Tópico: Treino para mulheres, me ajudem!

Olá pessoal!!
Gostaria de sugestões e opiniões sobre um treino que montei, mas não sei se está bom o suficiente. Treino há cerca de 8 anos, e cheguei a um ponto que não conseguia mais progredir, então optei pela oxandrolona 20mg (1x ao dia), além de continuar com uma boa suplementação de proteínas. Ganhei 2 kg em 30 dias. Estou nesse treino há um mês, iniciado em 05/07/10.
Vamos às medidas atuais (no momento não tenho as medidas de quando comecei c/ a ox):

Objetivos: hipertrofia de pernas, definição membros superiores.
58kg
1.68m
BF 21% (segundo uma balança digital)
Peito 91
Bíceps 29
Cintura 68
Quadril 97
Coxa 57
Panturrilha 34

A - Segunda
Peito, Tríceps, Costas, Bíceps
Peito: 3x12
Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo declinado

Tríceps: 3x15
Testa Barra W
Coice - com alter

Costas: 3x12
Puxador frente aberta
Puxador frente fechada
Remada baixa

Bíceps:
Barra W - "21"
Rosca alternada 3x15

Fortalecimento de lombar, 3x12, com peso.
Abdominais (vario sempre)

B - Terça
Quadríceps, Posteriores, Glúteos (3x10) e Ombro
Cadeira extensora
Agachamento livre
Leg Press 45
Cama flexora
Glúteo 3 apoios
Abdutora 3x12
Adutora 3x20
Panturrilhas: em pé (4x15) e sentado ( até exaustão)

Ombro: 3x12
Lateral
Frontal
Crucifixo inverso
Remada alta


Quinta - REPETE TREINO A
Sexta - REPETE TREINO B

QUARTA, SÁBADO, DOMINGO: descanso

Então galera, o que vocês acham? Sempre tive dificuldade em encontrar pessoas com conhecimento em treinos, por isso já me ferrei bastante também, tendinite, lombalgia... Eu gostaria de aprender a dividir bem o treino. Agradeço a ajuda! Beijos.

Acho que tá mal demais esse AB, divide mais, como é mulher bota uns 2 dias de pernas, e o resto divide que nem homem, peito, ombro, costas...

Postado originalmente por Morrigan

Então, dois dias para perna está ok, terça e sexta. Mas como dividir membros superiores? O problema é que só tenho 4 dias disponíveis pra treinar, por isso joguei tudo de superiores num dia só. Será que está demais?

Superior todo num dia só fica complexo... Já que tem 4 dias, bota 2 de pernas, um de peito com ombro e outro costas.

1. perna completa
2. costas
3.ombro e peito
4. perna completa

Eu faria um dia de perna intenso e outro um pouco mais volumoso, agora intensidade é uma coisa difícil, geralmente é necessário a presença de um guru da intensidade junto, como um fisiculturista ou algo assim...

Qual seu objetivo mesmo, ficar o mais forte possível?

Postado originalmente por Morrigan

Meu objetivo é hipertrofia de pernas, e para m. superiores, apenas definição, não gosto de ficar com bração, visto que desenvolvo braços e costas fácil. Eu estou treinando tudo num dia só por causa da velha estória das 48 horas de descanso... e também porque se eu treinar costas/bíceps num dia, e peito/tríceps em outro, vou ter que intensificar muito (ainda mais tomando ox)... sei lá, está tudo muito confuso pra mim! rs...

Esqueça essa "história" das 48 horas e se alguém tocar nesse assunto vire as costas e vá embora, não valerá a pena escutar quem ainda tem esse número na cabeça.
Olha, até acho q mulher nem precisa treinar biceps e triceps (braço) diretamente, salvo compeitdoras de algumas modalidades. O treino indireto já basta para uma boa tonificação dessa parte.
Na minha opinião vc poderia dividir seu treino em costas e parte posterior de ombro, peito e parte lateral do ombro, quadriceps e panturrilha, femurais e gluteos. Não necessariamente nessa ordem mas com essa divisão.
Esse papo de crescer inferiores e definir superiores deixe meio de lado q é bem complicada essa questão mas dá pra chegar num meio termo satisfatório conforme seus objetivos.

pelo que vi ela não treina na intensidade necessária para treinar quads num só dia...

morrigan vc agacha livre com quanto pra quantas repetições, e faz leg 45 com quanto, só pra gente ter uma noção?

Postado originalmente por Cipower

pelo que vi ela não treina na intensidade necessária para treinar quads num só dia...

morrigan vc agacha livre com quanto pra quantas repetições, e faz leg 45 com quanto, só pra gente ter uma noção?

