Tópico: Me ajudem, pós -fullbody

Olá, sou membro há algum tempo do forum, mas não sou e postar muito, andei lendo os topicos recentes e vi que um assunto muito mencionado é o treino fullbody pra quem busca baixar o bf% (aliado a uma boa dieta é claro),
Bom, minha duvida é a seguinte, há 2 meses comecei um treino full body proposto por um amigo que faz ed. fisica, visando aumentar a resistencia e aliado com a dieta, facilitar queima de gorduras, eis o treino:

Os exercicios sem espaço indicam que as series são feitas revezadamente como biset , sem descanso.

Crux. reto 4x10
peck deck inverso 4x10
descanso
elev lateral 4x10
encolhimento c/halteres 4x10
descanso
rosca unilateral 4x10
pulley tricpes unilateral pronado 4x10
descanso
extensora 4x10
flexora vert. 4x10
descanço
gluteos artc.4x10 (horrivel esse, varios olhares desconfiados pra mim)
descanço
abdmnal reto na prancha 4x 20
panturrilha no multi 4 x 20

e ai no final eu corria 20 min numa a 7.5 (infelizmente to sem polar)

e depois 1h e meio de jiu jitsu

isso 4x por semana
das 21h a 22h15 depois jiu das 23h as 00h30
bom, infelizmente perdi o contato com esse amigo e senti um pouco de resultado de definição mas acredito q seja mais pela dieta, meu objetivo continua sendo diminuir o bf (não sei quanto está agora mas creio q esta por volta dos 12%), tenho 1,70 e peso 70kg.
Medidas:
panturrilha- 37
coxas - 57
cintura- 70
peito - 97,5
braço - 36

Gostaria q me ajudassem comentando sobre esse treino,dando dicas de aerobicos... estou pensando em muda pra um treino q o rafa _tkd postou(no fim dessa mensagem), ou melhor seria se eu voltasse a um treino de hipertrofia mas aumentando os aerobicos, oq vc acham?Grato desde já pela atenção


Treino:
01) Agachamento - 2x8 (+ 1 set de aquecimento)
02) Panturrilha em Pé - 2x12 (Fazia sem descanso após o Agachamento)
03) Terra - 2x8
04) Barra Fixa - 2x8
05) Supino Reto - 2x8
06) Militar - 2x8
07) Paralelas - 1xMAX

se vc conseguir dar um estímulo necessário com esse volume, vai em frente... eu acho difícil...
na baixa de bf o que manda é a dieta e não aeróbico..

Postado originalmente por Porky's

Fullbody pra mim é "básico" e não esse treino aí q seu amigo sugeriu não...

Achei que ele tava pedindo opinião sobre o treino de baixo, aquele no final do tópico, não?

é tbm gostaria da opinião sobre ele,esse do final do topico foi postado por outro membro daqui mesmo, acho que vou começar a faze-lo

O treino fullbody é basico como dito pelo porky´s, o que seu amigo montou nao tem esta caracterisica, é muito volumoso, se quiser continuar fazendo full.. faça o treino como esse que o rafa postou 2~3x (eu acredito que voce possa ter um estimulo melhor). Pode associar exercicios aerobios, mas o mais importante eh uma boa dieta.

Postado originalmente por rafa_tkd

Cara,

Eu fiz esse treino por aproximadamente 8 semanas, utilizando um periodização assim:
Semanas 1 a 3: 12 repetições
Semanas 4 a 6: 8~10 repetições
Semanas 7 e 8: 6 repetições

Treinando 3 vezes por semana com mudança de intensidade, dessa forma:
Segunda: 100%
Quarta: 60%
Sexta: 80%

Eu fazia apenas abdominais nas terças e quintas.

De sábado, eu fazia taekwondo, devido ao meu foco em diminuir o BF ser para me enquadrar na categoria de luta.


Com esse metodo, aliado com uma dieta com pouquissima gordura e carbo de alto IG, consegui reduzir meu bf de uns 12% para uns 7% +/-, sem perder peso, ou seja, ganhei massa magra...


De qualquer forma, o MAIS IMPORTANTE é a dieta, o treino só vai agilizar o processo.


Abcs

qual era seu peso antes e depois, afinal vc manteve não é?!?! usou AES??? e me lista os carbos q vc usou na dieta....

Postado originalmente por rafa_tkd

Eu pesava em torno de 70 kg (1,70) no inicio e término...

Nunca usei AEs, embora na primeira semana eu tenha tomado Dyma Burn, não creio que foi um fator a ser considerado.

