Tópico: Treino ABC - Avaliem

Saudações,

Nos próximos dias estarei mudando o meu treino. Gostaria de colocar aqui pra vc's opinarem. Obrigado



30 anos

1. 76 altura

71 kg



O primeiro exercício do dia faço 3 repetições de aquecimento com a metade da carga. A partir daí uma série de aquecimento, para oxigenar o músculo, em cada exercicio. O primeiro de cada grupo múscular a partir do primeiro exercício, 2 series de aquecimento.

Divido o treino em 4 ciclos.

Primeiro ciclo (7 dias) faço 2 series com repetições de 9 -11.

2 ciclo (14 dias) 3 series com repetições de 5-7

3 ciclo (7 dias) 3 series com repetições de 9-11

4 cilco (21 dias) 4 series com repetições de 5-7.



Tenho procurado nao colocar mais de 7 exercícios por treino, para não torná-lo longo.



Treino atual

A = Peito, Ombro, abdomen

B = Costas e tricepes

C = Perna e Biceps



Treino A

Peito

Supino reto com barra (4 x 5 - 7)

Supino inclinado com barra (4 x 5 - 7)



Ombro

desenvolvimento sentado pela frente no smith machine (4 x 5-7)

Elevação lateral de ombros com halteres (4 x 5-7)



Abdomen

Abdominal com flexão parcial de troco

Abdominal inverso

Abdominal com pedalada

obs: Nos abdominais tb faço quatro series. Coloco uma quantidade de carga a mantenho até consegui fazer 50 repetiçoes, aí aumento mais a carga. Sempre com muitas repetiçoes.



Treino B

Costas

Puxada aberta pela frente no pulley (4 x 5-7)

Remada aberta na máquina (4 x 5-7)

encolhimento no smith (4 x 5 -7)

Extensão de Tronco Apoiado (4 x 5-7)



Trícepes

tríceps no pulley com barra V (4 x 5-7)

tríceps francês simultâneo com halter (4 x 5-7)

tríceps na testa com barra EZ (4 x 5-7)



Treino C

Perna

Agachamento no smith (4 x 5-7)

cadeira extensora (4 x 5-7)

Mesa flexora (4 x 5-7)

Flexão plantar em pé na maquina (4 x 5-7)



Biceps e antebraço

Rosca bíceps direta com barra(4 x 5-7)

Rosca Bíceps no banco scott com barra EZ (4 x 5-7)

Rosca Punho (4 x 5-7)



NOVO TREINO



A = Peito, Ombro e Tríceps

B = Costas e Bíceps

C = Perna e Abdômen.



Treino A

Peito

supino vertical na maquina

supino inclinado na maquina

Crucifixo no Cross Over



Ombro

desenvolvimento na maquina

elevação de ombros cruzada no pulley baixo



Tríceps

tríceps no pulley com corda

tríceps francês unilateral (kickback)



Treino B

Costas

puxada fechada e supinada pela frente no pulley

remada fechada no pulley baixo

Crucifixo Invertido Sentado com Halteres

Extensão de Tronco Apoiado



Bíceps/Ante-braço

rosca bíceps com barra ez

rosca bíceps no robô.

Rosca Punho Invertida



Treinos C

Pernas

leg press 45

cadeira extensora

Mesa flexora

Flexão plantar no leg 45



Abdomem

Abdominal com flexão parcial de troco

Flexão de Quadril em Suspensão com Joelhos Fletidos

Flexão Lateral de Tronco em Pé

esqueça maquina de supino pra peito, o negocio é peso livre !!

Engraçado...

eu tb sempre pensei assim, por trabalhar os musculos estabilizadores.
Mas tenho ouvido falar muito bem da maquina vertical de supino, pq isola bem a musculatura do peitoral, ao contrario da barra livre que além da articulaçao, força o ombro e o triceps.

todo exercicio de peito força o ombro, voce tem q saber a execucao correta, pegada aberta pra forçar o menos possivel do triceps e etc, num queira comparar maquina com peso livre.

Postado originalmente por Cassula

pelo fato de forçar ombro e tríceps além do peitoral, é que eu prefiro um milhão de vezes halter e barra do que máquina.

ótimo treino murilo, boto fé

abraço

rOID E cASSula,

Valeu pela dica do supino.
Como ja venho fazendo o supino reto na barra livre a mais de tres meses, pensei em mudar para maquina para mudar o estímulo. Mas vou repensar isso.

Postado originalmente por Cassula

se quer mudar o estímulo, melhor trocar o exercício, e não a forma de realizá-lo

Apesar do supino reto sem bem melhor que na maquina, o seu argumento, me respalda a mudar de exercicio.
Ou seja, mesmo sendo melhor o supino reto, se o corpo acostumar, um novo estimulo (por mais que na maquina force menos) trará melhores resultados.

Postado originalmente por rafa_tkd

Cara,

exercícios básicos, na minha opnião, são imprescindíveis nas rotinas de treino, principalmente porque vc tem N variações que podem ser feitas para o músculo nao acostumar, tais como, aumentar repetições e diminuir carga, aumentar carga e diminuir repetições, alterar a ordem dos exercícios, etc.

Para a divisão que vc propôs, o supino com barra é realmente aconselhavel, por trabalhar bem mais os sinergistas, pelo menos na minha opinião

abcs

Ok entao...
vou modificar o supino. Pelos comentarios acho nque é só...
ou teriam alguma outra modificaçao aconselhavel?

Obrigado mais uma vez