Tópico: [Tutorial] Treinos de supino da WEST SIDE BARBELL e METAL MILITIA

Como supinar 226kg facilmente

Por Louie Simmons

Todos nós perseguimos alguma meta, uma das quais pode ser um supino de 226kg. O problema é; como você vai atingir essa carga? Para mim isso era um mistério até eu descobrir um método de treino conhecido agora como método conjugado. Isso é feito com um método dinâmico com pesos submáximos num segundo dia, 72 horas depois. Hoje nós temos 29 pessoas que atingiram os 226kg, quatro que passaram de 272kg, e a pessoa mais jovem a supinar 317kg. (*500, 600 e 700 libras, respectivamente. Passei para kg para melhorar a compreensão N.T.) Abaixo você saberá como.

No domingo nós usamos o método dinâmico. O peso é 55% da marca máxima com camisa*. Se por alguma razão você compete sem uma camisa, 60% é usado. Nós fazemos 8-10 sets de 3reps. É melhor usar três ou mais pegadas no mesmo treino. A maioria dos sets são feitos dentro dos "anéis de força"** (power rings) da barra, isto é, com o dedo pequeno dentro do anel. Usando pegadas dentro dos anéis irá ajudar enormemente o desenvolvimento do tríceps e deltóide anterior.

As repetições devem ser muito explosivas. Abaixe a barra rapidamente, mas sob controle. A descida contribui para força ascendente, ou concêntrica. Abaixando a barra vagarosamente irá criar massa muscular, mas não força. Por favor, eu peço a você, pare de ler revistas de culturismo. Elas contribuíram muito para arruinar o treino de força nos EUA. Além do mais, pliométricos são a energia ganha pelo corpo caindo e então respondendo a essa queda força reversa, ou explosiva.

A barra deve ser empurrada de volta numa linha reta, não de por cima do rosto. Isso requer tríceps fortes. Esse caminho é o mais curto, e não requer rotação do ombro, o que é muito mais seguro. A barra sempre irá seguir o grupo muscular mais forte; por isso que a maioria empurra a barra por cima do rosto. Os deltóides são mais fortes que os tríceps. Mas isso deveria ser o contrário. Vemos muitas contusões de peitoral e ombro, mas raramente vemos um tríceps machucado. Porque? O tríceps nunca foi exigido no seu máximo potencial.

Nós fazemos aproximadamente 20 repetições de 90kg (200lb) pra cima (ou seja, acima) sobre nosso peso de treinamento. Nós podemos acrescentar somente 13-22kg (30-50lb) à barra, mais para ver se a velocidade da barra permanece alta. Se a velocidade da barra, ou força reversa diminuem, você tem um problema. Além disso, isso deveria ser um peso muito submáximo se você supina 226 e treina com 124kg, ou seja, 55%. Você pode fazer alguns levantamentos únicos, mas nada maior que 90% do peso máximo, e não muito frequentemente. Nós achamos que isso interfere no esforço máximo três dias depois.

Depois da sessão de supino, vá primeiro para o treino de tríceps. Basicamente 60 repetições forçadas serão feitas com halteres, diminuídas para 6 sets de 10 repetições, ou mesmo 7 sets de 8 reps. As palmas devem ser voltadas uma para outra, quando halteres forem usados para extensões. Se uma barra é usada, 40 repetições devem ser feitas, trazendo a barra para a testa, queixo ou garganta.

Paul Dicks faz com uma barra regular, ou uma Safety Squat Bar pode ser usada.

Nós fazemos muitas pressões J.M., chamadas assim por causa de J.M. Blakely: com uma pegada fechada, baixe a barra para 10-12cm (4-5pol) acima do peito sobre os mamilos, segure por uma fração de segundos, e pressione de volta. Esse é um exercício muito efetivo. (J.M. é esse cara----> )

Depois dos tríceps, faça elevações frontais com uma barra, anilha ou halteres. Use pesos difíceis. Também faça elevações laterais com halteres, ou cabos, deltóides posteriores, 4 ou 5 sets para o Latissimus dorsi (grandes dorsais), e algumas roscas martelo. Faça o treino de deltóide e grandes dorsais por instinto, mas continuamente faça mais e mais pesado. Esse treino é feito no domingo, e não pode ser feito em mais de uma hora e dez minutos (1h10min).

Na quarta, o treino é chamado de método do dia de máximo esforço. Faça levantamentos únicos. Naturalmente, treine lentamente, mas sempre treine um novo máximo.

