Tópico: Bulk KBOOM

E ai galera,

To montando um bulk pra começar daqui umas 2 semanas e manter até ganhar uns 8~10kg. É a primeira dieta que eu monto totalmente, sem usar outra como base.

Dados:
1,86m
76kg
11% bf

Após ler diversos relatos no bodybuilding.com, anabolicminds.com, etc. Resolvi comprar 3 ph pra mandar junto, então quero uma dieta de ciclo, e pouca preocupação com bf.

Café da Manhã (06:15) 301kcal / 3g LIP / 48g CHO / 23g PTN
Banana, catura, crua (2 × Unidade [53g]) 94kcal / 0.3g LIP / 24g CHO / 1g PTN
Aveia, Flocos Finos - Soberana (5 × Colher [8g]) 125kcal / 2g LIP / 22g CHO / 6g PTN
Whey Protein, Hilmar (1 × Medida [20g]) 82kcal / 1g LIP / 2g CHO / 16g PTN
Multivitaminico Daily Formula - Universal (1 × Comprimido)
Vitamina C (2 × Comprimidos [500mg])

Durante o Treino (07:00) 106kcal / 0g LIP / 26g CHO / 0g PTN
Maltodextrina - BodyAction (4 × Colher [7g]) 106kcal / 0g LIP / 26g CHO / 0g PTN

Pós-Treino (08:00) 297kcal / 1g LIP / 37g CHO / 32g PTN
Whey Protein, Hilmar (2 × Medida [20g]) 164kcal / 1g LIP / 4g CHO / 32g PTN
Maltodextrina - BodyAction (5 × Colher [7g]) 133kcal / 0g LIP / 33g CHO / 0g PTN
Creatina - Vetnil (1 × Colher [8g])

Reforço Pós-Treino (08:30) 397kcal / 19g LIP / 18g CHO / 30g PTN
Carne Bovina, grelhada (1 × Bife [100g]) 288kcal / 16g LIP / 0g CHO / 26g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN

Lanche Manhã (10:30) 284kcal / 5g LIP/ 41g CHO / 20g PTN
Banana, catura, crua (1 × Unidade [53g]) 47kcal / 0g LIP / 12g CHO / 1g PTN
Iogurte - Nestlé (2 × Pote [90g]) 155kcal / 4g LIP / 27g CHO / 3g PTN
Whey Protein, Hilmar (1 × Medida [20g]) 82kcal / 1g LIP / 2g CHO / 16g PTN

Almoço (12:00) 854kcal / 36g LIP / 52g CHO / 60g PTN
Arroz, cozido (10 × Colher [10g]) 179kcal / 3g LIP / 35g CHO / 3g PTN
Feijão, preto, cozido (5 × Colher de Sopa [17g]) 99kcal LIP / 1g CHO / 17g / 6g PTN
Carne Bovina, grelhada (2 × Bife [100g]) 576kcal / 33g LIP / 0g CHO / 51g PTN

Lanche Tarde (Primeiro) (15:00) 319kcal / 12g LIP / 27g CHO / 23g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN
Ricota, fresca - Santa Clara (3 × Fatia [25g]) 210kcal / 10g LIP / 9g CHO / 18g PTN

Lanche Tarde (Segundo) (18:30) 374kcal / 4g LIP / 40g CHO / 45g PTN
Aveia, Flocos Finos - Soberana (6 × Colher [8g]) 150kcal / 3g LIP / 26g CHO / 7g PTN
Leite, Semi Desnatado - Elegê (1 × Copo [200g]) 60kcal / 0g LIP / 10g CHO / 6g PTN
Whey Protein, Hilmar (2 × Medida [20g]) 164kcal / 1g LIP / 4g CHO / 32g PTN

Lanche da Noite (Faculdade) (21:00) 156kcal / 4g LIP / 14g CHO / 15g PTN
Barra de Proteína Everlast (1 × Unidade [46g]) 156kcal / 4g LIP / 14g CHO / 15g PTN

ou

Lanche Noite (Em Casa) (21:00) 79kcal / 0g LIP / 5g CHO / 15g PTN
Ovo de Galinha, cozido (2 × Unidade [45g]) 49kcal / 0g LIP / 0g CHO / 12g PTN
Leite, Semi Desnatado - Elegê (100ml) 30kcal / 0g LIP / 5g CHO / 3g PTN

