Tópico: Primeiro treino Push-Pull

Pessoal,

Após a 6ª semana do meu treino de força, pretendo altera-lo para um treino mais focado em hipertrofia, aumentando a cadência e diminuindo tempo de descanso.

Para tal, pensei em fazer um AB Push-Pull, pois nunca fiz um treino assim. Vejam se ficou legal:


____________ATUALIZADO-15/09________________

TREINO A
Agachamento 3x8
Panturrilha 3x10
Supino 3x8
Militar 2x8
Paralelas 2xMAX (até o fim da força =)

TREINO B
Power Clean 3x8 (http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s)
Terra 3x8
Barra Fixa Pronada 3x8
Rosca Simultanea (21) - 2x5-5-MAX (Estilo rosca 21)

________________________________________

Penso em fazer esse treino no esquema A-B-off-A-B-off-off treinando-o por 4 a 6 semanas. O que acham?


Abcs

Você consegue se recuperar de um treino intenso em 3 dias? E a lombar como que fica nessa rotina? To pensando em fazer um treino muito parecido no meu cutting.
Gostei do treino, boa sorte.

A divisão melhor para um push-pull no meu ponto de vista é em 3 dias. Ainda mais q vc estará visando hipertrofia, treinaria apenas ABC 1x na semana. A divisão na minha opinião seria assim:

Treino A
Peito - Ombro - Tríceps

Treino B
Costas ( sem lombar ) - Bíceps

Treino C
Perna - lombar ( terra ) - Panturrilha

A proposta do treino push-pull é trabalhar o corpo todo em 2 dias, um de movimentos de puxar e o outro nos movimentos de empurrar.
Se a rotina for divida em 3 aí já não é mais push-pull, já vira um ABC.

Postado originalmente por Porky's

A proposta do treino push-pull é trabalhar o corpo todo em 2 dias, um de movimentos de puxar e o outro nos movimentos de empurrar.
Se a rotina for divida em 3 aí já não é mais push-pull, já vira um ABC.

desde quando a proposta desse tipo de treinamento é dividido em apenas 2 dias???

pra mim é mto pouco fazer um exercicio por grupo muscular, qual a intensidade que vc pretende usar pra fazer esse treino?

Pessoal, muito obrigado pelas considerações.

Quanto ao treino, pelo que eu ja li, creio que uma rotina diferente de AB (A-Empurrar e B-Puxar) não é Push-Pull...

Quanto a treinar 3 ou 4 vezes por semana, eu em principio queria fazer dessa forma, pois meu dia é bem corrido (treino as 7 da manha, depois trampo, depois facul), por isso tem dias que meu treino parece que não rende, então pensei em ir 4 vezes para que ao menos 3 treinos sejam satisfatórios...
Vcs acham que 4 dias por semana atrapalhará na Hipertrofia?

Quanto a recuperação da Lombar, eu não acho que terei problemas, pois no agachamente eu normalmente uso o Cinto, por isso não sinto tanto a Lombar, mas só saberei isso no decorrer do treinamento =/


Como eu disse anteriormente, nunca fiz um treino com essa estrutura, por isso quero muito experimentar, até pq acho bem básico o treino, podendo até me proporcionar uma redução de BF (minha dieta está condizente)..


Vcs acham que os exercícios, séries e repetições estão legais?


Abcs

Postado originalmente por Brendon

Eu penso q o push-pull é mais interessante quando voltado para um treino de força.. para hipertrofia considero mais interessante aprofundar mais o treino com exercicios auxiliares, desta forma seria melhor ABC1x.. pelo fato de que fazer um treino mais especifico em 2x ficaria muito extenso.

Brendon,

Eu acho que o uso de auxiliares em musculos grandes é bacana, quando o objetivo é hipertrofia, mas não acho que seja imprescindível.

Minha situação é bem peculiar, pois não são todos os dias que eu posso ir treinar ou, até mesmo, tenho condições físicas de treinar... fazer TCC e trabalhar é bem complicado, hehe... por isso penso fazer um treino que me proporcione trabalhar o máximo de grupos musculares com o menor número de exercícios, podendo usar o meu pouco tempo para treino com mais qualidade..

Abcs e valew

Postado originalmente por Aussie

desde quando a proposta desse tipo de treinamento é dividido em apenas 2 dias???

Push-pull é o corpo todo em 2 dias sim, agora quantas vezes vai treinar na semana já é outra coisa q se chama frequência.

Postado originalmente por VanessaFerrante

Eu não consigo treinar agonista - antagonista em dois dias seguidos (nada de peito/costas, bíceps/tríceps, anterior/posterior da coxa), não sei, pode ser só porque sou franguinha mesmo rsss...

"Individualidade biológica"... é uma sacanagem mas é por causa dela q não existe a tal da "receita de bolo". hehehe

O treino até está bom, maaaaasss (sempre tem...) tenho algumas sugestões:

1- Tira o tríceps testa e mete uma série até morrer de paralelas, quando conseguir fazer (ou se já faz) fácil 15 ou mais, usa caneleiras e faz com máxima amplitude (até embaixo), 2 ou 3 séries, sempre até morrer;

2- Troca a ordem da remada com a barra fixa, se o teu objetivo é baixar bf, pode fazer puxada de arremesso ou power clean ao invés da remada curvada, antes da barra fixa;

3- Tira a Scott e mete uma série até morrer de rosca direta com barra olímpica ou alternada em pé, mas com carga que tu não consiga passar de 15 nessa série, que deve ser feita no gás=ritmo forte;

4- Não vejo necessidade do crunch.

