Tópico: Avaliaem meu treino! =]

Postado originalmente por empower

E aew .. faz tempo que tô malhando, obtive alguns resultados bons. Mas não tão bons comparados ao tempo que já estou malhando. Estou para completar 1 ano que estou na academia. Vejam só minhas medidas do mês de Julho/2007:

Peso: 55.3 Kg
Braço esquerdo: 26 cm (contraído 29)
Braço direito: 25 cm (contraído 28)
Peito: 89 cm
Cintura: 66
Ant-Braço: 26
Coxa: 46
Meia/Coxa: 45
Pant: 31
Altura: 1,67

Podem rir pareço ainda um pequeno frango. Sei que estou fazendo algo de errado. Errado foi eu ter tomado suplemento só algumas vezes.

No início da academia eu malhava de manhã, das 7:00 às 8:30.
Inicialmente começei a academia sem tomar qualquer tipo de suplemento. Começei a tomar só depois de 2 meses. Tomei NutriMass por 1 mes. Depois parei! Começei a malhar a tarde à partir de Janeiro/2007
Agora no mês de Julho/2007 começei a tomar Animal Mega Pack. Os resultados estão sendo um pouco satisfatórios.

Vejam o treino que atualmente estou seguindo:

----------------
Treino A
----------------
Peito 4x8
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo reto no cruzador
Voador ===>>> TIRA FORA ESSE!!!
Tríceps 4x8
Tríceps no cabo
Tríceps testa
Tríceps no cabo reto ===> TIRA FORA ESSE!!!
Trícips inverso ===> TIRA FORA ESSE!!!
----------------
Treino B
----------------
Costa 4x8
Barra no cruzador
Puxada Inversa ===> TIRA FORA ESSE!!!
Remada no cabo triangular
Puxada de frente
Bíceps 4x8
Rosca direta
Rosca alternada no cruzador ===> TIRA FORA ESSE!!!
Rosca concentrada scoth
Rosca de pulso ===> TIRA FORA ESSE!!!
----------------
Treino C
----------------
Pernas 4x8
Agachamento
Leg press
Leg press sentado alternado ===> TIRA FORA ESSE!!!
Extensão alternada
Adutor ==> eu faço esse ou o outro mas é por causa do jiu se não treina nem faz...
Flexão na mesa
Panturrilha
Ombro 4x8
Remada alta
Ombro posterior
Elevação lateral curvada
Elevação frontal com barra

Que suplementos tomar?
Qual músculo é melhor eu priorizar?
Qual treino seria um pouco melhor que esse?
Estou começando a ter certeza que não tenho genética para academia. =\

Obs: O intervalo de cada série tem 45segundos, e de exercício é de 1 min.
Malho atualmente das 18:00 às 20:00 hrs.

Realmente dá de se observar que 1 ano de academia ninguem teria essas medidas "ainda". Nunca tomei nada de anabolizantes. Estou seriamente pensando em tomar! =]

Opinem, digam o que acham, talvez falte mesmo é disciplina da minha parte.
O pior é que me esforço pra caracas.

Vamos diminuir esses seus treino, use 3 séries em cada e diminua os exercícios propostos, tente finalizar seu treino em no máximo 45 min.
Outro passo importantíssimo é sua alimentação. Posta sua dieta lá na área de Nutrição.
Abraço!!!

Cara, a primeira coisa que vc deve fazer é LER O FÓRUM!

Depois que vc ler uma meia duzia de tópicos, vai entender, no minimo:

01) Treino com mais de 1 hora muito dificilmente te trarão uma situação favorável para hipertrofia.
02) Para obter um estado anabólico (crescer) vc tem que conciliar, em igual importância, TREINO + ALIMENTAÇÃO + DESCANSO. Sem um desses itens, vai ser muito dificil crescer.
03) A alimentação para hipertrofia não se baseia apenas em suplementar, mas sim uma estruturação para gerar superávit de macronutrientes e kcal;
04) ESQUECE ANABOLIZANTE, vc tem que primeiro comer muito arroz com feijão.


