Tópico: [ajuda]montar treino

Postado originalmente por lipe_sp

i ae
bom esse eh meu primero post aki no mundo anaboliko
vo fala um poko de min
tenhu 16 anos,63kg, 1.73 de altura
malho a 1ano+-
to com 34 de braço[frio] 103 de peito,74 cintura,36 panturrilha...
to querendo fika com 35 frio ateh o final desse ano
mew pbjetivo eh chega nuns 36 q ia fika legalzinhu pra minha idade e tal
queria da enfase no peito braço e ombro q ta sendo ond to com um poko mais de dificuldade de ganha.
queria q vc's me ajudassem a monta um treino legal
to fazendo treino abc
segunda-quinta [costa-biceps]
terça-sexta[peito-triceps]
quarta[ombro-perna]

vo coloka mew treino e gostaria q vcs me dessem uma dika pra dar enfase nas partes q eu flei


costa-biceps

*costa
puley frent 4x8
puley costa 4x8
remada baxa 4x8
levantamento terra 4x8
e um q eh "tipo" um "abdominal" pras costa UAHSuAhsua sabe q vc sobe e tal nao sei mtu bem explikar

*bicpes
rosca direta 4x8
alternado inclinado 3x8
banco scott 3x8


peito triceps

*peito
supino reto 4x8
fly inclinado 4x8
crucifixo 4x8
declinado 4x8

*triceps
testa 4x8
puley 3x8
puley invertido 3x8

ombro-perna

*perna
agachamento 4x10
cadera 3x10
mesa 3x10
panturrilha [gemeos] 3x10

*ombro
barra frent 3x10
barra atras 3x10
lateral 3x10
frontal 3x10

desculpa ae os erros de portugues e o exercicio q eu esqueci o nome
valew ae

Cara não me deixa mentir por favor. Vc é um grande exemplo de alguém que pesquisou. Que treino bem montado. Vc deve ter perdido mais de 1 hora lendo sobre os treinos, FAQs entre outras informações aqui do fórum. Que isso sirva de exemplo pra todos.
E que sonhos hein cara?!?!? de 34 pra 35 em 3 meses?? não vai ser fácil!!! Realmente 36 ia ficar show de bola.

Arrume melhor essa rotina porque não achei coerente. Diminua as séries e tire alguns exercícios que são desnecessários. Faço ombros com peito e tríceps.

Postado originalmente por lipe_sp

i ae
bom esse eh meu primero post aki no mundo anaboliko
vo fala um poko de min
tenhu 16 anos,63kg, 1.73 de altura
malho a 1ano+-
to com 34 de braço[frio] 103 de peito,74 cintura,36 panturrilha...
to querendo fika com 35 frio ateh o final desse ano
mew pbjetivo eh chega nuns 36 q ia fika legalzinhu pra minha idade e tal
queria da enfase no peito braço e ombro q ta sendo ond to com um poko mais de dificuldade de ganha.
queria q vc's me ajudassem a monta um treino legal
to fazendo treino abc
segunda-quinta [costa-biceps]
terça-sexta[peito-triceps]
quarta[ombro-perna]

vo coloka mew treino e gostaria q vcs me dessem uma dika pra dar enfase nas partes q eu flei


costa-biceps

*costa
puley frent 4x8,tira esse troca por puxada pela frente.3x8.
puley costa 4x8, tira esse.
remada baxa 4x8,dexa 3x8.
levantamento terra 4x8,dexa 3x8.
e um q eh "tipo" um "abdominal" pras costa UAHSuAhsua sabe q vc sobe e tal nao sei mtu bem explikar,hiperextensão??se for 3x15 e abdominal reto,faz 3x20,2 vzs na semana.

*bicpes
rosca direta 4x8,3x8.
alternado inclinado 3x8,tira.
banco scott 3x8


peito triceps

*peito
supino reto 4x8.3x8 ta bom.
fly inclinado 4x8. tira esse.
crucifixo 4x8.esse dexa pra finaliza,3x8.
declinado 4x8,coloca esse logo após o reto,3x8.

*triceps
testa 4x8, dexa 3x8.
puley 3x8,trocaria por extensao unilateral mas se quiser deixar blz.
puley invertido 3x8,tira esse.

ombro-perna,passaria o treino de ombro,no dia de peito e triceps,deixaria perna e pantus sozinhas.

*perna
agachamento 4x10
cadera 3x10,oq??
mesa 3x10,oq??
panturrilha [gemeos] 3x10
bom como você nao especificou os exercicios,deixaria o agachamento,colocaria o leg press 3x12,stiff pra posterior(parte de tras da coxa) 3x12 e mesa flexora se quiser pra finalizar 2x12.Panturrilha faz em pé,3x12 ou 15.
*ombro
barra frent 3x10,dexa faz 3x8,ah esse chama desenvolvimento militar.
barra atras 3x10,tira esse,risco de lesionar o ombro maior.
lateral 3x10,3x8.
frontal 3x10,tira esse.

desculpa ae os erros de portugues e o exercicio q eu esqueci o nome
valew ae

a divisão que eu proponho é essa A-B-C-off-A-B-off-C-A-...ou A-B-C-A-B-off-off-C-A-B-...
abçs!