Rotina MAX-OT, relato integral de 8 semanas.
Inicio: 24/09
Peso: 103kg
Bf:12%
Rotina:3x de aquecimento e 2x6 para todos os exercicios, exceto panturrilha e abd.
Segunda
Militar
elevação lateral
crufixo invertido
encolhimento
abd 3x12
Terça
remada cavalinho
remada unilateral
barra supinada
rosca
Quinta
supino reto halteres
inclinado halteres
crucifixo
testa
Sexta
leg profundo(em função do numero de repetições)
extensora
stiff
plantar 3x12
sugestões e avaliações são bem vindas
"A sorte é um detalhe do acaso."
cara eu so meteria um terra na terça.... talvez mais um ex de biceps e triceps..o demais ta bem legal.. editado
Última edição por Monkey; 22-09-2007 às 03:05 PM.
jamais começaria uma semana com ombro ( apenas com ombro ), mas cada um é cada um.
botava mais 1 exrcício pra bic, tric e perna ( agachamento ).
Tiraria o testa, colocaria paralelas.
Tiraria a extensora, colocaria agacho ou avanço.
Exato. Max-OT prega multiarticulares e compostos.... Isoladores são exceções.....Postado originalmente por robertinho
"Yo soy yo y mi circunstancia" Ortega y Gasset
pq Terra na segunda se ele treina costas na terça?
"Comi Virado ontem e tive um sonho muito lindo, sonhei que estava acordado, acordei pra ver, e estava dormindo."
Segundo o que tenho lido e conversado com quem segue a rotina, a única coisa que seria regra é o numero de séries e repetições. engraçado, todo mundo fala de tirar isoladores, mas ninguem tira a rosca, nem na rotina hardgainer...
O problema para mim ai será esta rotina de quatro dias...
"A sorte é um detalhe do acaso."
Foi mal galera colokei errado ali em cima... keria dizer colokar o terra terça....hehehe ja editei la em cima
Tô repensando a rotina pra 3 dias, avaliem ai:
Seg
cavalinho
barra
encolhimento
rosca
Qua
supino inclinado halteres
paralelas
militar em pé
triceps fançes
Sex
agacho
leg
stiff
plantar
todos 2x4-6, com 3x de aquecimento no primeiro exercicio.
"A sorte é um detalhe do acaso."
Assim a rotina parece mais viável no quesito recuperação...
Cuidado com esse esquema de 4 repetições na rosca francesa, seus cotovelos podem sofrer...
tem alguma sugestão?
"A sorte é um detalhe do acaso."
Rapaz, como eu um bom aspirante à powerlifter eu acho que nesse esquema de reps o melhor seria um supino com pegada curta, supino inclinado com pegada curta, supino declinado com halter e pegada neutra, paralelas, Lockout de supino, lockout de desenvolvimento, supino com pegada reversa, JM press... um que frita meus tríceps é supino com halter deitado no chão com pegada neutra uma variação de um "floor press"
Ou então podia aumentar as repetições e continuar com um isolador de extensão de cotovelos
Última edição por bloody_chunks; 24-09-2007 às 09:19 PM.
você não consegue gif destes exercicios mais desconhecidos, muitos ai desconheço.
"A sorte é um detalhe do acaso."
Floor Press pegada fechada ou com halter são realmente excelentes!!
JM Press tb é muito foda...e vc pode fazer uma variação dele com halteres pegada neutra, q é um dos preferidos da WSB.
Vai na seção "exercise index" dese site
http://www.elitefts.com/
tem muito exercício bom com qualquer tipo de equipamento, vai que você até tem umas outras idéias pra outros exercícios
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