Nós fazemos muitos exercícios nesse dia que se parecem com supino, mas não são supinos normais. Isso é conhecido como treino conjugado. Depois de fazer exercícios com pesos com mais de 90% da 1RM por 5 ou 6 semanas, sua força irá decrescer. Nós treinamos a 100%+ de 1RM durante todo o ano trocando exercícios com barras a cada toda 2 ou 3 semanas.

A maioria dos exercícios que fazemos são os seguintes:

Pressões no chão (Floor Presses)

Baixe a barra até os tríceps estarem completamente no chão e relaxados antes de empurrar a barra para cima. Relaxando os braços você quebrará o ciclo excêntrico/concêntrico. Isso irá construir força explosiva bem como a parte final do movimento do supino. (N.T. Acho meio foda fazer isso no chão, com um peso de 1RM até por conta do toque. Acredito que possa ser feito no smith usando os freios. O cara abaixa até tocar o freio, relaxa e empurra de novo, né?) =D

Board Press

(N.T. O texto é confuso, e achei um artigo que indica o que são board presses http://www.criticalbench.com/board-press.htm Basicamente é um supino que você apoia no peito, usando cargas miores do que sua 1RM, ajudando a aumentar a força durante o meio de um supino normal. Se pode usar várias larguras de pranchas. Vide fotos abaixo:

-----> pranchas:



------> execução "abaixe o peso, repouse totalmente o peso no peito, e erga de novo"

1.
2.
3.

Freio no rack (Rack Lock-Outs)

(N.T. Li num artigo do Metal Milita o seguinte, rack lock-outs é um exercício somente concêntrico, e de alguma maneira os racks de lá tem freios que você pode regular, tipo, sobe barra no rack por um espaço desejado e ela trava sozinha no ponto que você quer. Isso é para se feito com um peso de no mínimo mais de 20% da sua 1RM. Deve-se fazer isso por 10-12cm no máximo, dependendo do tamanho dos braços etc. Num rack como lá na academia, tem que ser feito assim, eu travo os freios pra barra ficar onde eu quero desenvolver força, no começo, meio ou fim do movimento, e só ergo o peso para o otro pino, pois lá os pinos são distantes quase 1 palmo, e um ajudante engata. Dizem pra fazer não explosivamente, mas só botando força controladamente)

Supino bem inclinado com uma pegada fechada (Steep Incline with a Close grip)

Aqui faremos uma 1RM e em seguida baixamos o peso para 5RM. Isso é somente no inclinado.

Pressões de ombro sentado (Seated Press)

Nós fazemos esse exercício a partir do nível do queixo até 5-10cm (2-3pol) acima da cabeça. De novo, faça 1RM. A pegada pode variar. Esse exercício pode ser feito depois de um outro exercício, por volta de 7 a 10 vezes, cada, depois de Board ou Floor Presses.

Os seguintes exercícios serão feitos por alto número de repetições, para um recorde de repetições. Quando halteres forem usados para pressões inclinadas, declinadas, no chão, sentadas, ou normais, depois de um aquecimento, vá para um peso difícil, por exemplo, 49kg (110lbs), e tente um recorde de repetição. As repetições devem ficar entre 15-20. Isso é conhecido como método de repetição. Você deve ir até a falha.

Flexões

Flexões no solo com os pé mais altos ou mais baixos que as mãos são feitos do mesmo modo. Aqueça e faça o máximo com uma anilha de 10 (25lb)50 (20lb) ou 45kg (100lb) nas suas costas, ou ter um parceiro de treino sentado nas seus ombros. Halteres e pushups atuam como ajuda à hipertrofia.

Supinos fora das regras com a pegada muito aberta, uma polegada ou duas fora dos aneis de força (power rings), irá atuar como um construtor de força e massa quando uma série de 6RM for estabelecida por um miniciclo de 2-3 semanas. Sempre mantenha os cotovelos firmes.

Faça uma série de exercícios de altas reps uma vez por semana, seguido de seus cinco exercícios especiais, no total, para o tríceps, deltóides, parte de cima das costas e grandes dorsais. Sempre aumente os seus exercícios especiais.

Notas chaves: Não é necessário fazer uma 1RM para desenvolver força absoluta. Todo que se necesita é colocar os músculos em uma situação que envolva forte contração por um período de tempo que duplique o tempo no qual um supino com peso máximo é praticado. Isso Isso é melhor feito usando a maximizado uma certa porção do supino (inferior, média ou superior), usando o método do máximo esforço.

Abaixar rapidamente o peso, ou fase excêntrica, de supino irá produzir um momentum que é convertido em energia cinética ue ajuda a levantar a barra.

