Tópico: Aumente suas marcas no powerlifting:Fortaleça sua cadeia posterior

Para você aumentar suas cargas no Agachamento e no Levantamento terra é imprescindível fazer um trabalho de fortalecimento da cadeia posterior do seu corpo(Isquiotibiais,Glúteos e Lombar).
Quem conhece a escola WestSide Barbell sabe da prioridade dada a essa musculatura. Vou apresentar 5 exercícios pouco praticados no Brasil:Glute Ham Raise,Hiperextensão Reversa,Hip Raise, Seated Good Morning,Zercher Squat e outros dois mais difundidos: Box Squat e Hiperextensão.

1- Glute Ham Raise: Consiste em apoiar/prender a perna um pouco acima do calcanhar ou através da planta do pé como se fosse fazer uma Hiperextensão,mas ao invés de se hiperextender o tronco você irá flexionar as pernas,"puxando" todo o peso do corpo com seus isquiotibiais,os joelhos se mantêm fixos no apoio enquanto se flexiona as pernas,deve se contrair isometricamente a lombar e os músculos abdominais.Segue link com maneiras de realizar o exercício:

No hack e em outros apoios(é só escolher):
http://www.youtube.com/watch?v=YZXTX...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=_VWhw...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=FOh1W...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=jsHZ_...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=4YZL0LDZmVg
http://www.youtube.com/watch?v=qiYDH-kG5ko
No Pulley:
http://br.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=Es4YL...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=UXOBH...eature=related
http://br.youtube.com/watch?v=6O1deN...eature=related
Pulley Assistido:
http://br.youtube.com/watch?v=52O921...eature=related
Com assistência de um parceiro:
http://www.youtube.com/watch?v=FKcAXv_WHKA
http://www.youtube.com/watch?v=Es4YL...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY
http://www.youtube.com/watch?v=44DAx...eature=related
Em máquinas próprias:
http://www.youtube.com/watch?v=dgLY8laPytg
http://www.youtube.com/watch?v=EYUg1...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=QDV3U...eature=related
Variações:
http://www.youtube.com/watch?v=G5pNS0hdt-w

2-Hiperextensão Reversa:
Um dos exercícios preferidos de Louis Simons.No lugar do atleta hiperextender o tronco ele move as pernas,que ficam sempre esticadas. Dica:Pense em puxar as pernas com a lombar.

Na Máquina:
http://www.youtube.com/watch?v=TTyk_7D_pQA
http://www.youtube.com/watch?v=WtbOs...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=LwKeZFG5_HE
http://www.youtube.com/watch?v=OE3__...eature=related
Na Barra Smitt:
http://www.youtube.com/watch?v=Ge4S2...eature=related
Na Swiss Ball:
http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg
Com cabos:
http://www.youtube.com/watch?v=d9Cop...eature=related
Improvise:
http://br.youtube.com/watch?v=Aqp5bZE3sHE&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=3KppF...eature=related

3- Hip Raise(Impulsão Pélvica)
O vídeo é auto explicativo.
http://www.youtube.com/watch?v=34i4C...ora-do-tronco/

4-Hiperextensão
No Banco:
http://www.youtube.com/watch?v=8UHdhLApW58
No Aparelho:
http://www.youtube.com/watch?v=LnRUY...eature=related
Com Pesos:
http://www.youtube.com/watch?v=Kj5G4...eature=related
http://br.youtube.com/watch?v=VjKJvv...eature=related

5-Seated Good Mornings:
É o clássico Bom-Dia mas executado sentado,pernas um pouco abertas, abaixar até o peito tocar nas coxas,manter a cabeça erguida.
http://www.youtube.com/watch?v=VbPWM...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=fvoaZ...eature=related
http://br.youtube.com/watch?v=yTNVfE...eature=related

6-Box Squat:
Agachamento na caixa/banco,o quadril deve ser jogado para trás ,imaginem que estão tentando sentar em uma cadeira bem longe de você,tentem manter o tronco o mais ereto possível.
Com Bandas:
http://www.youtube.com/watch?v=QugVk20OdKY
Sem Bandas:
http://www.youtube.com/watch?v=XCDVP...eature=related

7- Zercher Squat
Encaixar a barra na junção antebraço-braço,as mãos podem ficar paralelas ou apertadas(prefiro),na versão tradicional não inclinar o corpo para frente tentar mantê-lo ereto,se inclinar o corpo para frente se torna um Bom-Dia. Particularmente eu faço com as pernas mais afastadas um pouco e na descida os cotovelos encaixam entre elas, a barra encosta(não apoia) na junção qradril/perna.
http://www.youtube.com/watch?v=GcOO38q9eaM
http://www.youtube.com/watch?v=I6ntg...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=AEaN9...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=iiF8ufv7FLg
http://www.youtube.com/watch?v=kW-E0DJcXRo
Variação:Zercher Deadlift
O nome diz tudo,é o nosso bom Terra com uma amplitude muito maior,buscando a barra lá em baixo
http://www.youtube.com/watch?v=nfLyk...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=GQlY6...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=-YEy-...eature=related

Lembrando:Um powerlifter é basicamente um hiperextensor de quadril
Comecei a utilizar esse movimentos quando fui morar nos EUA,evoluí 44kg no meu Terra(de 180 a 224) e 30Kg no meu Agachamento(de 190 a 220) em um ano,peso 72Kg.Tentem encaixar esses movimentos no seu treino e depois falem o resultado. Na verdade só há um resultado:Grande evolução nas cargas,principalmente para quem nunca utilizou dessa técnicas.
Abraço e bons treinos

Cara excelento tópico.