Janta (22:30) 524kcal / 17g LIP / 46g CHO / 44g PTN
Ricota, fresca - Santa Clara (4 × Fatia [25g]) 280kcal / 13g LIP / 12g CHO / 24g PTN
Cenoura, crua (1 × Unidade [93g]) 42kcal / 0g LIP / 10g CHO / 1g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN
Tomate, cru (1 × Unidade [130g]) 26kcal / 0g LIP / 4g CHO / 1g PTN
Blanquet de Peru, Light, Fatiado - Sadia (6 × Fatia [13g]) 67kcal / 1g LIP / 2g CHO / 13g PTN

Ceia (23:45) 418kcal / 26g LIP / 2g CHO / 42g PTN
Óleo de Oliva, extra-virgem (2 × Colher de Sopa [13g]) 234kcal / 26g LIP / 0g CHO / 0g PTN
Caseina (2 × Colher [25g]) 184kcal / 0g LIP / 2g CHO / 42g PTN

Total: 4031 Kcal / 128g LIP (30%) / 353g CHO (36%) / 334g PTN (34%)

Aguardo críticas e sugestões!

Alguém tem alguma sugestão de barrinha de proteína, semelhante a da Everlast, mas que não grude na boca?
Tenho medo de ficar com pedaço marrom no dente durante a facul hehehehe.

Estou pensando em trocar os bifes de gado para frango, pra diminuir os lipídios, o que acham?
Já to fazendo eles no George Foreman Grill, pra diminuir um pouco.

Postado originalmente por KBOOM

E ai galera,

To montando um bulk pra começar daqui umas 2 semanas e manter até ganhar uns 8~10kg. É a primeira dieta que eu monto totalmente, sem usar outra como base.

Dados:
1,86m
76kg
11% bf

Após ler diversos relatos no bodybuilding.com, anabolicminds.com, etc. Resolvi comprar 3 ph pra mandar junto, então quero uma dieta de ciclo, e pouca preocupação com bf.

Café da Manhã (06:15) 301kcal / 3g LIP / 48g CHO / 23g PTN
Banana, catura, crua (2 × Unidade [53g]) 94kcal / 0.3g LIP / 24g CHO / 1g PTN
Aveia, Flocos Finos - Soberana (5 × Colher [8g]) 125kcal / 2g LIP / 22g CHO / 6g PTN
Whey Protein, Hilmar (1 × Medida [20g]) 82kcal / 1g LIP / 2g CHO / 16g PTN
Multivitaminico Daily Formula - Universal (1 × Comprimido)
Vitamina C (2 × Comprimidos [500mg])
essa aveia ai num ta errada a medida dela nao? que colher é essa? usa de sopa mesmo e coloca umas 4 col no minimo... BF ta ate baixo da pra usar uns 500ml de leite desnatado tb ein e da pra usar mais umas coisas ai como umas granolas (sem açucar) ou neston e tal...

Durante o Treino (07:00) 106kcal / 0g LIP / 26g CHO / 0g PTN
Maltodextrina - BodyAction (4 × Colher [7g]) 106kcal / 0g LIP / 26g CHO / 0g PTN
nem acho necesario

Pós-Treino (08:00) 297kcal / 1g LIP / 37g CHO / 32g PTN
Whey Protein, Hilmar (2 × Medida [20g]) 164kcal / 1g LIP / 4g CHO / 32g PTN
Maltodextrina - BodyAction (5 × Colher [7g]) 133kcal / 0g LIP / 33g CHO / 0g PTN
Creatina - Vetnil (1 × Colher [8g])

5 col de malto??? 7 grams cada??? isso tb num ta errado nao?? usa de sopa normal cara
crea da vetnil é punk ein, foi a melhor que usei, porem me dava altas ansia de vomito. use no minimo uns 20g por dia, pois ela é so 80% de pureza

Reforço Pós-Treino (08:30) 397kcal / 19g LIP / 18g CHO / 30g PTN
Carne Bovina, grelhada (1 × Bife [100g]) 288kcal / 16g LIP / 0g CHO / 26g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN
aumenta a carne pra 150g e aumenta pra 4 fatias de pao...