A minha dieta estava na sessao de dietas aqui do fórum, assim que acha-la, posto o link. Essa dieta era basicamente baseada em lanches de pão integral com peito de peru e queijo branco... pois eu trabalho e estudo, então me alimentava com lanches, exceto no almoço.

PS.: Essa foto do meu avatar tirada após esse fullbody. Aonde não ganhei volume, mas tive um ganho de força e definição mto bons!

Abcs

Vc baixou 5kg de fat e ganhou 5kg de massa magra em 8 semanas
IMPRESSIONANTE!!!!
( detalhe que ele só usou carbo de alto IG )....

Postado originalmente por rafa_tkd

Aussie, creio que vc não leu corretamente o que eu escrevi.

Minha dieta era baseada em "pouquissima gordura e carbo de alto IG", ou seja, quase nenhuma gordura e quase nenhum carbo de alto IG.

Quanto ao BF, eu diminui 5% de BF, o que quer dizer que proporcionalmente eu diminui FAT e aumentei massa magra. Se vc fizer as contas, eu perdi cerca de 3,5Kg.


Abcs

ok, foram só 3,5kg a menos de fat e 3,5kg a mais de massa magra em 8 semnas, é isso ??

Postado originalmente por rafa_tkd

Aussie, creio que vc não leu corretamente o que eu escrevi.

Minha dieta era baseada em "pouquissima gordura e carbo de alto IG", ou seja, quase nenhuma gordura e quase nenhum carbo de alto IG.

Quanto ao BF, eu diminui 5% de BF, o que quer dizer que proporcionalmente eu diminui FAT e aumentei massa magra. Se vc fizer as contas, eu perdi cerca de 3,5Kg.


Abcs

Fala Rafa

Cara ótimos resultados mesmo..

nesse seu "pouqissimo carbo de alto IG" .....o q seria esse poquissimo?? só mandava malto depois do treino?

abs

Postado originalmente por rafa_tkd

É isso ai!




Exatamente Mr vane...

Eu segui a risca minha dieta, tanto que hje em dia eu não suporto mais comer peito de perú com queijo branco.. hehe

Não vou ser hipócrita em dizer que não comia chocolate ou comer um bolo... mas era em bem menor quantidade ...

Abcs

Cara to querendo começa um fullbody semana q vem....
to pensando em seguir esse seu esquema, mas acho q vo acrescenta uma rosca ai.........dieta em torno de 1600 cal......

vamos ver o q dá....

Postado originalmente por Mr. Vane

Cara to querendo começa um fullbody semana q vem....
to pensando em seguir esse seu esquema, mas acho q vo acrescenta uma rosca ai.........dieta em torno de 1600 cal......

vamos ver o q dá....

1600kcal diárias???? Quanto você pesa? Quais atividades exerce durante seu dia? Qual o seu bf?
Mesmo sem conhecer seus dados, estou achando 1600Kcal diárias muito brusco para quem vai começar uma diéta.
Selecione bem os alimentos que você irá ingerir durante sua diéta. Já que você vai ter que diminuir a oferta, terá que investir em qualidade. Não esqueça de aumentar a ingestão de água e comer pelo menos 5 vezes ao dia.

O fullbody citado está de boa, sem precisão de adicionar rosca ou qualquer outro exercício. Mas vai tentando diminuir o volume, tipo começar diminuindo uma série de militar, depois uma de barra fixa, depois uma de panturrilha. Outra sugestão que posso lhe dar é trabalhar até a falha em todas as seções e todos os exercícios e não predefinir os dias de descanço (descança o tempo necessário para recuperar-se). Acho que inicialmente, uma faixa de 3-4 dias tá boa.

Espero ter ajudado.

Postado originalmente por Magnus Petraak

1600kcal diárias???? Quanto você pesa? Quais atividades exerce durante seu dia? Qual o seu bf?
Mesmo sem conhecer seus dados, estou achando 1600Kcal diárias muito brusco para quem vai começar uma diéta.
Selecione bem os alimentos que você irá ingerir durante sua diéta. Já que você vai ter que diminuir a oferta, terá que investir em qualidade. Não esqueça de aumentar a ingestão de água e comer pelo menos 5 vezes ao dia.

O fullbody citado está de boa, sem precisão de adicionar rosca ou qualquer outro exercício. Mas vai tentando diminuir o volume, tipo começar diminuindo uma série de militar, depois uma de barra fixa, depois uma de panturrilha. Outra sugestão que posso lhe dar é trabalhar até a falha em todas as seções e todos os exercícios e não predefinir os dias de descanço (descança o tempo necessário para recuperar-se). Acho que inicialmente, uma faixa de 3-4 dias tá boa.