Embora eu acredite que o pessoal aqui ( grande maioria ) treine mais no estilo BB.

Na verdade já ví alguns powerlifters aqui, mas nunca ninguém falou sobre westside, tu é o primeiro cara. Mas enfim, voltando ao tópico. Simplesmente só quem treina Westside sabe com é experiementar a força bruta que se adquire fazendo estes exercícios citados acima, realmente é perfeito. Eu treinava no estilo BB a pouco tempo atrás, mas na verdade ja estava cansado daqueles treinos de "pump" que na verdade o cara sai da academia e "murcha", era um saco treinar daquele jeito. Enfim WESTSIDE É PERFEITO, e NUNCA mais saio da Westside.

Grande abraço cara !!!

Se tiver msn add aí Freaky_CS@hotmail.com

Se tiver alguma coisa sobre o GPP seria legal também falar aqui.

Valeu !!!

Digao_CS - Sim, já se falou sobre westside aqui, e tem tempo, nunca viu? Como pode?

Mota:

1- Glute Ham Raise: esse dá uma pressão da porra atrás da perna, até mostrei pra minha namorada semana passada por coincidência, o cara tem que estar já condicionado, ou é melhor fazer aliviando o peso na polia. Eu fazia isometricamente no rugby, nunca mais fiz. vc faz tb?

2-Hiperextensão Reversa: nunca tentei, vou tentar.

3- Hip Raise(Impulsão Pélvica) - muito interessante, vou tentar.

4-Hiperextensão - faço tb

5-Seated Good Mornings - faço tem tempo, isola bem a lombar.

6-Box Squat - já tentei a lombar fez "ui", acha mesmo importante? tem feito como?

7- Zercher Squat - uma das coisas mais doloridas que já tentei, vc faz mesmo? Dói demais o braço.

Desses exercícios você vai variando? Ou faz 2, 3, por um tempo, e depois troca? Repete algum sempre nas suas rotinas?

Parabéns pelas marcas!

muito bom mesmo esses exercícios. Percebi que no zercher deadlift a lombar parece se arredondar na hora de puxar a barra do chão. Porém, é bem mais complexo.

Postado originalmente por Cipower

Digao_CS - Sim, já se falou sobre westside aqui, e tem tempo, nunca viu? Como pode?

Mota:

1- Glute Ham Raise: esse dá uma pressão da porra atrás da perna, até mostrei pra minha namorada semana passada por coincidência, o cara tem que estar já condicionado, ou é melhor fazer aliviando o peso na polia. Eu fazia isometricamente no rugby, nunca mais fiz. vc faz tb?

2-Hiperextensão Reversa: nunca tentei, vou tentar.

3- Hip Raise(Impulsão Pélvica) - muito interessante, vou tentar.

4-Hiperextensão - faço tb

5-Seated Good Mornings - faço tem tempo, isola bem a lombar.

6-Box Squat - já tentei a lombar fez "ui", acha mesmo importante? tem feito como?

7- Zercher Squat - uma das coisas mais doloridas que já tentei, vc faz mesmo? Dói demais o braço.

Desses exercícios você vai variando? Ou faz 2, 3, por um tempo, e depois troca? Repete algum sempre nas suas rotinas?

Parabéns pelas marcas!

Cipower- Beleza velhhinho ?!?!?! Então cara, pow como pode ja vasculhei tudo que é tópico e nunca achei nada ( e olha que procurei )sobre Westside aqui. Mas com certeza foi vacilo meu, vou procurar melhor.

Cara Glute Ham Raise realmente não é para qualquer um mesmo, e o pior, mesmo ja estando com um bom condicionamento ele é difícil mesmo de fazer, e é um ótimo exercício. Sobre o Box squat não sei qual o seu objetivo e nem sei se treinas dentro do Powerlift, se segue Westside mesmo saberia que este exercício é essencial para melhorar e fortalecer o seu agachamento. E sobre o Zercher, é algo bem HARDCORE mesmo, mas a força que ele te trará para a lombar é algo impressionante mesmo, é muito bom. Mas enfim, quem treina dentro do Westside mesmo faz esses exercícios e alguns outros que não foram mencionados aqui, mas é +- isso, como toda escola de powerlift envolve praticamente exerc ícios básicos e poucos isoladores.

Abração !!!

Cipó escreveu:


1- Glute Ham Raise: esse dá uma pressão da porra atrás da perna, até mostrei pra minha namorada semana passada por coincidência, o cara tem que estar já condicionado, ou é melhor fazer aliviando o peso na polia. Eu fazia isometricamente no rugby, nunca mais fiz. vc faz tb?