Lanche Manhã (10:30) 284kcal / 5g LIP/ 41g CHO / 20g PTN
Banana, catura, crua (1 × Unidade [53g]) 47kcal / 0g LIP / 12g CHO / 1g PTN
Iogurte - Nestlé (2 × Pote [90g]) 155kcal / 4g LIP / 27g CHO / 3g PTN
Whey Protein, Hilmar (1 × Medida [20g]) 82kcal / 1g LIP / 2g CHO / 16g PTN
OK

Almoço (12:00) 854kcal / 36g LIP / 52g CHO / 60g PTN
Arroz, cozido (10 × Colher [10g]) 179kcal / 3g LIP / 35g CHO / 3g PTN
Feijão, preto, cozido (5 × Colher de Sopa [17g]) 99kcal LIP / 1g CHO / 17g / 6g PTN
Carne Bovina, grelhada (2 × Bife [100g]) 576kcal / 33g LIP / 0g CHO / 51g PTN

carne 150g e coloca uma salada ai pow

Lanche Tarde (Primeiro) (15:00) 319kcal / 12g LIP / 27g CHO / 23g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN
Ricota, fresca - Santa Clara (3 × Fatia [25g]) 210kcal / 10g LIP / 9g CHO / 18g PTN
OK

Lanche Tarde (Segundo) (18:30) 374kcal / 4g LIP / 40g CHO / 45g PTN
Aveia, Flocos Finos - Soberana (6 × Colher [8g]) 150kcal / 3g LIP / 26g CHO / 7g PTN
Leite, Semi Desnatado - Elegê (1 × Copo [200g]) 60kcal / 0g LIP / 10g CHO / 6g PTN
Whey Protein, Hilmar (2 × Medida [20g]) 164kcal / 1g LIP / 4g CHO / 32g PTN

se subir um pouco o bf corta o leite

Lanche da Noite (Faculdade) (21:00) 156kcal / 4g LIP / 14g CHO / 15g PTN
Barra de Proteína Everlast (1 × Unidade [46g]) 156kcal / 4g LIP / 14g CHO / 15g PTN

ou

Lanche Noite (Em Casa) (21:00) 79kcal / 0g LIP / 5g CHO / 15g PTN
Clara de Ovo de Galinha, cozida (2 × Unidade [45g]) 49kcal / 0g LIP / 0g CHO / 12g PTN
Leite, Semi Desnatado - Elegê (100ml) 30kcal / 0g LIP / 5g CHO / 3g PTN
se puder, eu prefiro essa aqui, porem sem o leite

Janta (22:30) 524kcal / 17g LIP / 46g CHO / 44g PTN
Ricota, fresca - Santa Clara (4 × Fatia [25g]) 280kcal / 13g LIP / 12g CHO / 24g PTN
Cenoura, crua (1 × Unidade [93g]) 42kcal / 0g LIP / 10g CHO / 1g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN
Tomate, cru (1 × Unidade [130g]) 26kcal / 0g LIP / 4g CHO / 1g PTN
Blanquet de Peru, Light, Fatiado - Sadia (6 × Fatia [13g]) 67kcal / 1g LIP / 2g CHO / 13g PTN
cara, pega so a ricota daqui e junta ela na ceia com a caseina e o azeite, pode ate bater tudo no liquidificador se quiser hehehe
Ceia (23:45) 418kcal / 26g LIP / 2g CHO / 42g PTN
Óleo de Oliva, extra-virgem (2 × Colher de Sopa [13g]) 234kcal / 26g LIP / 0g CHO / 0g PTN
Caseina (2 × Colher [25g]) 184kcal / 0g LIP / 2g CHO / 42g PTN
nao sou nenhum expert em dietas, mas ta ai o que eu faria se nao me preocupasse com BF rsrs

Total: 4031 Kcal / 128g LIP (30%) / 353g CHO (36%) / 334g PTN (34%)

Aguardo críticas e sugestões!

como eu queria nao ter essa preocupação... e como vc nao tem, entao as coisas nao sao tao complicadas, embora eu acho que vc esta um pouco abaixo do peso para uso de PHs, visto que os colaterais dos mesmos sao tao ou mais perigosos que os AEs... mas se vc ta decidido a toma-los intaum a minha modesta opiniao ta ai em cima, no mais boa sorte e relata ai depois a experiencia...

opa man

as alteraçoes ficam a seu criterio, isso as opinioes foram pessoais rsrs e visto a nao facilidade em aumentar o BF, vc poderia ir "apimentando" aos poucos a dieta tb... belos produtos esses seus ai ein!? umas curiosidades vc comprou onde essas belezuras? quanto custou cada??

