Programa de 10 semanas para Supino de Bill Kazmaier (Traduzido e adaptado)

**sgtmlg** · 17-01-2010 12:00 PM

Rotina de 10 semanas para Supino de Bill Kazmaier:

Bill usou esta rotina para quebrar o record mundial de Supino daquela época, pois ele foi o primeiro homem a levantar mais de 300kg no Supino.
Agora vamos ao treino, o primeiro treino da semana sendo segunda-feira é treino leve de supino com um treino pesado de ombro/tríceps e o segundo treino da semana sendo quinta-feira é treino pesado de Supino.

Legenda: peso/sériesXrepetições

Semana 1:

Dia Light: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 184/3x15. Supino pegada aberta e estreita, 157kg/3x10. Desenvolvimento com halteres, 45kg/3x10. Elevação frontal, 34kg/3x10. Elevação lateral, 34kg/3x10. Tríceps Supino modificado, 135kg/4x15. Supino fechado declinado, 151kg/3x15.

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 196kg/3x15 . Supino pegada aberta e estreita , 168kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

Semana 2:

Dia Light: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 189kg/3x15. Supino pegada aberta e estreita, 162kg/3x10. Treino de ombro igual o da primeira semana. Tríceps Supino modificado, 139kg/4x15. Supino fechado declinado, 155kg/3x15.

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 204kg/3x10. Supino pegada aberta e estreita, 173kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

Semana 3:

Dia Light: Supino reto 101kg/1x10, 142kg/1x10, 193kg/3x12. Supino pegada aberta e estreita, 180kg/3x10. Desenvolvimento com halteres, 45kg/3x10. Elevação frontal, 34kg/3x10. Elevação lateral, 34kg/3x10. Tríceps Supino modificado, 144kg/4x15. Supino fechado declinado, 160kg/4x10.

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 205kg/3x10, Supino pegada aberta e estreita, 173kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

Semana 4:

Dia Light: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 198kg/3x12, Supino pegada aberta e fechada, 171kg/3x10. Desenvolvimento com halteres, elevação frontal/lateral igual o da semana 3. Tríceps Supino modificado 148kg/4x15, Supino fechado declinado 164kg/4x10.

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 225kg/3x8, Supino pegada aberta e estreita 184kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

Semana 5:

Dia Light: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 202kg/3x10, Supino pegada aberta e estreita 175kg/3x10. Desenvolvimento com halteres 49kg/3x10, Elevação frontal e lateral 38kg/3x10. Tríceps Supino modificado 153kg/3x15, Supino fechado declinado 164kg/4x10

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 222kg/1x8, 236kg/5x5. Supino pegada aberta e estreita, 189kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

Semana 6:

Dia Light: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 202kg/1x10, 207kg/5x5, Supino pegada aberta e estreita 180kg/3x10, Desenvolvimento com halteres, Elevação lateral/frontal igual ao da semana 5. Tríceps Supino modificado 157kg/4x15, Supino fechado declinado 157kg/4x10.

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 222kg/1x10, 245kg/5x5. Supino pegada aberta e estreita 193kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

Semana 7:

Dia Light: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 202kg/1x10, 211kg/3x8, Supino pegada aberta e estreita 184kg/3x10, Desenvolvimento com halteres 54kg/3x10, Elevação frontal/lateral 38kg/3x10, Tríceps Supino modificado 166kg/5x10, Supino fechado declinado 178kg/4x10.

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 222kg/1x10, 243kg/1x5, 256kg/3x5, Supino pegada aberta e estreita 198kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

Semana 8:

Dia Light: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 202kg/1x10, 216kg/3x8, Supino pegada aberta e estreita 189kg/3x10. Desenvolvimento com halteres, Elevação frontal/lateral igual ao da semana 7. Tríceps Supino modificado 171kg/3x10, Supino fechado declinado 182kg/4x10.