Floor presses, como box squatting, irá construir força explosiva por superar uma posição estática através de trabalho ativo ou dinâmico.

Não pause o supino: isso constrói somente força estática. O reflexo do alongamento dura mais de 2 segundos, muito mais que uma pausa legal. Contudo, faça pausas em Floor presses e Board Presses. (Pela quebra de ciclo excêntrico/concêntrico. N.T.)

Quando estiver fazendo rack presses, se lembre de pressionar a pré-definida distância de pinos. Isso requer que você supere a inércia (Não entendi pn =D N.T.)

Quando seu tríceps estiver mais forte, coloque correntes na barra para o supino. Use correntes de 5/8 com 1,5m, enrolada como 1/2 corrente. (...) (N.T. Este último parágrafo fala sobre o treino com correntes, mas é tão confuso que eu busquei outra fonte. É muito simples, adicionando grossas correntes à barra, à medida que a barra sobe, ela fica pesada alg
uns kg, isso depende da quantidade de correntes, e da grossura. Pode-se usar correntes finas atadas a peso também. Vejam só: quando a barra está no suporte, as correntes estão meio no chão, quando levamos a barra ao peito, o peso da barra diminui, quando subimos aumenta, então temos que ter mais força no fim do exercício, entenderam?)

Olhem esse exemplo:

E mais esse:

Fim do texto!


*camisas de força, que ajudam a mecânica do movimento aumentando assim a carga supinada, como temos a camisa da marca brasileira Hades N.T.
** Power rings? Procurei na net e não encontrei. Creio que deve ser a parte da barra que tem ranhuras para a pegada, né? =\ Deve ser supino mais fechado, creio









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http://www.metalmilitia.net/articles/burns/TrainingStyle.htm

O Estilo de Treino Metal Militia
Por Sebastian Burns

Tem havido muitas perguntas e alguma má informação sobre nosso estilo de treino. Eu irei colocar o caminho correto do modo como treinamos e o porquê. Esse método tem levado muitos levantadores a novos recordes pessoais nunca tido como possíveis. Tem tido muitas vezes que altletas adicionam de 13 a 22kg no seu primeiro treino conosco, e quase sempre esse levantadores levarão alguma informação com eles e continuarão a realizar novos recordes pessoais, semana após semana. Nós temos sido convidados e viajado para treinar com centenas de atletas ao longo dos anos, e 99% deles atingiram um novo recorde pessoal conosco. Obviamente eu não serei capaz de dar ajuda pessoal mas nesse artigo mas eu vou esquematizar um plano de treino.


Nós treinamos o supino 2 dias por semana, um dia é low-end para força pura, e outro é top end e treino com camisa-de-força. Nossos treinos caem na terça-feira e sábado. Terça é sem camisa e sábado é assistência e camisa-de-força. [N.T. Não tenho certeza do que porra é low-end e top end no cotexto, acho que só pode ser low-end=parte baixa do supino, e high end o treino para lockout, i.e. travar o supino em cima. Quem puder me ajudar nessa tradução, obrigado. E coloquei assistência pois o autor botou assistence, não sei se é com toques, sei lá o que ele quis dizer...]

Terça

Supino sem camisa-de-força (dedo indicador no anel)[N.T. Power ring, acho que é o anel que divide a parte do grip da barra em dois...]

Nós fazemos até 3 repetições máximas (3RM). Se nós conseguimos todas 3 reps nós colocamos mais 4,5kg (10lb) e tentamos outras 3 reps. Se nós não conseguimos as 3 nós paramos aí, ou descemos para um peso de 5RM. Na próxima semana, nós tentaremos as 3RM de novo e pomos mais 4,5kg, etc. Total de séries: 5 a 8...

Declinado (Dedo mindinho no anel) [N.T. Então é um pouco mais fechado né? ;)]

Para o declinado nós treinamos para 5RM com todos os séries feitos para 5 reps. Total de séries = 5. Quanto mais você faz arco no supino,mais valor o declinado terá.

Board presses nº 4, 3, 2, 1 (Dedo mindinho no anel) [N.T. Board Training, ou literalmente treino com várias tábuas grossas no peito para maximizar o trabalho finalizador do supino, o lockout. Acredito que o número de 1-6 seja em polegadas]

Nós usualmente treinamos para 3RM na tábua 4 e no vamos para 1RM nos próximos bards, dependendo do nível de energia e esrtago do treino anterior. Total de séries varia de 8 até 15.

O total de séries nesse dia varia de 15 a 30.

