Tópico: Dieta Mathz

Pessoal,

Meu primeiro tópico no MA.

Gostaria de contar com a ajuda de todos para criticar e melhorar esta dieta. Sou usuário (iniciante) do fórum há poucos meses e neste tempo tentei, na medida do possível, assimilar o máximo de conhecimento. Se o que estiver exposto abaixo estiver absurdo ou totalmente fora dos padrões peço que desconsiderem ou se possível removam o post.

Dados:
22 Anos
85Kg
BF: Äprox. 9,4%
Altura: 1,82
Tempo de Treino: 6 Anos
Biotipo: Mesomorfo

Início da dieta: Março/2009
Duração: 2 ou 3 Meses

Histórico: Entre o final do ano e início de 2009 fiz uma dieta (+Ciclo) bastante restritiva e consegui bons resultados chegando aos 9,4% de BF sem perder massa magra. O ano iniciou e depois de 3 meses seguindo na linha passei um mês "estourando" a dieta (nada muito absurdo, apenas para aliviar um pouco)

Agora o objetivo com esta dieta é diminuir ainda mais o BF, mantendo a massa e visando cada vez mais definição. Obs: Desta vez sem AE's.

Planejamento:

Montei a dieta com base nas seguintes premissas:
Meu gasto calórico diário, considerando meu peso e minha atividade (sedentária): Aprox 3100Kcal/dia.

Proteina: 2,5g/kg/dia
Carbos: 3,7g/kg/dia

Utilizei tambem o tópico do Porky's para a distribuição das calorias durante o dia, utilizando como base a distribuição condizente com o meu horário de treino (20:00).

PS: Lembrando que das 9:30 às 19:00 estou no escritório e por isso escohi alimento fáceis.

Vamos ao que interessa:

06:30 - Desjejum
30g de Malto
25g de Whey
Proteínas: 21g, Carbos: 28g, Fat: 0g, Kcal: 200

06:45 - Aeróbico (20-25Min)

07:30 - Café da Mãnha
200ml de Ades Original
40g de Aveia
Proteínas: 10g, Carbos: 36,7g, Fat: 5,4g, Kcal: 226,8

09:45 - Lanche
2 Fatias de Pão 100% Integral Pullman
80g de Peito de Peru
Proteínas: 29,2g, Carbos: 17g, Fat: 8,4g, Kcal: 266,2

12:20 - Almoço
200g de Arroz Integral
100g de Peito de Frango
Proteínas: 38g, Carbos: 47g, Fat: 6,37g, Kcal: 411

15:30 - Lanche
36g de Albumina
2 Maças
Proteínas: 28,52g, Carbos: 29,62g, Fat: 0,34g, Kcal: 224

18:30 - Lanche II
4 Fatias de Pão 100% Integral Pullman
80g de Peito de Peru
Proteínas: 35,56g, Carbos: 34g, Fat: 11g, Kcal: 381,2

19:40 - Pré Treino
30g de Malto
Proteínas: 0g, Carbos: 28g, Fat: 0g, Kcal: 112

21:00 Pós-Treino Liquido
40g de Dextrose
25g de Whey
Proteínas: 21g, Carbos: 36g, Fat: 0g, Kcal: 232

21:40 - Ceia
4 Claras de Ovos
2 Colheres de Azeite Extra Virgem
36g de Albumina
Proteínas: 42,58g, Carbos: 3,12g, Fat: 20g, Kcal: 365

Total: Proteínas: 225,91g, Carbos: 259,99g, Fat: 50g, Kcal: 2418,2


Achei a dieta restritiva demais olhando as calorias, devo aumentar isso? Como aumentar? Será que as fontes utilizadas estão incorretas? Para alguns alimentos utilizei a informação nutricional do fabricante, outros a tabela da unifesp.

Aguardo opiniões.

Obrigado.

Olá. Observações em destaque abaixo.

Qual a sua altura?
Tempo de treino?
Sabe dizer seu biotipo?