Café da Manhã (06:15) 301kcal / 3g LIP / 48g CHO / 23g PTN
Banana, catura, crua (2 × Unidade [53g]) 94kcal / 0.3g LIP / 24g CHO / 1g PTN
Aveia, Flocos Finos - Soberana (5 × Colher [8g]) 125kcal / 2g LIP / 22g CHO / 6g PTN
Whey Protein, Hilmar (1 × Medida [20g]) 82kcal / 1g LIP / 2g CHO / 16g PTN
Multivitaminico Daily Formula - Universal (1 × Comprimido)
Vitamina C (2 × Comprimidos [500mg])

Colocaria proteina sólida + Carboidrato Sólido
Exemplo: Frango/Atum + Batata Doce + Pão Integral
Utilize um comprimido (vitamina C ) depois do treino e um ao durmir , nessas condições cronométricas.


Durante o Treino (07:00) 106kcal / 0g LIP / 26g CHO / 0g PTN
Maltodextrina - BodyAction (4 × Colher [7g]) 106kcal / 0g LIP / 26g CHO / 0g PTN

Acho meio irrelevante usar o malto no treino, usaria-o ou pela manhã ao acordar para ajudar na absorção de nutrientes e sempre após os treinos.

Pós-Treino (08:00) 297kcal / 1g LIP / 37g CHO / 32g PTN
Whey Protein, Hilmar (2 × Medida [20g]) 164kcal / 1g LIP / 4g CHO / 32g PTN
Maltodextrina - BodyAction (5 × Colher [7g]) 133kcal / 0g LIP / 33g CHO / 0g PTN
Creatina - Vetnil (1 × Colher [8g])

Calcula algo em torno de 50-60 gramas de carboidrato (Maltodextrin)

Reforço Pós-Treino (08:30) 397kcal / 19g LIP / 18g CHO / 30g PTN
Carne Bovina, grelhada (1 × Bife [100g]) 288kcal / 16g LIP / 0g CHO / 26g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN

Preferível colocar esses pães no café da manhã e colocar carboidratos sólidos (sim, esse é sólido , tio!) mas como baixo IG, recomendo batata doce, macarrão, por aproveitar mais da quantidade de carboidratos (digo, aumentar a quantidade de meio mais fácil)

Lanche Manhã (10:30) 284kcal / 5g LIP/ 41g CHO / 20g PTN
Banana, catura, crua (1 × Unidade [53g]) 47kcal / 0g LIP / 12g CHO / 1g PTN
Iogurte - Nestlé (2 × Pote [90g]) 155kcal / 4g LIP / 27g CHO / 3g PTN
Whey Protein, Hilmar (1 × Medida [20g]) 82kcal / 1g LIP / 2g CHO / 16g PTN

Só tou usando o termo carboidrato sólido para diferenciar dos sólidos em pó, que fique bem claro.

Deixaria as bananas, mas acrescentaria o carboidrato sólido (batata doce, macarrão...) acho que está muito fraco, da para consciliar melhor as divisões protéicas nas refeições.

Almoço (12:00) 854kcal / 36g LIP / 52g CHO / 60g PTN
Arroz, cozido (10 × Colher [10g]) 179kcal / 3g LIP / 35g CHO / 3g PTN
Feijão, preto, cozido (5 × Colher de Sopa [17g]) 99kcal LIP / 1g CHO / 17g / 6g PTN
Carne Bovina, grelhada (2 × Bife [100g]) 576kcal / 33g LIP / 0g CHO / 51g PTN

Só para não passar em branco, acrescentar uma salada temperada com azeite de oliva extra virgem (Bom colesterol aumenta a taxa hormonal, ou seja 'mais' testosterona)

Lanche Tarde (Primeiro) (15:00) 319kcal / 12g LIP / 27g CHO / 23g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN
Ricota, fresca - Santa Clara (3 × Fatia [25g]) 210kcal / 10g LIP / 9g CHO / 18g PTN

Tudo certinho, me falaria onde consegue ricota? pois ja verifiquei nos supermercados grandes e nunca acho na parte de queijos/derivados do leite.