De qualquer modo, quanto ao treino eu sugiro (baseado no que vc postou):

Postado originalmente por empower

----------------
Treino A
----------------
Peito 3x8
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo reto
Tríceps testa
Tríceps no cabo reto
----------------
Treino B
----------------
Costa 4x8
Pulley frente
Barra no cruzador (é uma máquina?)
Remada no cabo triangular
Rosca direta
Rosca concentrada
----------------
Treino C
----------------
Pernas 3x8
Agachamento
Leg press
Flexão na mesa
Panturrilha em pé
Desenvolvimento frente
Elevação lateral
Remada alta

Como eu disse, é uma sugestão baseada no que vc postou, mas acho que vc pode melhor essa divisão de grupamentos...


Abcs

PS.: Qtos anos vc tem?

Velho, eu tenho certeza absoluta que seu problema não tá no treino, e sim na dieta.

Não é só com suplementos que você vai crescer não, saiba que a alimentação é no mínimo 100% mais importante que o treino em si.

Postado originalmente por BOMBADO E DEFINIDO

Quem montou esse treino aí cara? Foi você mesmo? PQP treino bizarro, não vai ter resultados nunca mesmo desse jeito.

Faz assim:

a - Peito, ombro e triceps

3x8 Supino reto com barra
3x8 Supino inclinado com halteres
3x8 Crucifixo reto

3x8 Desenvolvimento frontal com halteres
3x8 Elevação lateral

3x8 Puxador triceps
3x8 Triceps testa

b - Costas, trapezio, biceps e antebraço

3x8 Puxador frontal aberto
3x8 Remada baixa fechada
3x8 Remada baixa aberta

3x12 Encolhimento

3x8 Rosca direta com barra reta
3x8 Rosca martelo

3x12 Flexão de punhos

c - Coxa e panturrilha

3x12 Leg Press 45º
3x12 Cadeira extensora
3x12 Stiff

3x15 Panturrilha em pé
3x15 Panturrilha sentado

Abdominais SEG/QUA/SEX:

1ou2x20 Abdominal reto
1ou2x20 Abdominal lateral
1ou2x20 Elevação de pernas

E com esse treino os resultados serão os melhores??

Explique-nos então pq sugeriu este treino, com essa configuração...o porque dos exercícios, das repetições escolhidas...fiquei curioso, pois para criticar assim o treino dele e entregar essa receitinha de bolo aí esse deve ser o melhor treino que existe certo?

Postado originalmente por BOMBADO E DEFINIDO

Pra ser o melhor treino que existe só depende de quem vai usa-lo, mas é uma rotina que se encaixa muito bem na necessidade de vários usuários e que de fato funciona.

Rotina que se encaixa na necessidade de usuários de que? Anabolizantes?

Pq se for pra fazer críticas eu posso levantar algumas também sobre o treino sugerido por voce.

Não quero entrar no mérito do treino em si, somente da postura tomada por voce, como se esse treino sugerido fosse o que há de melhor encontrado na ciencia e empirismo para o treinamento de hipertrofia, e não é bem por aí.

Postado originalmente por BOMBADO E DEFINIDO

No treino que sugeri os músculos trabalhados são usados em sinergia, por exemplo: Peito > Ombros > Tríceps ou Costas > Trapézio > Bíceps > Antebraço, acredito ser melhor trabalhar dessa maneira, principalmente num treino ABC 2x (acredito ser), pode proporcionar mais descanso do que uma rotina com os Ombros num dia de Pernas em que você vai trabalhar o Peito e Tríceps no dia seguinte e também coloquei um dia especial para Pernas. Coloquei também um número de exercícios e séries que possibilite ele a fazer tudo em menos de 1h de treino.

Voce controla a quantidade de exercícios e séries de acordo com o tempo? no caso 1 hora? Pra mim isso é novidade...

Bem, 21 séries, além de ser um alto volume para uma pessoa, que pelas características, não tem muita experiencia em treinamento de força (e quem está dizendo isso não sou, mas sim a ciencia, a literatura), é algo um pouco complicado de se realizar em menos de 1 hora, a não ser que ele dê pouco tempo de descanso entre as séries e exercícios, utilize uma cadencia mais rápida, ele vai extrapolar esse tempo. Com 2 minutos de descanso entre as séries e mais ou menos 40 segundos nos exercícios em média, ele vai ter aí que se segurar para não passar de 1 hora.

