Tópico: Treino de Agacho e no Final Treino de Costas

Estou querendo realizar o agacho com 20 repetições, pesquisei no forum e encontrei o usuário Apocalipse relatando sua experiencia neste metodo e propondo uma série que pretendo seguir. Vou passar o treino inteiro, para que a valiação possa ser completa.
Rotina A
Remada cavalinho
barrafixa
encolhimento
rosca

Rotina B
supino
militar
supino triceps
abdominal

Rotina C
Agacho 20repetições, 4 séries, sendo 2 de aquecimento
terra romano 20repetições, 2 séries
elevação plantar 3x20 repetições.

Postado originalmente por Sören

Estou querendo realizar o agacho com 20 repetições, pesquisei no forum e encontrei o usuário Apocalipse relatando sua experiencia neste metodo e propondo uma série que pretendo seguir. Vou passar o treino inteiro, para que a valiação possa ser completa.
Rotina A
Remada cavalinho
barrafixa
encolhimento
rosca

Rotina B
supino
militar
supino triceps
abdominal

Rotina C
Agacho 20repetições, 4 séries, sendo 2 de aquecimento
terra romano 20repetições, 2 séries
elevação plantar 3x20 repetições.

No agacho vc pode fazer só uma série que é o ideal até o limite. As séries de aquecimento vc escolhe quantas vai fazer.

Seria legal colocar um pullover bem leve pra 20 reps pra normalização da respiração.

No terra romano acho bom tb fazer uma série apenas já que é super intenso tbm tal qual o agacho.

Depois desses exerc´cios nem vai precisar tanto de trabalhar diretamente as panturrilhas; quem sabe uma série seja suficiente.

geralmente 20 reps no agacho é no estilo breathing squats.. tem q te peito pra isso... o DC comenta que quem consegue fz breathing squats consegue segui o programa dele ;)

pode ser feito no terra tbem

Sören, te prepara pra passar mal cara.
Não sei se vc conseguirá fazer o número de séries propostas, até antecipo q se fizer o 20 SQUAT como deve ser não conseguirá não...pelo menos de início.
O negócio é punk brow. hehehe

vocês são tão animadores...
huahuahahauhahahahahahahahauha

como o porky´s flw... c vc consegui 20 de prima, tz fazendo errado ;)

não é 20 reps direto não... é tipo 12 reps dai luta contra a morte p fz 20..

da uma lida sobre breathing squats q vc vai te ideia de como deve ser feito...

Postado originalmente por GarciaJJ

geralmente 20 reps no agacho é no estilo breathing squats.. tem q te peito pra isso... o DC comenta que quem consegue fz breathing squats consegue segui o programa dele ;)

pode ser feito no terra tbem

porra rafael, deixa de ser chato com esse negocio de DC ta loko kra auhauea

Po soren achei foda, essa semana fiz um fullbody e a parada é de morrer mesmo, chega a fazer 20 reps de agacho é muito foda, eu geralmente falho muito cedo mesmo abaixando mt os pesos, só toma cuidado e nao vá direto ao pote.

Só pra corrigir o que vc disse, o nome do usuário é Apocalypse e não Apocalipse.

E se escreve avaliação e não a valição =)

abraços

Olha Soren, já fiz um FullBody com o Agacho de 20 reps como base...
Realmente como a galera falou é punk mesmo, o ideal é usar ma carga com a qual você falhe na 10ª-12ª rep. e depois vai mandando cada repetição acompanhada de longas inspiradas profundas.... Como o Colossal falou, sempre gostava de mandar um Pullover depois, ajuda muito a se recuperar, mas cuidado, usa uma carga mais leve, que você sinta a caixa torácica se expandir bastante e te permita recuperar o fôlego.

Não espere aumentos absurdos de carga nos exercícios subseqüentes, pois o Agacho vai te desgastar muito. Cuidado com o Over, utilize esse esquema por umas 6 semanas, ou monte uma ciclagem de intensidade num microciclo semanal. Acho que para mandar 20 reps o ideal é um FullBody 2x na semana, mas isso é minha preferência. Quanto ao Terra Romano, não acho legal 20 reps não.. é meio perigoso para a lombar, que já vem meio "fritada" do Agacho... Prefiro umas 6-8 reps, o mais afastado possível do Agacho, de preferência como último exercício da rotina.

No mais é isso aí... Você é o mais indicado para dizer o que é melhor e que funciona contigo, Manda brasa e boa sorte!

não estou entendo bem as sugestões, alguém poderia me explicar como seria o treino.

Postado originalmente por robertinho

Você utiliza uma carga que te permita falhar na 10º repetição, mais ou menos. Não tire a barra das costas, respire uns 15, 20 segundos, faça mais quantas repetições conseguir, repita o processo até completar as 20 repetições. É um rest pause, o mais foda na minha opinião.

