Tópico: Dieta Ganho de massa,(com Qualidade) Opinem!

Ae moçada da uma opiniao na dieta ae fazendo favor?

Como ja disse e pra ganho de massa com qualidade, ou seja sem muita gordura.

Dados:
idade:20anos
altura:1,70m
peso:74kg
biceps:38 a 39 frio
perna: 62 a 63 etc
BF: nao sei :/
segue o link das fotos para saber mais!
http://www.mundoanabolico.com/showthread.php?t=25332


A dieta e a seguinte:



8:30 café da manha (534 / 59,75 / 46,21 / 11,76)
50g granola cal 180 carb 31,25g prot 7g gord 2,8
30g aveia cal 106 carb 17g prot 4,3g gord 2,2
15g whey cal 56 carbo 1,5g prot 11,73g gord 0,76
20g ablbumina cal 74 carbo 0 prot 17,18g gord 0
200ml leite cal 118 carbo 10 prot 6 gord 6

11:30 almoço (471 / 49,85 / 62,2 / 6,15)
200g carne cal 302 carb 0 prot 58g gord 6,1
50g arroz +- cal 169 carbo 39g prot 3,3g gord 0
50g batata doce cal 47,5 carbo 10,85 prot 0,9 gord 0,05
Salada


14:30 lanche tarde (223 / 31,85 / 19,4 / 1,57)
2 fatia de pão cal 100 carb 21 prot 4g gord 0
50gfrango cal 75,5 carb 0 prot 14,5g gord 1,52
50g batata doce cal 47,5 carbo 10,85 prot 0,9 gord 0,05


17:30 pré treino ( 343,4 / 60,28 / 15,14 / 5,66)
30g soja cal 42,4 carb 3,48g prot 5,24g gord 0,96
1 banana ou maça cal 89 carb 22,8g prot 1,3g gord 0,3
60g aveia cal 212 carb 34g prot 8,6g gord 4,4

19:00 a 19:30 +- pos treino (337,5 / 58,8 /26,1 / 1,72)
30g whey cal 110 carbo 3g prot 24 gord 1,72
30g malto cal 111 carb 28,8 prot 0 gord 0
30g dextrose cal 108 carb 27 prot 0 gord 0
2 comp BCAA probiotica antes e apos treino cal 8,5 carb 0 prot 2,1 gord 0



20:00 pos sólido (251,77 / 60,7 / 24,49 / 0,1)
5 claras de ovos cal 81,82 carb 0 prot 19,39g gord 0
50g arroz +- cal 169 carbo 39g prot 3,3g gord 0
100g batata doce cal 95 carbo 21,7 prot 1,8 gord 0,1




22:00 janta (407 / 0 / 58 / 16,1)
200g carne cal 302 carb 0 prot 58g gord 6,1
Salada 15kcal
1 colher de azeite de oliva cal 90 carb 0 prot 0 gord 10


23:30 as 00hs (110,7 / 0 / 25,77 / 0)
30g Albumina saltos cal 110,7 carb 0 prot 25,77g gord 0

Total: 2678,37 kcal
321,23 carb
277,31 prot
43,06 gord

Cara, em princípio simplifique mais os alimentos de sua dieta de forma que fique prático e fácil de se fazer ela, para que ela se torne rotineira! Os colegas acima já deram dicas muito importantes para que isso ocorra.
O seu objetivo é qualidade, e alguns alimentos ai não fazem parte de seu objetivo. A granola deve ser sem açúcar de preferência, o arroz deve ser integral (assim como qualquer outro cereal que adicionar em sua dieta), o uso do sal também deve ser regulado, não só do sal mas de tempeiros e condimentos, feito essas alterações os ganhos com qualidade irão aumentar consideravelmente.

Humm, irei fazer as alteraçoes e postarei aki dnovo, Brigadaoo

A dieta ficou assim:
ve se deu uma melhorada?!