Resposta: Pra começar tu podes fazer com as pernas presas no pulley e segurar a polia próxima ao pescoço:
http://br.youtube.com/watch?v=52O921...eature=related
http://br.youtube.com/watch?v=UXOBHt...eature=related
ou com bandas:
http://br.youtube.com/watch?v=QhANzc...eature=related
Para iniciar tu tabém pode fazer com as mãos em frente ao corpo,quando chegares perto do chão tu dá uma empurrada(roubada )para ajudar no impulso.
Eu faço no pulley com dez quilos no peito(nunca na nuca),ou faço no chão com ajuda de alguém sentado ou segurando no meu calcanhar.Nesse exercício coloco pouca carga e faço repetições mais altas,o importante é manter a técnica,não flertir o quadril.
Do jeito que tu fazia(isometricamente)também é um ótimo exercício.

2-Hiperextensão Reversa: nunca tentei, vou tentar.

Resposta:É uma pena que não tenha o aparelho próprio aqui no Brasil ,eu faço colocando colchonetes em cima da barra smitt ou coloco um banco reto em cima do outro,bem improvisado.

3- Hip Raise(Impulsão Pélvica) - muito interessante, vou tentar.

4-Hiperextensão - faço tb

5-Seated Good Mornings - faço tem tempo, isola bem a lombar.

6-Box Squat - já tentei a lombar fez "ui", acha mesmo importante? tem feito como?

Resposta: Como o Digao falou é essencial,não gosto de regras fixas,receitas de bolo,cada um tem que descobrir a qual exercício mais se adapta e como o exercício pode ser adaptado a sua condição individual,mas o Box eu acho importantíssimo na progressão de cargas.
Quanto a execução:Quando jogar o quadril para trás mantém(ou tente manter) o tronco mais perpendicular ao solo possível ,não inclina o tronco senão vira quase um good morning ou Seated good morning,concorda? Eu faço bem lento na excêntrica e explodo na concêntrica,baixas repetições. Seguindo o Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort). Mais ou menos assim:
http://br.youtube.com/watch?v=7j8Q-R...eature=related
Infelizmente estou executando sem as correntes,que são muito importantes,perceba como o atleta explode,mas, devido ao caráter de aumento progressivo de carga imposto pela corrente, ele não ganha muita velocidade.

7- Zercher Squat - uma das coisas mais doloridas que já tentei, vc faz mesmo? Dói demais o braço.

Resposta: Passa magnésio nos braços para evitar que a barra se mexa/role em teus braços,faz com as mãos agarradas e as fixa em algum ponto(externo,cravículas, ou osso hióde) e não move mais,puxa o peso de encontro a ti,mantém o troco perpendicular ao solo,nunca incline para frente senão teu braço vai "abrir' ou tu vai cair pra frente.

Desses exercícios você vai variando? Ou faz 2, 3, por um tempo, e depois troca? Repete algum sempre nas suas rotinas?

Resposta:Exatamente ,eu vou encaixando 2 ou 3 na minha rotina,sempre que eu percebo que meus isquios estão insuficientes eu acrescento mais. Mas o Box Squat,a Hiperextensão e o Seated Good Morning tem cadeira cativa mas minhas rotinas. Espero ter ajudado Cipó.



Colossal escreveu:

"muito bom mesmo esses exercícios. Percebi que no zercher deadlift a lombar parece se arredondar na hora de puxar a barra do chão. Porém, é bem mais complexo."

Eu também percebi esse arredondamento nos vídeos Colossal,mas não encontrei um vídeo com melhor técnica.Se algúem achar posta aqui que eu acrescento. Pra não arrendodar as costas você tem que olhar pra frente ao abaixar para pegar a barra,nunca olhar pro peso no chão e manter as pernas bem abertas,joelhos afastados.


Digao:

Se tu quiseres assistir um treino de agachamento específico WestSide,vai nesse link: http://www.mundoanabolico.com/showthread.php?t=24213
E assiste o vídeo 17 part.1 e part.2 , lá demonstra princípios dessa escola.
Se possível assiste todos os vídeos,é um tratado sobre agachamento,muito completo.Ok?
Quanto a seguir a escola WestSide,eu faço com restrições,extraio o que tem de bom e descarto o que não serve pra mim,no caso do fortalecimento dos músculos extensores foi muito válido,quanto ao volume e número de exercícios tenho restrições,bem como discordo do ponto de vista deles sobre levantamentos olímpicos.O segredo é estudar,estudar,aplicar e depois estudar mais um pouco.

Ótimo tópico, Westside é o bixo mesmo.. Por enquanto to só mantendo a força no cutting, usando um 3x3 e um 5x5 dinamico, com principios da westside. Mas quando estiver bem vou focar totalmente em força e westside provavelmente vai ser o escolhido.

fortalecer cadeia posterior- base para aplicação de força optimizada dos músculos motores primários com o mínimo de gasto enérgico interno do sistema.