Lanche Tarde (Segundo) (18:30) 374kcal / 4g LIP / 40g CHO / 45g PTN
Aveia, Flocos Finos - Soberana (6 × Colher [8g]) 150kcal / 3g LIP / 26g CHO / 7g PTN
Leite, Semi Desnatado - Elegê (1 × Copo [200g]) 60kcal / 0g LIP / 10g CHO / 6g PTN
Whey Protein, Hilmar (2 × Medida [20g]) 164kcal / 1g LIP / 4g CHO / 32g PTN

Tente usar algum carboidrato para disfarça , seja uma fruta (se não dispor de tempo), mas o melhor a fazer é ingerir uma porção de carboidratos sólidos.

Lanche da Noite (Faculdade) (21:00) 156kcal / 4g LIP / 14g CHO / 15g PTN
Barra de Proteína Everlast (1 × Unidade [46g]) 156kcal / 4g LIP / 14g CHO / 15g PTN

Um dia coloco elas na minha dieta também. Tente levar uma fruta, se tiver vergonha, esconda e come no banheiro, mas não indico que se alimente apenas coma uma barra, seria necessário aquele velho combo (Carboidratos + Proteina)

ou

Lanche Noite (Em Casa) (21:00) 79kcal / 0g LIP / 5g CHO / 15g PTN
Ovo de Galinha, cozido (2 × Unidade [45g]) 49kcal / 0g LIP / 0g CHO / 12g PTN
Leite, Semi Desnatado - Elegê (100ml) 30kcal / 0g LIP / 5g CHO / 3g PTN

Faça um omelete bem nutritivo, não precisa ingerir leite, poderia usar colheres de albumina para aumentar a taxa protéica.

Janta (22:30) 524kcal / 17g LIP / 46g CHO / 44g PTN
Ricota, fresca - Santa Clara (4 × Fatia [25g]) 280kcal / 13g LIP / 12g CHO / 24g PTN
Cenoura, crua (1 × Unidade [93g]) 42kcal / 0g LIP / 10g CHO / 1g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN
Tomate, cru (1 × Unidade [130g]) 26kcal / 0g LIP / 4g CHO / 1g PTN
Blanquet de Peru, Light, Fatiado - Sadia (6 × Fatia [13g]) 67kcal / 1g LIP / 2g CHO / 13g PTN

Tudo dentro dos conformes.

Ceia (23:45) 418kcal / 26g LIP / 2g CHO / 42g PTN
Óleo de Oliva, extra-virgem (2 × Colher de Sopa [13g]) 234kcal / 26g LIP / 0g CHO / 0g PTN
Caseina (2 × Colher [25g]) 184kcal / 0g LIP / 2g CHO / 42g PTN

Tudo dentro dos conformes.
Total: 4031 Kcal / 128g LIP (30%) / 353g CHO (36%) / 334g PTN (34%)

Abraço e bons treinos.

Postado originalmente por bocão

opa man

as alteraçoes ficam a seu criterio, isso as opinioes foram pessoais rsrs e visto a nao facilidade em aumentar o BF, vc poderia ir "apimentando" aos poucos a dieta tb... belos produtos esses seus ai ein!? umas curiosidades vc comprou onde essas belezuras? quanto custou cada??

Comprei tudo no supplementmarket.com, custou R$500.

Postado originalmente por Kronux

Colocaria proteina sólida + Carboidrato Sólido
Exemplo: Frango/Atum + Batata Doce + Pão Integral
Utilize um comprimido (vitamina C ) depois do treino e um ao durmir , nessas condições cronométricas.

Se eu comer algo muito pesado, não vou conseguir treinar, visto que é muito curto o intervalo entre acordar, comer e treinar.
Sempre li sobre o cortisol da manhã, e que a Vitamina C amenizaria isso. Porque desses horarios?

Postado originalmente por Kronux

Preferível colocar esses pães no café da manhã e colocar carboidratos sólidos (sim, esse é sólido , tio!) mas como baixo IG, recomendo batata doce, macarrão, por aproveitar mais da quantidade de carboidratos (digo, aumentar a quantidade de meio mais fácil).

Atualmente mal consigo comer 1 bife, mas depois, com os ph, vai dar uma fome desgraçada e tentarei colocar um macarrão, como no meu antigo bulk.

Postado originalmente por Kronux

Tudo certinho, me falaria onde consegue ricota? pois ja verifiquei nos supermercados grandes e nunca acho na parte de queijos/derivados do leite.

Aqui no RS, nunca tive problema de encontrar ricota, aqui é dificil encontrar cottage. Você é de que estado?
Depende do mercado, mas aqui está sempre junto com aquelas massas pra pastéis.

