Tópico: Dicas na dieta.

Olá pessoal, postei minha fotos atuais la na parte especifica e queria muito a ajuda da galera para adequar minha dieta para meus objetivos:

dados: 29 anos
Treino sem parar: 3 anos consecutivos
Peso: 86 kg
Altura: 1,79
Se der olhem minhas fotos atuais http://www.mundoanabolico.com/showth...t=23840&page=2

obj: quero crescer o maximo possivel, priorizando a qualidade e sem uso de drogas anabolicas ( nada contra, porem sou meio careca e não quero piorar a situação rsrsrs )

So mais algumas informações: Treino 06 vezes na semana, 01 grupo por dia, e logo após faço aerobico ( 25 min de esteira ), no esquema de tiro, ou seja vou aumentando e diminuindo o ritmo gradualmente. Faço normalmente 3,7 km, nos 25 mim.

Outra coisa, sempre treino em jejum ( apenas tomo cafeina 300 mg + 2 franol com agua ), pois inicialmente foi muito bacana pra mim no sentido de perder gordura. Apos o treino ainda fico mais ou menos 1 hora sem me alimentar. Isso funcionou bem, porem acho que meus ganhos se estagnaram, quero botar volume na minha carcaça agora.

vamos a dieta que quero seguir, quero dimunuir o catabolismo e os niveis de cortisol, melhorando meu desempenho e resultados.

Acordo 7:30 - cafeina ( manipulada ) 300 mg e 02 comprimidos de franol + 500mg de vitamina c

8:00 treino

8:40 aerobico, com tiros 25 mim

9:05 - Whey + Dextrose + Bcaa + creatina + glutamina + 500 mg Vit C

9:45 - Primeira refeição solida ( sempre concilio uma porção de carbo + 01 porção de proteinas ) ex: 02 fatias de pão integral light com queijo cotage e 03 fatias presunto de peito de peru + alface e tomate + 500ml d suco clight de limão

12:00 - 8 colheres de arroz integral + 02 colheres de feijão + 03 bifes de peito de frango ou filet minon + tomate e alface + 500 ml de suco clight

15:00 - fatias de pão integral light + 01 lata de atum light + 500 ml de agua

18:00 - 04 torradas integrais ligth com queijo cotage + shake de albumina + whey

8:30 - sanduiche: 02 fatias de pão integral light com bife de peito de frango + alface e tomate

11:00 antes de dormir: Shake de albumina + whey + 20 gramas de semente de linhaça.


obs: Não como necessáriamente igualzinho todos os dias, procuro sempre aliar uma porção de carbo + 01 porção de proteina. Como estou na aula a noite, as vezes na reifeição de 8:30 ao inves de comer o sanduiche, levo uma dose de whey + albumina + aveia, e adiciono agua e tomo.

Minhas fontes basicas de carbo são: aveia; pão integral light; torrada inrtegral, arroz integral. Proteina: Atum, albumina, cotage, presunto de peito de peru sadia, carne ( peito de frango ou bife de filet mignon ).

Tento seguir a dieta de segunda a sabado e no domingo fazer o dia do lixo. estou muito concentrado nos treinos e dieta, durmindo bem, bebendo apenas 01 vez no mes, e saindo quase nunca pois estou estudando e trabalhando muito. Quero muito ajuda de vcs para otimizar esse meu esquema. Agradeço desde ja!!!!

Abração

Igor

aí igor blz..
coloca a quantidade de kal e dos macros nutrientes pra avaliar melhor,pois a quantidade de calorias consumidas é de suma importância para qualquer objetivo.

p.s. acho que vc tá comendo muito pão dá uma variada nessa fonte(EX:batata doce,ihame)

Observações em destaque man.

Abraço

Postado originalmente por igorbh

Acordo 7:30 - cafeina ( manipulada ) 300 mg e 02 comprimidos de franol + 500mg de vitamina c
Manda a vitamina C uns 30min antes, pelo menos.

8:00 treino

8:40 aerobico, com tiros 25 mim

9:05 - Whey + Dextrose + Bcaa + creatina + glutamina + 500 mg Vit C

9:45 - Primeira refeição solida ( sempre concilio uma porção de carbo + 01 porção de proteinas ) ex: 02 fatias de pão integral light com queijo cotage e 03 fatias presunto de peito de peru + alface e tomate + 500ml d suco clight de limão
Cuida com industrializados pelo fato de conter muito sódio, como esse peito de perú, sem contar os conservantes.

12:00 - 8 colheres de arroz integral + 02 colheres de feijão + 03 bifes de peito de frango ou filet minon + tomate e alface + 500 ml de suco clight
É muito líquido pra mandar junto com a refeição. No máximo uns 300ml, e mesmo assim, mandaria pelo menos 30min antes ou 1h depois, daí sim em quantidade maior. Beba água mesmo e deixe o suco de lado.

15:00 - fatias de pão integral light + 01 lata de atum light + 500 ml de agua
Quantas fatias de pão? Quanto ao líquido, mesmo esquema, não beba junto das refeições.

18:00 - 04 torradas integrais ligth com queijo cotage + shake de albumina + whey
Bom.

8:30 - sanduiche: 02 fatias de pão integral light com bife de peito de frango + alface e tomate
Bom.

11:00 antes de dormir: Shake de albumina + whey + 20 gramas de semente de linhaça.
Bom.

Eu ainda colocaria mais gordura boa nessa dieta.
Uma outra coisa, você tem que saber qual é teu gasto calórico pra saber quanto precisa consumir. Seria interessante você colocar os valores dos macronutrientes na dieta pra saber quanto está comendo no geral e de cada nutriente também.


Igor

Tá na mão man.

Abraço

Postado originalmente por igorbh

Vc fala pra tomar a vit c 30 mim antes do treino?????
Antes da cafeína e do franol, pra ir reduzindo o cortisol.

Na refeição de 15:00 são duas fatias de pão.

Sempre tive essa dúvida, quase em todas refeições sempre tomo muito liquido junto, e nunca me aprofundei para saber se isso faz mal ou não... Então não devo beber liquidos nas refeições????? Outra coisa, mesmo o clight chega a impactar negativamente na dieta?????
Apenas vai te deixar um pouco mais estufado. Alguns dizem que dificulta a digestão e/ou dificulta a absorção de alguns nutrientes, mas até que ponto isso é verdade eu não sei. Mas prefiro ficar do lado mais lógico da coisa, sem beber junto das refeições.
Pelo fato do suco ser industrializado, eu deixaria de fora, só por isso. E água sempre será água.

Como seria um jeito legal de encaixar mais gordura na dieta??????
Em algumas refeições daria pra colocar azeite de oliva exta virgem, castanhas, etc...

Vou tentar calcular esse gasto calórico e essas quantidades de macronutrientes tb e postar aqui... Aguardo mais sugestões

obrigado novamente Binho-SC