Roberto, já fez o Widowmaker do DC? É hardcore também!

Grande Sorën... Se prepara pra dar o sangue dentro da academia... literalmente :)
O método é bem simples, você faz um breve aquecimento e quando estiver aquecido é só meter na barra um peso com o qual você aguentaria fazer 10 repetições... aí você executa as 10 repeticoes direto, e a partir de entao, comeca a executar as 10 seguintes no sistema breathing squats (onde você executa uma pequena quantidade de agachos, 2 por exemplo, e dar uma parada de uns 15 segundos pra recuperar o fôlego), tem gente que faz essas paradas a cada 5 reps, eu nao conseguia nao, fazia em no máximo 3 reps...

O método, como eu já disse, é extremamente simples... mas também é EXTREMAMENTE árduo, a dica que eu posso te dar pra voce nao demorar tanto quanto eu demorei pra conseguir executar isso pela primeira vez (levei quase 12 semanas tentando ate conseguir o primeiro...) é fazer um bom trabalho de concentracao antes do treino, dos fatores que vão fazer com que voce consiga realizar as 20 repeticoes, 95% são fatores psicológicos, os outro 5% são garra... você vai se assustar com a quantidade de "mensagens" que o seu cerébro vai mandar pro seu corpo parar com o exercício... nausea, vômitos e a fins vao ser bem comuns. Eu uma vez cheguei até a ter um sangramento pelo nariz

Postado originalmente por robertinho

O widowmaker seria uma 2ª série (depois da primeira regular, com 10-12 reps) com um número alto de reps, tipo 20, ou nada a ver?

yep... mas em exercicios diferentes

ex 8 no agacho depois de 3 minutos faz 20 no leg

qual seria a rotina ideal para acompanhar o squat 20 e quantas vezes por semana?

Postado originalmente por Sören

qual seria a rotina ideal para acompanhar o squat 20 e quantas vezes por semana?

Apenas 1 exemplo:
http://www.bodybuilding.com/fun/brewster24.htm

Postado originalmente por Porky's

Apenas 1 exemplo:
http://www.bodybuilding.com/fun/brewster24.htm

Desenvolvimento na nuca- 3 sets of 10
Remada curva - 3 sets of 12
Rosca direta 2 sets of 15
Agacho- 1 set of 20 supersetted with Pullover - 1 set of 20
Terra - 1 set of 20 supersetted with Pullover- 1 set of 15 reps
Elevação plantar - 3 sets of 20 reps

Esta aqui me pareceu a melhor. o que acha?
Tem sugestãod e alguma proposta lá?

Postado originalmente por Ivan Frota

Olha Soren, já fiz um FullBody com o Agacho de 20 reps como base...
Realmente como a galera falou é punk mesmo, o ideal é usar ma carga com a qual você falhe na 10ª-12ª rep. e depois vai mandando cada repetição acompanhada de longas inspiradas profundas.... Como o Colossal falou, sempre gostava de mandar um Pullover depois, ajuda muito a se recuperar, mas cuidado, usa uma carga mais leve, que você sinta a caixa torácica se expandir bastante e te permita recuperar o fôlego.

Não espere aumentos absurdos de carga nos exercícios subseqüentes, pois o Agacho vai te desgastar muito. Cuidado com o Over, utilize esse esquema por umas 6 semanas, ou monte uma ciclagem de intensidade num microciclo semanal. Acho que para mandar 20 reps o ideal é um FullBody 2x na semana, mas isso é minha preferência. Quanto ao Terra Romano, não acho legal 20 reps não.. é meio perigoso para a lombar, que já vem meio "fritada" do Agacho... Prefiro umas 6-8 reps, o mais afastado possível do Agacho, de preferência como último exercício da rotina.

No mais é isso aí... Você é o mais indicado para dizer o que é melhor e que funciona contigo, Manda brasa e boa sorte!

como foi o fullbody que você fez?

legal soren vo faze quando começa o off tb

vc vai fazer segunda rotina do squat

terça empurrar e sexta puxar?

Postado originalmente por Sören

como foi o fullbody que você fez?

Era:
Agacho 20 reps
PullOver 1X
Paralelas 1X
Barra Fixa 1X
Militar em Pé 1X
Stiff 1X
Panturr. Unilat. (alternando com Abs cada semana)

O esquema era treino intenso na Segunda e sub-máximo na Quinta, com cargas em torno de 80%.

