Tópico: Novo treino ABC

Bom dia,

Agora que só poderei treinar 3 vezes na semana, comecei o seguinte treino:
"Evitei" os isoladores, já que o principal objetivo é o ganho de massa.

A - Peito, Triceps, Ombro
Supino Reto - 3 séries
Supino inclinado halter - 3 séries
Elevação lateral - 2 séries
Desenvolvimento com halter - 2 séries
Triceps testa - 1 série
Frances unilateral - 1 série

B - Costas*, Biceps
Remada Curvado - 3 séries
Remada unilateral - 3 séries
Rosca direta - 1 série
Hammer alternado - 1 série

C - Pernas, abdome
Agachamento Smith** - 3 séries
Mesa flexora*** - 3 séries
Panturrilha sentado - 2 séries
Abdominal com peso na prancha declinada - 2 séries

No final, ficou assim:
Peito/Costas/Coxas - 6 séries
Ombros - 4 séries (não vi necessidade de usar 6)
Biceps/Triceps/Panturrilha/Abdome - 2 séries

* Não inclui levantamento terra por enquanto, tenho medo de lesionar a lombar e não sei a execução correta, nem o instrutor da minha academia. Vou esperar um tempo...
** Mesmo problema do lev terra =/
*** Penso em trocar por stiff, seria melhor?

Agradeços sugestões! =D

Posta ae quanto tempo voce tem de treino.

´não gostei.... pouco treino

Eu acho q seria legal pelo menos 3 exercicios para musculos grandes.....
Vc ta treinando a mesma coisa pra musculos grabdes e musculos pequenos

Não gostei....acho q tem q corrigi isso ai

[QUOTE=ThalesWeb]Bom dia,

Agora que só poderei treinar 3 vezes na semana, comecei o seguinte treino:
"Evitei" os isoladores, já que o principal objetivo é o ganho de massa.

A - Peito, Triceps, Ombro
Supino Reto - 3 séries
Supino inclinado halter - 3 séries
(coloca mais um exerc. de peito - eu sugiro crucifixo)
Elevação lateral - 2 séries
Desenvolvimento com halter - 2 séries (faça desenv. antes da elev.)
Triceps testa - 1 série
Frances unilateral - 1 série

B - Costas*, Biceps
Remada Curvado - 3 séries
Remada unilateral - 3 séries
(coloca mais um exerc. de costas - eu sugiro puxada frontal)
Rosca direta - 1 série
Hammer alternado - 1 série

C - Pernas, abdome
Agachamento Smith** - 3 séries
(pode colocar mais a extensora ou leg)
e alem de um desses dois, mais o stiff)
Mesa flexora*** - 3 séries
Panturrilha sentado - 2 séries (esses eu faria 3 series)
Abdominal com peso na prancha declinada - 2 séries

Dá pra você treinar até com meia hora. O que não pode é parar.
Eu não incluiria nenhum exercício a mais. Na verdade, sugiro que diminua a quantidade de exercícios e aumente a intensidade dos treinos com o tempo.
A elevação antes do desenvolvimento está ótimo para não sobrecarregar os tríceps; Para peito eu sugiro que faça os dois com halteres (também não precisa aumentar); Para costas eu sugiro que aprenda o exercício levantamento terra. Começe os treinos com ele, em seguida a remada curvada e finalize com um pulldown ou polia alta (lógico que esse volume de treino deve ser diminuido com o tempo). Pode fazer só rosca direta ou martelo mesmo para bíceps, pois já vai estar bem fadigado devido ao treino de costas.

A mesma coisa para músculos grandes e pequenos? Eu to fazendo 6 séries para grandes e 2 para pequenos. Tenho 6-7 meses de treino, sinceramente, não vejo necessidade de mais exercícios. Sinto o músculo alvo bem fadigado ao fim do treino, e peito, com 1 série de supino até a falha, consigo fadiga-lo bastante tb.

Eu executo todas as séries até a falha ou próximo dela.

E quanto ao levantamento terra, vou ver bem as animações, figuras e tais, e na quarta feria que vem, faço um teste =D

Obrigado a todos!

Postado originalmente por ThalesWeb

A mesma coisa para músculos grandes e pequenos? Eu to fazendo 6 séries para grandes e 2 para pequenos. Tenho 6-7 meses de treino, sinceramente, não vejo necessidade de mais exercícios. Sinto o músculo alvo bem fadigado ao fim do treino, e peito, com 1 série de supino até a falha, consigo fadiga-lo bastante tb.

Eu executo todas as séries até a falha ou próximo dela.

E quanto ao levantamento terra, vou ver bem as animações, figuras e tais, e na quarta feria que vem, faço um teste =D

Obrigado a todos!

qual seu peso atual ?? quanto vc ganhou de peso nesses 6-7 meses de treino ??

To com uns 67kg, comecei com 53-54kg. Tive um pequeno aumento de Bf, mas nada muito considerável.