Postado originalmente por Kronux

Um dia coloco elas na minha dieta também. Tente levar uma fruta, se tiver vergonha, esconda e come no banheiro, mas não indico que se alimente apenas coma uma barra, seria necessário aquele velho combo (Carboidratos + Proteina)

Até então, eu nunca comia nada no intervalo. Sei que não está bom, mas já é um progresso =)
Estou disposto a pegar uma barrinha melhor, alguma idéia? Principalmente uma que não grude na boca.

Postado originalmente por Kronux

Faça um omelete bem nutritivo, não precisa ingerir leite, poderia usar colheres de albumina para aumentar a taxa protéica.

Tirei a albumina completamente da dieta, por problemas sociais hehehe.
Só ovos nessa refeição, sem carbos?

Postado originalmente por Kronux

Abraço e bons treinos.

Obrigado Kronux! Foi de grande ajuda!

Fiz algumas alterações, me baseando nas dicas dos amigos que me ajudaram no tópico.

Achei meio exagerado, mas como pretendo seguir só até o fim do ano, acredito não ter problema.

Café da Manhã (06:15) 436kcal / 5g LIP / 71g CHO / 32g PTN
Banana, catura, crua (2 × Unidade [53g]) 94kcal / 0.3g LIP / 24g CHO / 1g PTN
Aveia, Flocos Finos - Soberana (8 × Colher [8g]) 199kcal / 3.8g LIP / 34g CHO / 9g PTN
Whey Protein, Hilmar (1 × Medida [20g]) 82kcal / 1g LIP / 2g CHO / 16g PTN
Leite, Semi Desnatado - Elegê (1 × Copo [200g]) 60kcal / 0g LIP / 10g CHO / 6g PTN

Durante o Treino (07:00) 106kcal / 0g LIP / 26g CHO / 0g PTN
Maltodextrina - BodyAction (4 × Colher [7g]) 106kcal / 0g LIP / 26g CHO / 0g PTN

Pós-Treino (08:00) 337kcal / 1g LIP / 57g CHO / 32g PTN
Whey Protein, Hilmar (2 × Medida [20g]) 164kcal / 1g LIP / 4g CHO / 32g PTN
Maltodextrina - BodyAction (8 × Colher [7g]) 212kcal / 0g LIP / 52g CHO / 0g PTN
Creatina - Vetnil (1 × Colher [8g])
Multivitaminico Daily Formula - Universal (1 × Comprimido)
Vitamina C (1 × Comprimidos [500mg])

Reforço Pós-Treino (08:30) 506kcal / 21g LIP / 37g CHO / 35g PTN
Carne Bovina, grelhada (1 × Bife [100g]) 288kcal / 16g LIP / 0g CHO / 26g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (4 × Fatia [20g]) 217kcal / 4.6g LIP / 36g CHO / 9g PTN

Lanche Manhã (10:30) 372kcal / 5g LIP/ 64g CHO / 20g PTN
Banana, caturra, crua (1 × Unidade [53g]) 47kcal / 0g LIP / 12g CHO / 1g PTN
Iogurte - Nestlé (2 × Pote [90g]) 155kcal / 4g LIP / 27g CHO / 3g PTN
Whey Protein, Hilmar (1 × Medida [20g]) 82kcal / 1g LIP / 2g CHO / 16g PTN
Maçã Fuji, crua (1 × Unidade [150g]) 88kcal / 0g LIP / 22g CHO / 0.3g PTN

Almoço (12:00) 1259kcal / 65g LIP / 52g CHO / 86g PTN
Arroz, cozido (10 × Colher [10g]) 179kcal / 3g LIP / 35g CHO / 3g PTN
Feijão, preto, cozido (5 × Colher de Sopa [17g]) 99kcal LIP / 1g CHO / 17g / 6g PTN
Carne Bovina, grelhada (3 × Bife [100g]) 864kcal / 48g LIP / 0g CHO / 76g PTN
Óleo de Oliva, extra-virgem (1 × Colher de Sopa [13g]) 117kcal / 13g LIP / 0g CHO / 0g PTN
Salada a vontade

Lanche Tarde (Primeiro) (15:00) 319kcal / 12g LIP / 27g CHO / 23g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN
Ricota, fresca - Santa Clara (3 × Fatia [25g]) 210kcal / 10g LIP / 9g CHO / 18g PTN