Bem pessoal, nestas reformulações de treinamento acabei por perder a meada e piorar meus treinamentos, estou tendo muito problemas para organizar meu treino de costas, que atualmente é a parte do meu corpo em maior deficit.
Eu sempre sofri de cifose, há cerca de um e meio atrás, depois de fazer várias sessões em fisioterapeutas e sem muito resultado, li o poisnume dizendo que orientava aos alunos com cifose fortalecer as costas, fiz isto e minha cifoso desapareceu. sempre fiz um exercicio a mais para as costas, tipo, se eram 3 para peitoral, eu fazia 4 para as costas e assim por diante, no meu ciclo de intensidade por exemplo, eram dois para costas e um para peito, mas nestas reformulações, resolvi aumentar uma pra peitoral e mantive os dois para costas e estou notando uma leve cifose voltando.
Gostaria de ajuda para montar um treino de costas eficiente, vou portas o meu treino atual e ai vocês poderam me ajudar, como sempre o fizeram:

Seg
remada cavalhinho 2x6
barra supinada 2x6
encolhimento (12repetições)
rosca 2x6

ter -off
quar - off

Qui
supino inclinado halteres 3x6
supino declinado 2x6
militar 2x6
francesa 2x6

Sex
Agacho12-10-8-6-6
flexora 2x6
stiff 2x6
panturrilha(dropset)

Não entendi porque dois dias off entre esse treino da segunda e o de quinta se na segunda não há exercício que possa te estressar tanto, como um terra (hehehe) por exemplo, minha sugestão seria meter um terra 2-4x4-6 como primeiro ou segundo exercício, aí sim se justificaria dois dias de descanso...pode tirar essa rosca também.

No treino de quinta, tinha que encaixar um supino reto em algum lugar aí...pode tirar francesa e meter paralelas (1-3x?) logo depois do militar...hehe.

Desistiu do agacho para 20??? Tem um amigo meu que diz, quem tem c* pequeno não pode contratar p**...kkkkkkk. Acho que pelo menos tu deveria ter tentado fazer 2x20 como já tinham te falado antes, às vezes eu faço e gosto muito, mas geralmente eu tenho usado carga para 3 ou 4 rep e acabo fazendo 8-10, 3 séries, sem cinto, sem faixa de joelho, sem camisa, sem tênis, no fim de cada série, largo a barra e deito ou sento na frente o espelho até conseguir recuperar a visão e a audição...detalhe, as cargas estão aumentando e as pernas e peso corporal diminuindo...hehe.

Postado originalmente por Nego

Não entendi porque dois dias off entre esse treino da segunda e o de quinta se na segunda não há exercício que possa te estressar tanto, como um terra (hehehe) por exemplo<---- Agenda, problema de tempo.
Minha sugestão seria meter um terra 2-4x4-6 <---- Não entedi. como primeiro ou segundo exercício, aí sim se justificaria dois dias de descanso...pode tirar essa rosca também.

No treino de quinta, tinha que encaixar um supino reto em algum lugar aí...pode tirar francesa e meter paralelas (1-3x?) logo depois do militar...hehe.<------ Veja se a minha reformulação abaixo do quote está boa.

Desistiu do agacho para 20??? Tem um amigo meu que diz, quem tem c* pequeno não pode contratar p**...kkkkkkk. Acho que pelo menos tu deveria ter tentado fazer 2x20 como já tinham te falado antes, às vezes eu faço e gosto muito, mas geralmente eu tenho usado carga para 3 ou 4 rep e acabo fazendo 8-10<-----Não estou fazendo 20, mas tenho feito isto, porque dá uma ajuda tremenda psicologicamente falando, coloco peso pra apenas 3 e faço 6 repetições.
3 séries, sem cinto, sem faixa de joelho, sem camisa, sem tênis, no fim de cada série, largo a barra e deito ou sento na frente o espelho até conseguir recuperar a visão e a audição...detalhe, as cargas estão aumentando e as pernas e peso corporal diminuindo...hehe.<------Um dia vai acabar levantando e vendo seu corpo deitando, hauhauahuahhuahauauahu.

Ae nego, o treinode costas não reformulei, porque não entendi sua proposta, mas os outros treinos, pensei assim:

Qui
supino inclinado halteres ou c/ barra 3x6
paralelas 2x6
militar 2x6
Jm press ou com halter pegada neutra 2x6

Sex
Agacho12-10-8-6-6
legpress 2x6
flexora 2x6
panturrilha(dropset)

> 2-4x4-6=duas a quatro séries de quatro a seis repetições.
> ainda não apareceu o supino reto e as paralelas são logo depois do militar, não antes.
> o treino de pernas estava bom, mas essa "reformulada" fudeu tudo, melhor é o treino de perna (sexta) de antes.

Pior é treinar com macaquinho de terra, quando me abaixo para pegar a barra bloqueia tudo (visão, audição, fala...), se não hiperventilar, durmo...hehehe.