Tópico: Treino iniciante AB3x

16 anos, 67kg, 191cm, bf entre 8-10%, ectomorfo.
Objetivo: hipertrofia

Então galerinha, comecei a treinar essa semana por indicação do meu irmão 'Da Granja' (também porque assisti a um vídeo revelador).

Então, cheguei na academia e o instrutor passou um treino ruim (segundo meu irmão), então pedi pro Da Granja fazer um treino pra mim.

O treino que o instrutor passou é o seguinte (talvez eu esqueça de algo):

10mins na bicicleta
2x12 Supino vertical
2x12 Remada na máquina
2x12 Elevação lateral
2x12 Rosca direta com halteres
2x12 Tríceps testa com halter
2x12 Panturrilha em pé
2x12 Banco extensor
2x12 Flexor
2x12 Leg press horizontal
15mins na esteira

E o treino que o Da Granja me fez é:
Treino A
3x12 Supino reto
3x12 Supino inclinado
3x12 Voador

3x12 Desenvolvimento com halteres
3x12 Elevação lateral

3x12 Tríceps testa
3x12 Pulley Tríceps

Treino B
3x12 Agachamento no smith
3x12 Leg press
3x12 Flexora

3x12 Puxada na frente
3x12 Puxada na frente pegada supinada
3x12 Remada na máquina

3x12 Rosca direta
3x12 Rosca alternada

Bom, é isso aí. Opinem.

Fiz um treino pra ele ir se acostumando com os movimentos e com o estímulo do treinamento com pesos. Coloquei também hiperextensão (preparar a lombar pro terra) e panturrilha em pé no treino B, e crunches no treino A que ele esqueceu de postar.

Pelo que pesquisei, essa divisão é a mais indicada pra iniciantes.

Se é pra treinar 3X na semana eu prefiro dividir esse treino do Da Granja num ABC tradicional.
Acho melhor como treino de adaptação pra quem está começando.

Não Porky's, é um circuito AB 3x na semana, no caso ABABABX.

Postado originalmente por Da Granja

Não Porky's, é um circuito AB 3x na semana, no caso ABABABX.

Pra treinos AB prefiro no sistema push-pull.

Pelo que eu pesquisei o push-pull deveria ser utilizado após uma fase de adaptação.. mas vou seguir seu conselho =)
Valeu

Postado originalmente por Da Granja

Pelo que eu pesquisei o push-pull deveria ser utilizado após uma fase de adaptação.. mas vou seguir seu conselho =)
Valeu

Na minha opinião qualquer rotina pode ser usada na fase de adaptação.
A questão é q no iniciante a intensidade aplicada é q não será a mesma de um cara mais experiente até pq o iniciante está aprendendo. O importante nessa fase (adaptação) é o aprendizado da técnica e das reações do organismo ao treino... um autoconhecimento mesmo.
Entendeu a metodologia?

Aham, eu expliquei tudo isso pra ele já =)

Vamo vê se o muleque cresce rápido

O treino está legal, eu só tiraria alguns exercícios, deixando apenas 1 para musculos pequenos.

Boa sorte

Não vejo na necessidade de se dividir em duas subrotinas ou tres.

1 rotina somente, 3x na semana, já vai trazer os resultados esperados em adaptação neuromuscular.

Recomendo o fullbody em forma de circuito, por algumas razões: alto gasto calórico, favorecendo programas de emagrecimento também, maior aprendizagem motora pela alternancia de exercícios (ótimo para iniciantes), dinamismo.

Poucos exercícios, faixa de reps maior (algo entre 15 e 18 reps), submáximas (primeiras semanas), cadencia ritmada, intervalo de recuperação entre séries mais curto também, pelo formato do treino, algo em torno de 30seg a 1 min.

Na primeira semana, 1 rotação somente, nas duas semanas seguintes, duas rotações, elevando para 3 na quarta. Depois elabore um outro programa de treino, já dividido, visando ais intensidade.

Agachamento
Supino Reto
Mesa Flexora
Puxada Supinada
Flexão Plantar
Desenvolvimento

Não é uma receitinha de bolo, somente uma sugestão, visto que o rapaz é iniciante, e por experiencia, esta rotina (modificável), cai bem.

Eu concordo que o fullbody é a melhor opção para uma adaptação para iniciantes, mas o problema é que os instrutores da academia onde ele treina não tem um conhecimento pra ensinar os exercícios propostos, sendo esse o motivo de eu ter montado o outro treino.

Seria melhor se eu pudesse acompanhar os treinos dele, mas moro em outra cidade =/

Vou decidir entre o push-pull e o fullbody, obrigado pelos toques.

Postado originalmente por Da Granja

Eu concordo que o fullbody é a melhor opção para uma adaptação para iniciantes, mas o problema é que os instrutores da academia onde ele treina não tem um conhecimento pra ensinar os exercícios propostos, sendo esse o motivo de eu ter montado o outro treino.

Seria melhor se eu pudesse acompanhar os treinos dele, mas moro em outra cidade =/

Vou decidir entre o push-pull e o fullbody, obrigado pelos toques.

Se os professores não souberem ensinar os movimentos desses exercícios então sugira a ele que troque de academia. Nenhum desses que sugeri, ou outros sugeridos pelo colegas tem mistério.

O push-pull é uma boa opção para uma segunda fase de treinamento, já mais específica, mais intensa.

Bom, fui lá hoje e mostrei o treino que meu irmão fez pra mim:

Treino A (peito, ombro, tríceps, quadríceps, panturrilha)
Agachamento no Smith
Extensora

Supino Reto
Supino Inclinado
Voador

Desenvolvimento com halteres
Elevação Lateral

Tríceps Testa
Tríceps no pulley

Panturrilha em pé no Smith

Treino B

Hiperextensões
Flexora

Puxada na frente
Puxada na frente pegada supinada
Remada na máquina

Rosca direta c/ barra
Rosca alternada

Abdominais (3x15)

Todos são 3x10.

Ao mostrar pro instrutor, ele disse que tava incompleto, e que faltava trabalhar mais perna, e o melhor seria continuar com o treino que o instrutor havia passado. O que acham?

Cara,

Agachamento é um dos exercícios mais completos, trabalha muito bem o quadriceps e para o femoral tem a extensora... bom, acho que esse seu instrutor não foi muito feliz nessa afirmação!

Eu acho que um fullbody seria o mais indicado para vc, mas o treino que vc propos tbm atende muito bem ao seu objetivo.

abcs

Postado originalmente por pintaum

Bom, fui lá hoje e mostrei o treino que meu irmão fez pra mim:

Treino A (peito, ombro, tríceps, quadríceps, panturrilha)
Agachamento no Smith
Extensora

Supino Reto
Supino Inclinado
Voador

Desenvolvimento com halteres
Elevação Lateral

Tríceps Testa
Tríceps no pulley

Panturrilha em pé no Smith

Treino B

Hiperextensões
Flexora

Puxada na frente
Puxada na frente pegada supinada
Remada na máquina

Rosca direta c/ barra
Rosca alternada

Abdominais (3x15)

Todos são 3x10.

Ao mostrar pro instrutor, ele disse que tava incompleto, e que faltava trabalhar mais perna, e o melhor seria continuar com o treino que o instrutor havia passado. O que acham?

Incompleto??? Não vi nada disso. No treino de pernas, eu acho que poderia fazer o agachamento livre e colocar leg press no lugar da extensora.

Sinceramente não gosto de prescrever o treino de coxas divididos em dois dias...

Eu recomendaria para o seu caso um AB em A-MS e B-MI
Além do que....na verdade, como tu é iniciante, um corpo inteiro é que realmente cairia bem.