A grande maioria das mulheres não treina na intensidade que nos queremos.... é só analisar o agachamento. Mulher com mais de 130-150kg descendo "lá" é rarissimo..
Não estou sendo machista, não são todas, eu disse maioria.

Faz as divisões que o Porky's falou que não tem erro. Coloque perna anterior junto com panturrilha em um dia e perna posterior com glúteos em outro dia, mas procure dar pelo menos 3 dias de intervalo entre eles. Os demais dias você divide a parte superior, costas com posterior de ombros (dá pra fazer pelo menos 1 exercício de bíceps) e no outro dia peitorais com lateral de ombros (e colocar 1 exercício de tríceps). Não tem erro.

Vou te dar alguns exemplos de exercícios que eu passo pra mulherada aqui da academia:

Parte anterior (quadríceps e adutores)

Agachamento afundo
Leg-press 45º afundo
Leg-press sentado
Extensora

Esses exercícios também promovem uma ativação dos posteriores, mas não especificadamente. Agachamento afundo tem uma ativação muito grande dos glúteos.

Parte posterior (Isquitibiais, glúteos e abdutores). Eu sempre inicio treinando glúteos, pois nos exercícios que eu passo tem muita ativação dos posteriores. São exercícios simples, porém não tem quem não reclame no dia seguinte.

Eu coloco um banco reto na smith e faço as gurias subirem no banco como se fosse uma escada, mas claro, com a barra da smith nas costas e com peso. É como subir uma escada com peso nas costas, mas se trabalha unilateralmente. Você faz as repetições desejadas com uma perna e depois com a outra. Sobe e desce sem tirar o pé de cima do banco.

Eu passo afundo na smith com o pé sobre o step, o que dá mais amplitude nos exercícios, com o mesmo princípio do exercício acima.

Passada livre com o máximo de amplitude, sempre. Detalhe, nunca se sobe somente para cima, mas sempre para cima e para trás, voltando na posição inicial, essa é a passada certa.

Mesa flexora

Cadeira flexora

Flexora vertical unilateral

Stiff sobre o step, mas com atenção em um detalhe. Eu aposto que nem 1% do pessoal aqui do MA faz o stiff da forma correta. Ou alguém aqui mantém os glúteos contraidos o tempo todo? É assim que se faz o stiff, com contração máxima dos glúteos, apertar mesmo, até na posição mais alongada.


São apenas exemplos, claro que eu não passo tudo em um treino só e sempre vario alguns exercícios de glúteos, Às vezes em máquinas também.

Espero ter ajudado.

Abraço

Cipower,

É ... essa coisa de intensidade é complicado mesmo.

Agacho livre com 60kg, 3x10, c/ 1´ de descanso. A subida é forçada com ajuda.
Leg 45 com 180 ou 190kg (a estrutura do aparelho deve ter uns 15kg só) no máximo, 3x10, c/ 1´de descanso.
Em ambos não dou amplitude além de 90º pq tenho medo de ferrar os joelhos.

Estou começando a entender...
Acho que agora dá pra dividir da maneira correta e escolher bons exercícios (sem seguir receita de bolo), até mesmo pq se treino perna completa num dia só, no próximo treino não consigo ter o mesmo rendimento, tenho que abaixar os pesos pra conseguir terminar as séries.
Essa é outra dúvida cruel, o tempo de descanso entre os treinos: o ideal é estar 100% nos treinos sem sentir essa fadiga muscular?

Pois é um grande erro da maioria das pessoas é focar-se em outras coisas que não intensidade. Agachar com 60kg não te fará ficar mais forte, tente só fazer 1x15 com 20+20, 1x12 com 25+25, 1x10 com 30+30, 1x7-8 com 35+35. De forma análoga, tente fazer leg press com 1x15 com 160, 1x12 com 180, 1x10 com 200, 1x8 com 220, aí sim você vai colocar mais tensão nos músculos. QUanto a baixar mais de 90º, não tenha medo. Se pá, podia treinar perna pesado um dia, como no programa que sugeri, e no outro dia de perna os mesmos exercícios baixando tudo, adaptando-se...

Enfim, não adianta ficar trocando exercícios, e tal, se não se atinge boa intensidade!

Postado originalmente por Morrigan

Em ambos não dou amplitude além de 90º pq tenho medo de ferrar os joelhos.

Esse é um mito q já foi derrubado até por pesquisas.