No geral ela está boa, apenas alguns pequenos ajustes que podem fazer muita diferença.

Abraço

Postado originalmente por mathzk

Pessoal,

Planejamento:

Montei a dieta com base nas seguintes premissas:
Meu gasto calórico diário, considerando meu peso e minha atividade (sedentária): Aprox 3100Kcal/dia.

Proteina: 2,5g/kg/dia
Carbos: 3,7g/kg/dia

Aumenta a quantidade de proteína pra pelo menos 3,5gr/kg.
Diminui o carboidrato para 3gr/kg.

Vamos ao que interessa:

06:30 - Desjejum
30g de Malto
25g de Whey
Proteínas: 21g, Carbos: 28g, Fat: 0g, Kcal: 200

06:45 - Aeróbico (20-25Min)

07:30 - Café da Mãnha
200ml de Ades Original
40g de Aveia
Proteínas: 10g, Carbos: 36,7g, Fat: 5,4g, Kcal: 226,8

09:45 - Lanche
2 Fatias de Pão 100% Integral Pullman
80g de Peito de Peru
Proteínas: 29,2g, Carbos: 17g, Fat: 8,4g, Kcal: 266,2

12:20 - Almoço
200g de Arroz Integral
100g de Peito de Frango
Proteínas: 38g, Carbos: 47g, Fat: 6,37g, Kcal: 411

Diminui o carboidrato.


15:30 - Lanche
36g de Albumina
2 Maças
Proteínas: 28,52g, Carbos: 29,62g, Fat: 0,34g, Kcal: 224

18:30 - Lanche II
4 Fatias de Pão 100% Integral Pullman
80g de Peito de Peru
Proteínas: 35,56g, Carbos: 34g, Fat: 11g, Kcal: 381,2

19:40 - Pré Treino
30g de Malto
Proteínas: 0g, Carbos: 28g, Fat: 0g, Kcal: 112

21:00 Pós-Treino Liquido
40g de Dextrose
25g de Whey
Proteínas: 21g, Carbos: 36g, Fat: 0g, Kcal: 232

Aumenta a dose de whey pra 35-40gr pelo menos.


21:40 - Ceia
4 Claras de Ovos
2 Colheres de Azeite Extra Virgem
36g de Albumina
Proteínas: 42,58g, Carbos: 24,12g, Fat: 20g, Kcal: 365

Pode zerar o carboidrato aqui, tranquilamente.


Total: Proteínas: 225,91g, Carbos: 280,99g, Fat: 50g, Kcal: 2418,2

Se é albumina com sabor tem carboidrato. A quantidade depende muito da marca daí.

Abraço

Postado originalmente por Sustagen

Oq tem de carbos nessa ceia, albumina? 24g?

Realmente, as kcal ficaram um pouco baixas mesmo. De 3100kcal de gasto diário pra 2418,2kcal de ingestão, pra dieta cutting (visto que você quer baixar o BF) é muito baixa. Tenta aumentar mais essas calorias, para pelo menos 2800kcal. Aumenta nos carbos mesmo, no café da manhã e no pré treino apenas. 3,5g/kg de PTN pra cutting não é muito. Mas fica de olho no "espelho" pra ver se está ficando bom.

Abraço

Postado originalmente por mathzk

Binho, complementei com os dados no primeiro tópico.

Com relação a aumentar as proteínas para 3,5g/kg/dia não é muita coisa? Lembrando que não irei utilizar AE's...

E com relação as calorias? Não ficou MUITO baixa?
Obrigado!

brother , gostei da dieta so acho que as proteinas estao um pouco
"mal-divididas" tem refeição que nao tem nada de alto vb e outras
q tem 50gr , eu de voce tentaria balancear mais as protes e os carbs
deixa nesse mesmo esquema que tah legal , agora é ir adequando a dieta
conforme os resultados , quando ver que estagnou em um peso nao perde
mais nada , voce diminui mais as kcals e assim consecutivamente tenta
manter uma perda semanal fixa , por exemplo traça uma meta de 300gr
por semana e vai tentando abituar isso toda semana fica mais facil.