Espero ter ajudado.

Opa

cara não sou nenhum iniciante..pode ter certeza q sei o q to fazendo..
é isso mesmo 1600 cal...vou perde massa magra? claro q vou já sei disso...é por isso que ciclei decaxdura e hemo a 3 meses atras e por incrivel q pareça não perdi nada depois da TPC...

tenho 1,80m peso está mais ou menos em 85kg, quero começar esta dieta e esse fullbody com um poco mais de peso...to num offzão violento..seria legal começar com 90, mais vai ser dificil, com uns 87kg já começo....bf deve estar em 15% se eu abaixar pra 12% já ta bom, mas ficaria feliz mesmo com 10

ah..e vou acrescentar a rosca sim

abraço

Postado originalmente por rafa_tkd

Cara, acho que 1600kcal é muito pouco... vc vai perder massa magra com certeza...

Eu não lembro ao certo, mas acho que minha dieta girava em torno de 2500kcal em dia de treino e 2000kcal em dia off...

Vou ver se acho a minha dieta...


De qqer modo, posta ai seus dados..

abcs

É pouco eu sei....mas vou começar assim............vai ser dificil, mas vamos lá

abs

Postado originalmente por Mr. Vane

Opa

cara não sou nenhum iniciante..pode ter certeza q sei o q to fazendo..
é isso mesmo 1600 cal...vou perde massa magra? claro q vou já sei disso...é por isso que ciclei decaxdura e hemo a 3 meses atras e por incrivel q pareça não perdi nada depois da TPC...

tenho 1,80m peso está mais ou menos em 85kg, quero começar esta dieta e esse fullbody com um poco mais de peso...to num offzão violento..seria legal começar com 90, mais vai ser dificil, com uns 87kg já começo....bf deve estar em 15% se eu abaixar pra 12% já ta bom, mas ficaria feliz mesmo com 10

ah..e vou acrescentar a rosca sim

abraço

quero ver tu guenta fazer quando a intensidade for 100%.

no mais
boa sorte
apesar de nao gostar de FB 3x na semana.

e a dieta
1600kcal eh mto pouco

abraço

Postado originalmente por Mr. Vane

Opa

cara não sou nenhum iniciante..pode ter certeza q sei o q to fazendo..
é isso mesmo 1600 cal...vou perde massa magra? claro q vou já sei disso...é por isso que ciclei decaxdura e hemo a 3 meses atras e por incrivel q pareça não perdi nada depois da TPC...

tenho 1,80m peso está mais ou menos em 85kg, quero começar esta dieta e esse fullbody com um poco mais de peso...to num offzão violento..seria legal começar com 90, mais vai ser dificil, com uns 87kg já começo....bf deve estar em 15% se eu abaixar pra 12% já ta bom, mas ficaria feliz mesmo com 10

ah..e vou acrescentar a rosca sim

abraço

Blz. Vai lá... 85kg, treinando intensamente e com uma diéta de 1600kcal... depois posta teu relato sobre a internação
Valeu.

hauhauhauha...galera cada um é cada um.........eu conheço meu corpo...nos dia de treino como vo manda o malto..posos até chegar no máximo a umas 2000, mas em dia off vai ter q ser 1600 +ou-.......
uma coisa q aprendi nesse ultimo ano foi conhecer meu corpo..a galera q acompanhou meu relato do ciclo sabe disso.........
eu concorso q é poco..claro q eh....mas eu acho q vai ter q ser assim.....e tem outra se eu ver q não ta dando eu aumento...

abraço a todos

Postado originalmente por Mr. Vane

hauhauhauha...galera cada um é cada um.........eu conheço meu corpo...nos dia de treino como vo manda o malto..posos até chegar no máximo a umas 2000, mas em dia off vai ter q ser 1600 +ou-.......
uma coisa q aprendi nesse ultimo ano foi conhecer meu corpo..a galera q acompanhou meu relato do ciclo sabe disso.........
eu concorso q é poco..claro q eh....mas eu acho q vai ter q ser assim.....e tem outra se eu ver q não ta dando eu aumento...

abraço a todos

Blz... de qualquer forma não são 1600kcal, já que você vai aumentar a ingestão nos dias de treino - se bem que vejo mais necessidade de ingestão de alimentos nos dias que sucedem o treino do que nos que o antecedem, devido a recuperação das microlesões-.
Depois abre um tópico para acompanharmos os resultados.

opa valew as dicas galera acho q a unica coisa q fikei esperando é o link da dieta rafa! quando der manda o link...


e outra coisa durante esses treinos nada de corrida::???