Bom cara, nunca tentei esperar uns minutos pra ver.. mas esperando 1 min entre as séries, as vezes percebo q na segunda série de supino reto, travo num número mto pequeno de repetições mantendo a carga, ex:
supino reto
17kg - 1ª série - falha na 11ª repetição
17kg - 2ª série - falha na 3ª repetição
15kg - 3ª série - falha na 3ª repeticao

Após a primeira série, a fadiga já foi grande, não foi? Foram 8 repetições a menos, e 14 min de descanso... será que deveria aumentar o tempo de descanço?

Com rosca direta era a mesma coisa, as vezes fazia na primeira série 19 repetições, e mantendo a carga, só aguentava 5 na segunda série

Qto a questao dos 2 ex para musculos pequenos, eh q assim, tenho uma diferença "consideravel" do braco direito pro esquerdo (1,5cm) então, tava colocando um set com unilateral pra ver se consigo reduzir essa diferença... mas vou passar a fazer as duas séries com unilaterais mesmo entao, a nao ser q alguem tenha outra ideia?

Postado originalmente por Cassula

vc deve tar executando errado, mto estranha essa distribuição de repetições no seu treino...

e outra, a não ser que você vá fazer um drop-set ou algo do gênero, não é interessante baixar o peso nas séries subsequentes.

qto a assimetrias, faz unilateral começando pelo lado mais fraco.

Hummm não sei não cara, prefiro acreditar que seja fadigamento mesmo. Os instrutores da minha academia falaram que ambas execuções estão corretas (supino e rosca direta), então, sei lá né... só se estiverem errados, não duvido, mas são exercícios básicos, deveriam saber

Não tem poucos exercícios pra costa ai não? Pq tpw da uma sacada no meu treino de costas:
Puxador costas 10-10-8-8
Puxador estilo apoio (pegada aberta) 10-10-8-8
Remada baixa (pegada invertida) 10-10-10
Remada Curvada no aparelho 10-10-10

E eu faço isso ai no ABCABC, vc terá uma semana de descanso ainda.

OBS: Dpois disso malho perna.

Postado originalmente por Porky's

Está precisando aprender q quantidade não quer dizer qualidade.

Aplico essa filosofia para mulheres mas va la... Sei que meu treino esta realmente volumoso, irei posta-lo em breve aqui para ver se os camaradas me ajudam, mais pow, o cara vai ter 1 semana de descanço né! Regaçaaa essas costaa!!

Mas pra "regaçar" as costas, não precisa de alto volume, hehe =]

Mais alguma sugestão ou comentário pro meu treino?

Interessante esse negócio de fazer 1 série, vc diminuiu as sérires por causa do treino de peito no mesmo dia? Quantas reps nesses exercicios de 1 série? Tá usando esse treino já e tá indo namoral?

Huhaua mal ai a quantidade de perguntas sobre o treino e nada de sugestão mais powww, despertou a curiosidade!!! =pppp

Abraços!

To seguindo faz duas semanas. O problema é que fiquei doente nas duas (uma com febre e mal estar, e nessa atual, to com uma puta dor de garganta sem comer direito), então, não tá dando pra avaliar direito.

Bom, o treino de peito não é no mesmo dia de costas hehe... Vamos ver quando eu conseguir seguir as 6 semanas planejadas certinho, aí sim avalio os resultados e tiro uma semana de descanço pra pensar no próximo treino.

Desculpem por postar seguidamente, achei um vídeo bem interessante aqui: http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw

Essa execução do lev. terra está correta? posso tentar seguir ela?

Obrigado!

hahaha quanto a isso to tranquilo, não pretendo fazer com 400kg, por enquanto, pelo menos.

Mas valeu, estou me recuperando da dor de garganta (já consegui comer), amanhã faço o treino de pernas que era pra ter feito hoje, e espero semana que vem poder seguir perfeitamente, e na quarta-feira, levantamento terra! =D

Conforme planejado, hoje fiz o levantamento terra. O mais engraçado foi um instrutor:
- Esse exercício aí é pra q?
- Dorsal, deadlift.
- O q?
- Levantamento Terra. (resolvi arriscar, se fizesse alguma piadinha, levava anilhada na cabeça)
- Hummm... isso aí nao serve pra nada nao, faz extensão na máquina de abdominal q é melhor
- Ta bom... vou só terminar a prox série aqui...
hahahahah

Bom, já qnto ao exercício, senti bastante a lombar mesmo, mas não foi dor de lesão nem nada, dor muscular... A parte de cima dos dorsais e o trapézio senti bem pouco, e percebi q o biceps estava bem mais fadigado ao chegar na hora dos exercícios pra ele do que quando não fazia deadlift (e tomei cuidado pra manter o braco esticado, nao entendi)... Mas gostei e pretendo incluir nos meus treinos =]