Agora eu pergunto, pq em alguns exercícios voce colocou séries com um número maior de repetições e em outras um número menor? Vi séries com 8, 12, 15 e 20 repetições aí dando uma olhada no treino...pode nos dizer pq?

Bem, 21 séries, além de ser um alto volume para uma pessoa, que pelas características, não tem muita experiencia em treinamento de força (e quem está dizendo isso não sou, mas sim a ciencia, a literatura), é algo um pouco complicado de se realizar em menos de 1 hora, a não ser que ele dê pouco tempo de descanso entre as séries e exercícios, utilize uma cadencia mais rápida, ele vai extrapolar esse tempo. Com 2 minutos de descanso entre as séries e mais ou menos 40 segundos nos exercícios em média, ele vai ter aí que se segurar para não passar de 1 hora.

Não precisa ser exatamente uma hora, pode passar um pouquinho que não vejo problema nenhum nisso.

Agora eu pergunto, pq em alguns exercícios voce colocou séries com um número maior de repetições e em outras um número menor? Vi séries com 8, 12, 15 e 20 repetições aí dando uma olhada no treino...pode nos dizer pq?

Coloquei mais repetições nos musculos que tem fibras mais rápidas, como Trapézio, Antebraço, Abdomen e Panturrilhas.

Postado originalmente por BOMBADO E DEFINIDO

Não precisa ser exatamente uma hora, pode passar um pouquinho que não vejo problema nenhum nisso.



Coloquei mais repetições nos musculos com tendência a terem fibras mais rápidas, como Trapézio, Antebraço, Abdomen e Panturrilhas.

Fibras mais rápidas? Como assim?

Que eu saiba, em músculos como panturrilha, a configuração das fibras é exatamente o contrário, são fibras de contração mais lenta, com maior número de fibras chamadas "tipo I" (maior vascularização, maior número de mitocondrias, oxigenação...etc)

O trapézio, até onde sei também, não é diferente de outros músculos, no que diz respeito aos tipos de fibras musculares.

Mas qual é a lógica de se colocar essa quantidade diferente para estes músculos?

Postado originalmente por BOMBADO E DEFINIDO

Erro meu, troquei rápidas por lentas.

De várias pessoas que já vi fazendo o teste de fibras a grande maioria apresentou fibras lentas nesses músculos e tem respondido bem com esse tipo de treinamento.

Teste de fibras?

Até onde sei também, alguns exames tem condições de dizer qual a configuração das cadeias musculares, mas nenhum tão viável assim, ou essas várias pessoas se submeteram a biopsia muscular? Imagino que não, ninguém gostaria de ter um pedaço do musculo arrancado para análise, e além do mais, é um exame praticamente erradicado.

Se voce está falando desse teste prático que já vi algum dia num fórum desses da vida, esqueça, não quer dizer absolutamente nada!

Mas eu gostaria de saber mesmo qual é a lógica dessas repetições, pq ser maior do que outras, qual o efeito na musculatura... pq pra recomendar algo assim, algum emabasamento se deve ter

Postado originalmente por BOMBADO E DEFINIDO

O embasamento é o tempo de tensão para fibras lentas e o próprio teste de fibras que você não acredita, mas eu vejo render bons resultados. Eu acredito e vi dar certo.

Sabe me dizer então como é esse teste?

Mas cara, é possível manter uma tensão por no musculo por um período superior sem aumentar a quantidade de repetições, basta deixar a cadência mais lenta.

Eu particularmente não curto variar a faixa de repetições em escala tão grande assim, prefiro fazer treinos com todos os exercícios entre 10 e 12 repetições, entre 6 e 8 ou até entre 3 e 6... mas ai é gosto msm..


Abcs

Voce já viu várias pessoas realizando este teste? Bacana!
Pura matemática....chega a ser engraçado.
Sabe me dizer se este teste é validado para estudos científicos? Já viu algum estudo em que utilizaram este teste para este tipo de análise?