Sempre acho que treino e algo pessoal, você tem que encontrar um no qual você se adapte e consiga ganhos. Você tem que saber as questões básicas, o pessoal esta lhe passando a dica, não vá nessa de quanto maior o peso mais ganho. Não adianta nada encher o aparelho de peso e não conseguir executar o exercício corretamente, eu treino 4 vezes na semana também, para perna treino na segunda femorais, glúteos e pantu e na quinta ou na sexta(depende do animo) treino quadríceps e pantu. No mais bom treino e continue pesquisando

Me desculpe dizer mas o problema não está no treino, está em vc.
Descanso só é longo se a intensidade é pouca, pode ter certeza disso.

Morrigan,

Quanto mais intenso é o treino, maior deve ser essa divisão e, consequentemente, mais tempo deve ter o descanso...
Por isso mulheres que treinam bem costumam dividir a perna - um dia se dedicam apenas à parte anterior e, no outro dia, à parte posterior.
Como você está tomando oxandrolona, presume-se que seu treino é intenso e sua dieta está perfeita. Caso contrário, de nada valeria o uso do anabolizante.
Então... você começa o post dizendo que quer aprender a dividir bem o treino... aí apareceu um pessoal que te deu ótimas orientações... Mas... você retornou ao ponto inicial ?! (não entendi...)
Eu fico com as sugestões da galera e eu também divido a perna...

Depois, se puder, coloque aqui seus resultados.

Oubeur,
O treino recomendado por vc foi perna 2x na semana...e pelo Porky´s foi separar posteriores de anteriores. Tentei o treino segundo Porky's e agora estou num esquema parecido com o que vc e outros também recomendaram (perna completa 2x), a diferença é que separei panturrilhas, senão fica um treino muito longo, pois essa era minha dificuldade em separar os treinos adequadamente, como está descrito no início desse tópico.

Para superiores, não posso pegar muita carga, senão começo a ficar com braços enormes e não gosto, então para este especificamente estou fazendo um treino com com mais repetiçoes/pouca carga/isometrias.

Porky's e Karollaine,
O treino para inferiores separados estava beeem intenso, só que de acordo com a fita métrica, perdi perna. O problema é que estava treinando com um intervalo de 7 dias para cada grupo muscular, cheguei à conclusão que para mim esse descanso é muito tempo. Em compensação, estava treinando ombro 2x na semana, o que causou uma desproporção visivelmente observada.

Karollaine,
Dá uma olhada nos treinos e razões que explico mais abaixo, e veja as diferenças: não voltei ao ponto inicial.

Agradeço a todos todas as ótimas dicas e broncas, que é o que está me ajudando não só a montar treinos adequadamente, digo, pesquisar e aceitar somente bons palpites dos instrutores que me acercam, bem como a conhecer melhor meu corpo, que segundo a Patynha (e concordo uma vez estar aprendendo a reconher meu biotipo e meus limites) é fundamental.
Quando digo "reconher meu biotipo e meus limites", preciso levar em consideração que tenho uma hérnia de disco na região lombar e tendinite crônica no joelho esquerdo, tais problemas me limitam na colocação de carga de alguns exercícios e até me impedem de realizá-los. Então, tento adaptar e tentar todas as dicas para mim aqui postadas da melhor maneira possível. Tentar sim, pois é óbvio que não adianta eu falar que tenho esse ou aquele problema, e não tirar a prova para ver o que me causa transtornos. Daí vem a adaptação adequada: pelo o que eu sinto e vejo.
À respeito desses probleminhas relacionados com os exercícios: para mim é difícil realizar o avanço ou afundo, e o hack. O stiff também, mas estou tentando novamente, após 4 anos, para ver se sinto dores, esse não dá para fazer pesado, por isso estou fazendo por último para posteriores.
Quero deixar claro que não entrei aqui para menosprezar as indicações de ninguém, pelo contrário, valorizo e aceito o bom conhecimento de todos.

Vou postar o treino que eu fiz separando inferiores, e o que comecei agora.
Todas as opiniões são bem-vindas.

Morrigan, independente de qualquer coisa mantenha uma coisa em mente: treino mais intenso mais descanso, menos intenso menos descanso. Isso funciona pra qualquer sistema visto q a hipertrofia se dá no período de descanso correto.
Se vc estava dando um intervalo de 7 dias e perdeu medidas tem 2 coisas a considerar: descanso de menos ou descanso demais.
Já vi treinos onde se precisa de até 10 dias de recuperação pra vc ter uma idéia.
Não digo pra vc fazer esse ou aquele sistema mas fique com essa regra q passei agora pra vc monitorar teus ganhos/perdas e até pra se conhecer melhor e prestar bem atenção ao q ocorre com teu corpo.
Bons treinos.