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 222kg/1x10, 256kg/1x5, 265kg/3x3. Supino pegada aberta e estreita 202kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

Semana 9:

Dia Light: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 202kg/1x10, 220kg/3x6, Supino pegada aberta e estreita 193kg/3x8. Desenvolvimento com halteres 58kg/3x10, Elevação Frontal/lateral 42kg/3x10, Tríceps Supino modificado 175kg/5x10, Supino fechado declinado 187kg/4x8.

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 222kg/1x10, 256kg/1x5, 274kg/2x3. Supino pegada aberta e estreita 209kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

Semana 10:

Dia Light: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 202kg/1x10, 225kg/3x6, Supino pegada aberta e estreita 198kg/3x8. Desenvolvimento com halteres, Elevação frontal/lateral igual ao da semana 9. Tríceps Supino modificado 180kg/5x10, Supino fechado declinado 191kg/4x8

Dia Heavy: Supino reto, 101kg/1x10, 142kg/1x10, 182kg/1x10, 222kg/1x10, 247kg/1x5, 265kg/1x5, 286kg/1x3. Supino pegada aberta e estreita 213kg/3x10. Bill Kazmaier conta com ajuda de um parceiro de treino mesmo nos dias de treino Light (leve).

FONTE: http://muscleandbrawn.com/bill-kazmaier ... g-routine/

Traduzido e convertido por mim.

**sgtmlg** · 17-01-2010 12:05 PM

Medidas e melhores marcas pessoais:

Altura: 1,90
Peso: 144kg

Bíceps: 58cm
Pescoço: 56cm
Cintura: 100cm
Coxa: 81cm
Peitoral: 152cm
Antebraço: 43cm
Panturrilha: 52cm

Supino: 300kg (RAW)
Agachamento: 419kg
Levantamento: 402kg

Treino:

DIA EXERCÍCIO

SEG Supino reto (pesado), aquecimento + 4x10
SEG Supino reto (pegada aberta) 3x10
SEG Supino reto (pegada mais estreita) 3x10
SEG Elevação frontal 4x8
SEG Desenvolvimento c/halteres (leve) 4x10
SEG Elevação lateral 4x10
SEG Rosca testa, aquecimento + 6x10
SEG Tríceps pulley 4x10

TER Agachamento (pesado), aquecimento + 4x10
TER Levantamento Terra (leve), aquecimento + 3x10
TER Encolhimento (leve) 2x15-40
TER Encolhimento (pesado) 2x10-20
TER Rosca martelo 4x12
TER Rosca direta 4x10
TER Barra fixa (pegada fechada supinada) 3x até a falha
TER Remada baixa 4x10
TER Extensora 3x10
TER Flexora 3x10
TER Panturrilha em pé 3x15-25

QUA - Descanso

QUI Supino reto (leve), aquecimento + 3x10
QUI Supino reto (pegada aberta) 3x10
QUI Supino reto (pegada mais estreita) 3x10
QUI Elevação frontal 4x8
QUI Desenvolvimento com halteres (pesado), aquecimento + 4x8
QUI Elevação lateral 4x10
QUI Elevação lateral com cabo 4x10
QUI Coice simultâneo 4x10

SEX - Descanso

SAB Levantamento terra (pesado), aquecimento + 4x10
SAB Agachamento (leve), aquecimento + 4x10
SAB Encolhimento (pesado) 2x10-15
SAB Rosca martelo (sentado) 4x8
SAB Rosca concentrada 4x12
SAB Serrote 3x10
SAB Pulley frente (aberto) 4x10
SAB Remada baixa 4x10
SAB Extensora 3x10
SAB Flexora 3x10
SAB Panturrilha em pé 3x15-25

* Abdominal sempre que possível

Referências bibliográficas:

http://samson-power.com/ASL/kaz.html
http://muscleandbrawn.com/bill-kazmaier ... g-routine/

**Peq And** · 18-01-2010 01:13 PM

gostei do treino, pra mim seria algo interessante, já que meu esquema de treino e próximo a essa rotina seg/ter des quin des sab.

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