Obs1.: o Pig está correto em tudo que ele disse no tópico.
Obs2.: quando se treina um antagonista, o agonista descansa e recupera, mas isso é muito relativo quando se fala em exercícios básicos em virtude da grande quantidade de grupos musculares envolvidos nos exercícios.
Obs3.: o Cavalo Power está equivocado quando diz que é muito pouco um exercício para cada grupo, porque nesse treino ele trabalhará todo o corpo sempre.
Obs4.: Pode fazer como eu, treinar dsdn ou no intervalo que quiser, usa aeróbicos para ajudar na recuperação que funciona bem.

Boa sorte e bom treino.

Postado originalmente por dogman

cara, eu treino agaxo com o cinto e sinto bastante o lombar...talvez nao ha tempo suficiente para descanço do msm

um bom treino
seria um FB
jah pensou?

abraço

Eu já fiz FB, achei muito bom! Mas prefiro deixar para fazer esse tipo de treino para o fim do ano... para poder dar uma definida (em conjunto com dieta)


Abcs

Ae rafa, dá uma lida no meu relato do ciclo de intensidade, talvez te faça ver a potencialidade de um treino pull-push apenas 1 vez na semana.

Postado originalmente por Nego

O treino até está bom, maaaaasss (sempre tem...) tenho algumas sugestões:

1- Tira o tríceps testa e mete uma série até morrer de paralelas, quando conseguir fazer (ou se já faz) fácil 15 ou mais, usa caneleiras e faz com máxima amplitude (até embaixo), 2 ou 3 séries, sempre até morrer;

2- Troca a ordem da remada com a barra fixa, se o teu objetivo é baixar bf, pode fazer puxada de arremesso ou power clean ao invés da remada curvada, antes da barra fixa;

3- Tira a Scott e mete uma série até morrer de rosca direta com barra olímpica ou alternada em pé, mas com carga que tu não consiga passar de 15 nessa série, que deve ser feita no gás=ritmo forte;

4- Não vejo necessidade do crunch.

Obs1.: o Pig está correto em tudo que ele disse no tópico.
Obs2.: quando se treina um antagonista, o agonista descansa e recupera, mas isso é muito relativo quando se fala em exercícios básicos em virtude da grande quantidade de grupos musculares envolvidos nos exercícios.
Obs3.: o Cavalo Power está equivocado quando diz que é muito pouco um exercício para cada grupo, porque nesse treino ele trabalhará todo o corpo sempre.
Obs4.: Pode fazer como eu, treinar dsdn ou no intervalo que quiser, usa aeróbicos para ajudar na recuperação que funciona bem.

Boa sorte e bom treino.

Pô nego... oq vc fala pra mim é lei.. hehe

Baseado nessas suas sugestões, pensei em deixar o treino assim:

TREINO A
Agachamento 3x8
Panturrilha 3x10
Supino 3x8
Militar 2x8
Paralelas 2xMAX (até o fim da força =)

TREINO B
Terra 3x8
Power Clean 2x8
Barra Fixa Pronada 3x8
Rosca Simultanea (21) - 2x5-5-MAX (Estilo rosca 21)


Meu objetivo principal não é perder BF, mas é sempre bom neh, hehe ... Como eu estava fazendo treino de força, ganhei um pouco de gordura, mas compensou pela densidade muscular que ganhei tbm ..

O Power Clean é feito junto com o Terra (mesmo movimento) ?

O que acha desses exercícios agora?


Vlw

o power clean tu puxa a barra até os ombros e faz mais um agacho com ela ali, pode até fazer antes do terra, por sinal até recomendo antes.

Postado originalmente por dogman

FB é otimo pra hipertrofia cara!
sinceramente intao
faça um half body(pull-push) somente 2x na semana
jah treinei assim e obtive otimos resultados

abraço

Então dogman, a minha ideia é fazer esse treino push-pull agora, depois colocar um treino ABCD mais relax, para no fim do ano arregaçar com um FB...

Vamo ver no que dá!

Postado originalmente por VanessaFerrante

Bom Rafa, não sou muito experiente em treinos Push-Pull, mas gostei dos exercícios. Só que como eu sou franguinha não faria pois nunca conseguiria uma intensidade boa só com eles rsss...

Como vc falou que está ficando cansado por causa do trabalho e monografia, eu acho que vc poderia fazer um A-off-B-off-A-off-off e na outra semana começa com o B no mesmo esquema. Eu não consigo treinar agonista - antagonista em dois dias seguidos (nada de peito/costas, bíceps/tríceps, anterior/posterior da coxa), não sei, pode ser só porque sou franguinha mesmo rsss...

Depois relata aí os seus ganhos, se forem legais vou pensar em fazer uma rotina assim para mim tb, para experimentar ehehe...

Beijinhos!

Ola Vanessa,

Acho que vou fazer 3 vezes por semana mesmo (ABA - BAB) ... até pelos relatos do Soren ...

Qto as medidas, atualmente estou assim:

Altura: 1,69
Peso: 74Kg
Braço: 37cm
Peito: 101cm
Coxa: 62cm
Panturrilha: 40cm


Só para contar minha história, hehe, até o meio de junho, eu estava fazendo treinos para ganhar força e diminuit BF, depois disso que comecei a treinar hipertrofia para valer... O meu ponto mais deficiente, sempre foi com os braços e até agora tenho progredido bem, pois em 3 meses eu ganhei praticamente 2cm ... :D

Estou bastante empolgado com esse treino!!!


Obrigado a todos pela ajuda!

PS.: Atualizei o treino no primeiro POST

Postado originalmente por Nego

o power clean tu puxa a barra até os ombros e faz mais um agacho com ela ali, pode até fazer antes do terra, por sinal até recomendo antes.

Nunca fiz esse exercício, mas gostei dele, parece ser bom para desenvolvimento das costas e estabilizadores (estou correto?)

Pensei em fazer baseado nesse video http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s, ou seja, sem o front squat, o que vc acha?

Abcs