Lanche Tarde (Segundo) (18:30) 462kcal / 4g LIP / 62g CHO / 45g PTN
Aveia, Flocos Finos - Soberana (6 × Colher [8g]) 150kcal / 3g LIP / 26g CHO / 7g PTN
Leite, Semi Desnatado - Elegê (1 × Copo [200g]) 60kcal / 0g LIP / 10g CHO / 6g PTN
Whey Protein, Hilmar (2 × Medida [20g]) 164kcal / 1g LIP / 4g CHO / 32g PTN
Maçã Fuji, crua (1 × Unidade [150g]) 88kcal / 0g LIP / 22g CHO / 0.3g PTN

Lanche da Noite (Faculdade) (21:00) 130kcal / 3g LIP / 9g CHO / 16g PTN
Barra de Proteína Whey Bar - Probiótica (1 × Unidade [46g]) 130kcal / 3g LIP / 9g CHO / 16g PTN

ou

Lanche Noite (Em Casa) (21:00) 306kcal / 22g LIP / 1g CHO / 25g PTN
Ovo de galinha, cozido (3 × Unidade [65g]) 306kcal / 22g LIP / 1g CHO / 25g PTN

Janta (22:30) 524kcal / 17g LIP / 46g CHO / 44g PTN
Ricota, fresca - Santa Clara (4 × Fatia [25g]) 280kcal / 13g LIP / 12g CHO / 24g PTN
Cenoura, crua (1 × Unidade [93g]) 42kcal / 0g LIP / 10g CHO / 1g PTN
Pão Integral, 7 grãos - Nutrella (2 × Fatia [20g]) 109kcal / 2g LIP / 18g CHO / 5g PTN
Tomate, cru (1 × Unidade [130g]) 26kcal / 0g LIP / 4g CHO / 1g PTN
Blanquet de Peru, Light, Fatiado - Sadia (6 × Fatia [13g]) 67kcal / 1g LIP / 2g CHO / 13g PTN

Ceia (23:45) 418kcal / 26g LIP / 2g CHO / 42g PTN
Óleo de Oliva, extra-virgem (2 × Colher de Sopa [13g]) 234kcal / 26g LIP / 0g CHO / 0g PTN
Caseina (2 × Colher [25g]) 184kcal / 0g LIP / 2g CHO / 42g PTN
Vitamina C (1 × Comprimidos [500mg])

Total: 4910 Kcal / 160g LIP (30%) / 454g CHO (39%) / 375g PTN (31%)

Quanto a refeição [ Jantar em Casa] -

um omelete de ovos é uma refeição bastante calórica , entretanto facilmente pode ser mudada por uma daquelas chamadas 'Refeições Sólidas : Carbos + Proteina), mas a minha ideia foi que seria apenas uma entrada para a REFEIÇÃO, então não poderiamos abusar.

Quanto a vitamina C -

Sem dúvida a liberação do hormônio corstisol, a primeiro momento, não é nada interessante, também não podemos ver só o lado ruim da moeda. Nus périodos em jejum , normalmente ao acorda, a uma maior percepção (fisiologica) do indíce de corstisol no corpo, melhor dizendo no plasma, levando ao catabolismo múscular.

Quanto ao uso : Decidir postar a informação em base no fluxo de insulina após a ingestão do shake logo ao término do treino, gerando uma melhor absorção, tendo em vista que o treino é iniciado poucas horas após a primeira refeição. Em suma: Melhor absorção no organismo. A outra parcela viria em um momento que tal substância ja estaria ,digamos em 'meia -vida' e pudessemos aumenta-lá em um périodo em que se iniciaria o sono, onde, condicionalmente ocorre os maiores índices do cortisol, e sabemos que a vitamina c é uma inibidora do mesmo, fazendo seu papel de anti-oxidante.


Quanto à barra protéica -

Tem várias interessantes, no caso, só posso citar sobre a da próbiotica, um gosto nada desagradável e sem essas complicações na digestão. Mas ja ouvir falar bem sobre a da nutrilatina.

Quanto aos suplementos, você fez toda transação com cartão internacional (quase evidente)? e se teve que correr atrás de processo possiveis em uma retenção dos auxiliares alimentares na receita federal?


Espero que eu tenha sido claro em minhas afirmações, qualquer coisa, disponha.

Abraço