Se não quiser trocar esse ADES aí pelo menos coloca uma proteína q preste junto pq basear refeição em proteína de soja é furada.

Curti a dieta, bem montada, hipocalórica, ta bacana sim.
Essa refeição do ades eu concordo com o Porkys, vc podia colocar uma proteina de valor biológico mais alto junto, visto que a proteina da soja não é uma maravilha, porém eu tb gosto de ades ,coloca uma dose de whey que já melhora.
Do resto não muda nada, segue como vc descreveu e analisa a evolução. Gostei da redução de calorias, na media cada 8000kcal gastas equivalem a 1kg na balança, então se vc comia 3100 e mudou para 2500 são 4200kcal a menos por semana, oque dá uma média de 500 a 600g de redução de peso semanais (se vc não alterou o treino, se alterou pode perder até mais), ou seja é uma perda bem legal para fazer manutenção da massa magra.
Manda bala, vamos acompanhar.
abcs

Amigo sua dieta não esta legal, minha opinião. Alguns alimentos mal escolhidos, e outros pontos. De qualquer forma darei minhas sugestões:
Começando pelo seu desjejum, se for pra fazer aeróbico nesse horário seria interessante você fazer em jejum, seu aproveitamento em termos de queima de gordura seriam mais eficazes adotando essa estratégia. Antes do aeróbico (caso faça em jejum), se possível, seria interessante você tomar algum AC no caso o BCAA e algum termo de sua preferência (caso utilize), chá verde ou branco seria uma boa pedida ai no meio. Após o aeróbico, no café da manhã, tome o shake que antes iria utilizar ou faça uma refeição mesmo. Esse café da manhã está muito fraco! Ades tem açúcar(exceto ades light que contém adoçante sucralose) e tem proteína de baixa qualidade, se você fizer tanta questão do Ades pelo menos adicione alguma proteína de alto valor biológico e de qualidade, caso contrário elimine ele de sua dieta!
Os lanches que tem sanduíches deve-se tomar muito cuidado em relação ao sódio, começando pelo peito de peru que pelo menos deve ser light, apesar da quantidade sódio comparada ao normal não ser tão relevante assim, de qualquer forma policie-se quanto a isso já que quer definição e qualidade nos ganhos. Outro ponto é que esses pães que se dizem "100% integrais" é falsidade, infelizmente é a praticidade e o que o mercado nos disponibiliza, se tiver tempo procure receitas e faça o seu.
Cara tire a malto do pré treino, não entrarei em detalhes pois isso já foi muito discutido, de qualquer forma vai de sua escolha!
A ceia é o seu pós treino, mas se der para adicionar uma refeição antes da ceia seria interessante, pois na refeição do pós você necessita de carboidratos. De qualquer forma vai da viabilidade de ingeri-los.

Pessoal, Agradeço a todos pela ajuda e pelas dicas.

Como alguns já disseram, principalmente a refeição do Café da Mãnha estava 'carente' de proteínas de alto valor biológico. Para não repetir o Whey da refeição anterior, resolvi colocar 4 claras de ovo para aumentar este valor. É o suficiente?

Mad, sou meio cético com relação ao aeróbico de manhã e acho que teria mais contras do que prós com isso. Principalmente depois das pesquisas que realizei aqui mesmo no fórum:

http://www.mundoanabolico.com/showthread.php?t=23274

Abaixo um resumo de como ficou a dieta:



Estou fechando com os seguintes valores diários:

Proteinas/Kg: 2,80g
Carbos/Kg: 3,07g

Cara, sem querer ser inrometido, mas acho que no bf que vc está e com sue peso é muita bobagem cutting agora. Se fosse vc partiria prum off de leve já que parece que você não pretende ganhar mto fat.

Mas de quqaluer forma a dieta tá legal, não mudaria muita coisa além doque o porkys e o tn falaram não.