8:30 café da manha (534 / 59,75 / 46,21 / 11,76)
50g granola cal 180 carb 31,25g prot 7g gord 2,8
30g aveia cal 106 carb 17g prot 4,3g gord 2,2
15g whey cal 56 carbo 1,5g prot 11,73g gord 0,76
20g ablbumina cal 74 carbo 0 prot 17,18g gord 0
200ml leite desnatado cal 118 carbo 10 prot 6 gord 6




11:30 almoço (657 / 77,5 / 66 / 7,6)
200g carne cal 302 carb 0 prot 58g gord 6,1
100g arroz integral cal 355 carbo 77,5g prot 8g gord 1,5
Salada



14:30 lanche tarde (351 / 42 / 37 / 3,05)
4 fatia de pão integral cal 200 carb 42 prot 8g gord 0
100gfrango cal 151 carb 0 prot 29g gord 3,05


17:30 pré treino ( 376,25 / 58 / 31,55 / 3,49)
80g macarrao integral cal 263 carb 58g prot 9,8 gord 1,2
75g frango cal 113,25 carb 0 prot 21,75g gord 2,29g



19:00 a 19:30 +- pos treino (337,5 / 58,8 /26,1 / 1,72)
30g whey cal 110 carbo 3g prot 24 gord 1,72
30g malto cal 111 carb 28,8 prot 0 gord 0
30g dextrose cal 108 carb 27 prot 0 gord 0
2 comp BCAA probiotica antes e apos treino cal 8,5 carb 0 prot 2,1 gord 0

20:00 pos sólido (469,55 / 77,5 / 35,15 / 1,5)
7 claras de ovos cal 114,55 carb 0 prot 27,15g gord 0
100g arroz integral cal 355 carbo 77,5g prot 8g gord 1,5



22:00 janta (317 / 0 / 58 / 6,1)
200g carne cal 302 carb 0 prot 58g gord 6,1
Salada 15kcal


23:30 (200,7 / 0 / 25,77 / 10)
30g Albumina saltos cal 110,7 carb 0 prot 25,77g gord 0
1 colher de azeite de oliva cal 90 carb 0 prot 0 gord 10

Total: 3243 kcal
373,55 carb
325,78 prot
45,22 gord

Postado originalmente por bitocadias

19:00 a 19:30 +- pos treino (337,5 / 58,8 /26,1 / 1,72)
30g whey cal 110 carbo 3g prot 24 gord 1,72
30g malto cal 111 carb 28,8 prot 0 gord 0
30g dextrose cal 108 carb 27 prot 0 gord 0
2 comp BCAA probiotica antes e apos treino cal 8,5 carb 0 prot 2,1 gord 0

20:00 pos sólido (469,55 / 77,5 / 35,15 / 1,5)
7 claras de ovos cal 114,55 carb 0 prot 27,15g gord 0
100g arroz integral cal 355 carbo 77,5g prot 8g gord 1,5

22:00 janta (317 / 0 / 58 / 6,1)
200g carne cal 302 carb 0 prot 58g gord 6,1
Salada 15kcal

Melhorou cara, mas ainda tem alguns pontos...

Com relação aos BCAA's sugiro que passe-os para o pré treino, pois a whey já contém uma boa quantidade de BCAA's, então uma dose maior no pré treino seria mais interessante.
A carne é interessante você consumir no pós sólido ao invés das claras, e as claras você as coloca no lugar da carne na outra refeição (jantar), ai seria interessante ao invés da clara, mandar alguma proteína magra tipo filé de peito de frango, ou os dois pode ser também.

Cara muita atenção para os calculos de sua dieta, tem muitas refeições com quantidades diferentes de macro nutrientes, e o interessante seria distribuí-los de forma que supra suas necessidades devidas em cada horário. Como a dieta e para ganho com qualidade aconselho que sempre fique atento aos pontos mais propensos à acumular gorduras, sempre regulando os carboidratos primeiramente, de forma que não fique exausto e não tenha ganhos de gordura por causa dos mesmos, e fique atento também às calorias provenientes da proteína. Como o colega rudeboy falou, calcule as kcal de sua dieta de acordo com suas necessidades e atividades, porque para ganhos de qualidade sempre deve ficar atento a essas características que citei evitando o demasiado excesso de algum macro.

Humm, blza!
Irei fazer essas alteraçoes, muito obrigado a todos,irei regular melhor tambem os carbos.
valeu