Supra 4x20 -
Abd Infra 4x20 -
Abd Oblq 4x20 -
Incl. Lateral Cross 3x15 12 pl (60kg)

B:
exercicio rep carga
------------------------------------------- -------- -------------
Puxada pela frente + por tras 3x8 9pl (45kg)
Puxada neutra /\ pully 3x6 12pl (60kg)
Flexão de cotovelo uni+bi hbc 3x8 hbc 8kg x2
Flexão de cotovelo apoiada banco hbc 3x10 hbc 10kg x1
Flexão de cotovelo dropset /\ 3(3x6) 5pl,6pl,7pl
Leg Press 45º 3x8 75kg x2
Cadeira extensora 3x8 13pl (65kg)
Cadeira adutora 3x10 12pl (60kg)
Cadeira abdutora 3x10 14pl (70kg)

C:
exercicio rep carga
------------------------------------------- -------- -------------
Abducao de ombro hbc 3x8 hbc 6kg x2
? (exercicio com hbc abrindo os bracos de lado) 3x8 hbc 8kg x2
Crucifixo Invertido 3x8 hbc 6kg x2
Remada alta no cross 3x8 13 pl (65kg)
Flexao Escapular (no supino articulado) 3x8 35kg x 2
Mesa Flexora 3x12 10 pl (60kg)
Flexao Plantar no aparelho 3x15 60kg x2
Abd Infra 4x20 -


Valeu galera, abraços!

Cara,

Achei o treino mto volumoso, principalmente por vc estar treinando a 3 meses e treinará 6x por semana...

Acho melhor vc aumentar as repetições, trabalhar com estímulos metabólicos.. algo em torno de 10 repetições... pelo menos até ficar bem "PRÓ" na execução dos exercícios..

abcs

Como o Rafa comentou acima, é um treino muito volumoso para quem treina a pouco tempo, treinar 6x na semana é muita coisa, metade disso será suficiente.
Minha sugestao, um ABC1x básico PEITO/OMBRO/TRIC ... COSTAS/BIC ... PERNAS utilizando cargas para 10-12reps. Depois de 6-8 semanas voce pode reduzir a margem de repetiçoes para 6-8reps aumentando a intensidade.

Obs.: Musculos pequenos, como bic., tric. não precisam de tantos exercicios especificos, 2 tá otimo.

Eu até tentei formatar... mas parece que ele nem ligou para os espaços que eu coloquei na serie, bom que vocês entenderam.

Quando eu peguei a série de cara achei que estava um certo exagero, mas ao começar a fazê-la, tirando a parte de peito que honera bastante o resto acho que não me cansa, alguma sugestão para rearranjo da série que eu passei? eu tentei refazer a organização com os itens que o brendon sugeriu, mas ficou quase tudo igual >.<

quanto as repetições vou ajustar a carga para repetições longas de 10-12 e mais para frente aumentar a intensidade diminuindo as repetições e aumentando as cargas.


Valeu pelas dicas pessoal!

Só aumentei a fonte pq estava muito pequena.

ahhh... po blz... hehehe extressei o trapezio ontem..to todo teso hj..travadao :(