Outros exercícios que podem ser feitos nesse dia:
Inclinado: 4 séries de 5 a 1 reps
Extensões na polia com coda: 2 séries de 20 a 40 reps.
Pulldowns: 4 séries de 10 reps.
Encolhimento: 4 séries de 10 reps.


Sábado

Supino pegada fechada (Dedo mindinho no anel)

Esse exercício é usado como aquecimento e nós usamos a mesma progressão do supino sem camisa para os séries, exceto que não voltamos para um set de 5RM.

Supino com camisa-de-força (Dedo apontador no anel)

Nós só colocaremos nossa camisa somente se a competição está a 4 semanas ou menos. Se a competição está mais longe nós faremos nosso trabalho com camisa no final do treino com rack. Todos começam em geral com suas camisas quando saem do exercício anterior de close grip (pegada fechada). Começamos com 3-5 reps nas primeiras séries para pegar a manha da camisa. Depois, alguns levantamentos duplos e depois alguns únicos. Se os únicos não estão indo bem ou está tendo problemas para tocar a barra no peito, ou com sua adaptação nós faremos tudo de novo e treinaremos mais duro para dar tudo certo. O número de séries aqui pode variar de 5 a 10, mesmo 20, dependendo de como está indo. Se você não estiver conseguindo, você deve voltar fazer os treinos de antes para que dê tudo certo.

6, 5,4, Boards (Dedo mindinho no anel)

Nós usualmente tentamos o máximo em todos as tábuas e algumas vezes duas vezes na mesma tábua se não sentimos o ajuste bem feito ou nós perdemos nossa meta de peso numa certa tábua. De novo as séries podem ser muito grandes se as coisas não dão certo ou mais treino é necessário numa certa área. A tábua 4 é opcional nesse dia dependendo do que você fez terça.

Rack Lockouts (Dedo mindinho no anel)

Nós trabalhamos até 3RM usando 3 reps para todos os séries. Estes são feitos depois do treino quando você está cansado e que ir pra casa mas se você ficar e fizer o treino no rack você terá grande força finalizadora necessária para "travar" pesos difíceis. Total séries variáveis de 6 a 10. [N.T. Por travar entendam a última parte do levantamento, quando esticamos os braços]

Outros exercícios que podem ser feitos nesse dia:
Tríceps Pushdowns: 3 séries 10 reps.
Extensões na polia com corda: 2 séries de 20 a 40 reps.
Pulldowns: 4 séries 10 reps.
Encolhimento: 4 séries 10 reps.

Como você pode ver é muito mais volume no sábado do que na terça e nada é imutável. Os treinos são ditados pelo modo como nos sentimos e o onde achamos que precisamos de mais treino para obter progresso.

*Para aprender mais, ou comprar os vídeos de treino do Sebastian, por favor clique aqui.

eu nao tenho a minima possibilidade de faze um treino desse , nao tem os equipamentos na minha academia , muito menos os marruco ae pra ajuda.

Postado originalmente por krosssssss

eu nao tenho a minima possibilidade de faze um treino desse , nao tem os equipamentos na minha academia , muito menos os marruco ae pra ajuda.

dá pra fazer sim deixe de onda...

Postado originalmente por Pedro o Kara

Eu acho que esse estilo de treino, seria mais para quem tem interesse em competir mesmo, pois acho que os demais nao treinam com camisa de forca. Mas pode se aproveitar algumas tecnicas para aumentar os pesos no supino.

dá pra treinar sem usar camisa de força sim, e o supino vai crescer sim, confie e siga...

Bom, eu concordo com o krossss pq realmente sem uma gaiola pelo menos, ou sem uns 2 caras pra ajudar, fica difícil fazer um treino como esses. É foda treinar sem apoio, mas o bom é que vc pode se orgulhar de que fez tudo sozinho, só vc e Deus.

Além do mais o volume de treino é imenso, nunca treinei à risca nenhum dos dois métodos, mas acho difícil, pelo menos pra mim que sou drug free, fazer um treino pesado de supino na terça por exemplo e outro na sexta. Pra mim o cara chegar e pegar um treino desses e querer fazer igualzinho dá no mesmo que um cara pegar um treino do Ronnie Coleman numa revista e querer fazer, não vai dar certo nunca pq o cara não tem a genética dele, não usa as coisas que ele usa, não come a quantidade que ele come, não tem o suporte(equipe, nutricionista, etc) que ele tem..
Na minha visão esses treinos WSB e MM são sugestões, onde eu pego o que me interessa e o que eu acredito que vai me ajudar e adapto à minha rotina, minha genética, minha alimentação, enfim, adapto à minha realidade e às minhas possibilidades.