Bem, há um senso comum de que a utilização de um número maior de repetições com carga mais baixa estimule a hipertrofia nas fibras chamadas "tipo I" ou "lentas", inclusive alguns autores defedem esta teoria, como BOMPA.

Segundo ANTONIO (2000), para se conseguir estressar em prioridade estas fibras (tipo I), seria necessário algo em torno de 20% da CVM (contração voluntária máxima), carga esta que dificilmente promove hipertrofia concorda?), pois se conseguiria um estresse constante sobre essas fibras, o que não ocorre com o uso de cargas mais altas, aonde o recrutamento dessas fibras se dá nos primeiros instante, pelo padrão de recrutamento, que é do menor para o maior.

Agora vem o mais interessante fera, a maioria das eviencias (CIENTÍFICAS!!!!) encontradas mostram que treinos de baixa intensidade prejudicam a hipertrofia das fibras tipo I ao invés de estimula-la, como visto por KRAEMER et al. (1995b).

O treino intenso, feito com repetições máximas, exerce efeitos iguais sobre o volume de todos os tipos de fibras (GREEN et al, 1999)

Resumindo amigo, quer hipertrofiar a sua panturrilha, trapézio (aonde viu que podem ter maior predominancia de tipo I?), abdomen e antebraço (aonde viu que podem ter maior predominancia de tipo I?), então treine os mesmo como se fossem qualquer outro músculo!

Teste de fibras? como eu disse anteriormente...esqueça! Não trás consigo nenhum embasamento, a não ser por uma lógica matemática aonde sabe-se lá como chegaram a essa conta para inferir que uma pessoa que resiste mais tempo a tensão ou não tem maior predominancia de determinados tipos de fibras, fazendo alusão a teorias já rebatidas, excluindo o fato de que fibras do tipo II podem ser resistentes a ambientes de quedas de ph (acidose).

Referencias:

- ANTONIO J. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistence Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrofy? Journal of Strenght and Conditioning Reseach. Vol. 14, n.1, pp 102-113, 2000.

- GREEN H, GOREMAN C, OUYANG J< BALL-BURNETT M, RANNEY D. Regulation os fiber size, oxidative potential, and capillarization in human muscule by resistance exercise. American Journal of Pysiology. Vol.276, n.2, Pt 2 pp:R591-6, 1999.

- KRAEMER WJ, PATTON JF, GORDON SE, HARMAN EA, DZIADOS JE. Compatibility os high-intensity strenght and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology. Vol.78, n.3, pp:976-986, 1995b.

Postado originalmente por BOMBADO E DEFINIDO

Os estudos dizem isso, mas como vem dando certo pra mim continuarei usando.

Ok, só posso desejar bons treinos para voce e as outras várias pessoas que como voce, fizeram esse maravilhoso teste de fibras e tem tido bons resultados com esses treinos visando hipertrofia seletiva em fibras.

Postado originalmente por rafa_tkd

Cara, a primeira coisa que vc deve fazer é LER O FÓRUM!

Depois que vc ler uma meia duzia de tópicos, vai entender, no minimo:

01) Treino com mais de 1 hora muito dificilmente te trarão uma situação favorável para hipertrofia.
02) Para obter um estado anabólico (crescer) vc tem que conciliar, em igual importância, TREINO + ALIMENTAÇÃO + DESCANSO. Sem um desses itens, vai ser muito dificil crescer.
03) A alimentação para hipertrofia não se baseia apenas em suplementar, mas sim uma estruturação para gerar superávit de macronutrientes e kcal;
04) ESQUECE ANABOLIZANTE, vc tem que primeiro comer muito arroz com feijão.


De qualquer modo, quanto ao treino eu sugiro (baseado no que vc postou):

Como eu disse, é uma sugestão baseada no que vc postou, mas acho que vc pode melhor essa divisão de grupamentos...


Abcs

PS.: Qtos anos vc tem?

Eu tenho atualmente 17 anos começei na academia com 16 anos.
Minhas medidas inciais eram muito pequenas
22 de braço ... por ai.