Tópico: dieta com pouco carbo (low carb).. como fazer?

me desculpem os erros, mas estou escrevendo isso rapidamente no meu horario de almoço

muita gente tem me perguntado o q é e como funciona uma dieta "low carb".. mas muitos nao sabem ingles.. então resolvi colocar esse topico sobre o tema.. nao vou explicar fisiologicamente como funciona nem nada.. vou postar como eu faço, e quero a ajuda de quem puder contribuir.. e vou pedir q os usuarios do forum q sigam as regras e pesquisem antes de fzr perguntas banais

primeiro.. ela funciona, e funciona muito bem p quem não consegue perder gordura de jeito nenhum, para quem é pouco sensivel a insulina, endomorfos, etc..

sensibilidade à insulina, o q é isso? basicamente é a relação da quantidade de insulina liberada para ela exercer a ação esperada.. ou seja, uma pessoa q é pouco sensivel a insulina precisa de uma quantidade maior de insulina para transportar os nutrientes blablablabla do que uma pessoa altamente sensivel a insulina.. e o q isso significa? de maneira pratica qto mais insulina mais gordo vc fica... basicamente é isso o q eu entendo sobre sensibilidade à insulina, me corrijam se estou errado..

e é ai q entra a dieta low carb, controlar, melhorar essa sensibilidade..


"uma caloria não é apenas uma caloria".. por isso pessoas diferente se comportam de maneira diferente comendo a mesma quantidade d kcal..

um bom artigo é o massive eating do Berardi, o carb cycling codex do tibs e varios outros do poliquin... quer saber mais leia no t-nation

eu li varios protocolos por ai, ja fiz varios e o q funciona PRA mim é o vou descrever abaixo..

antes d mais nada, isso é o q funcionou melhor p mim.. para muitos os protocolos q estao na net como o do tibs, poliquin ou berardi fazem milagres.. depois de alguns bons anos de leitura e treino posso dizer q hj esse "meu" protocolo é o q melhor c encaixa ao meu corpo, mas como meu corpo esta sempre mudando (graças a deus) esse protocolo esta sempre mudando junto com ele..

inicialmente.. "qto mais musculo mais facil perder gordura".. fraze melhor q essa não existe, então c vc nao tem musculo, para por aqui e vai treinar.. c vc engorda facilmente com carbo nao coma muito carbo, mas vai ler e treinar direito antes d mais nada


começando... baixe o BF p uns 12% essa é a melhor faixa para ganho de massa muscular segundo alguns autores... como fzr isso e ao memso tempo melhorar a sensibilidade à insulina (e tbem se acostumar com a ideia de comer pouco carbo?)... faça uma dieta metabolica ate conseguir... elia sobre ela, tem muito material por ai

apos isso, se vc ainda nao sabe qto comer, faça os calculos... os calculos q o berardi usa (vc pode encontrar no artigo massive eating) p mim são um tanto exagerados, mas para muitos funcionam muito bem.. cada um é diferente, por isso esses calculos não são verdade absoluta (a meu ver), mas são uma boa base..

apos isso... eu como uma media 4-4,5g de proteina por kg... digamos vou ingerir 400g.

antes de mais nada coloco 100g de whey no pos treino (se for WPC são 80g de proteina c for WPI são 90g), diminuo isso do total de proteina q vou ingerir durante a dieta..

400 - 90 = 310..

vou fzr 6 refeições alem do pos treino = 310/6 = 51g

coloco 50g de proteina por refeição...

falando em carbos... inicialmente carbo so pos treino.. melhor iniciar com pouco carbo, tipo uns 70-100g... faz isso por umas 4-6 semanas e avalia.. prefiro avaliar visualmente.. particularmente alguns locais do meu corpo secam mais rapido, então é nesses locais q eu avalio.. caso vc nao conhece seu corpo tao bem assim, pese e tente avalia no espelho mesmo..

o restante das kcal eu coloco em gordura.. gordura boa sempre, diferentemente da metabolica aqui vamos prezar por gordura boa.. particularmente prefiro evitar queijos, então vou de linhaça, azeite de oliva, etc..

e apartir desse ponto é onde a diversão começa... trace os objetivos e vai mudando a dieta.. "qto mais seco mais carbo vc pode comer".. diminua a quantidade de carbo e/ou aumente o aerobico caso queira secar, auemnte o carbo caso queira crescer... isso falando em ajustes mais "finos"... pq com o passar do tempo vc vai ganhar musculo e consequentemente vai ter q aumentar a quantidade de proteina e gordura tbem..

alguns precisam de mais carbo do q outros devido ao tipo de metabolismo e tbem ao tipo de treino... lembresse q a recuperação do SNC é lenta.. e qto menos carbo mais lenta a recuperação neuromuscular.. por isso esse tipo de dieta c da muito bem com treino de baixo volume

dias sem treino são dias sem carbo

cardio em jejum

fds é refeed.. (carb up).. alguns precisam de 1 dia de refeed, outros 2.. eu faço um dia bem desencanado e outro com MUITO carbo e pouca gordura

depois posto mais

abss

muito bom esse post garcia li esse artigo carb cycling codex na semana passada e me interessei muito pelo low carb mas no artigo fala pra ingerir carb 50% no pos treino e 25% no pos solido e 25% no periodo da manhã isso para quem treina a noite por volta das 6:00~7:000 horas(me corija se estiver errado), vc só como carbo no pos?
posta ai sua dieta para termos um exemplo melhor

carbo de manha é muito importante, mas eu nao uso carbo apos aerobico qdo estou "secando"... então corto o carbo da manha..

qdo em cutting pesado eu so uso carbo pos treino.. apos um tempo coloco carbo durante e pos, e hj estou usando carbo antes durante e apos o treino... mais p frente se eu ver q nao estou conseguindo mais ganhar musculo vou colocar carbo pela manha tbem

A partir de semana que vem vo continuar a usar muito ovo (14 por dia, 11 gemas), só q nos lanches e tal inves de manda hamburguer, salsicha, etc, vo manda castanha, amendoa e outros oleaginosos que tenham pouco carbo.. tem o tópico da minha dieta aqui no MA quel, da uma olhada.

Postado originalmente por Quel

Mas que tipo de alimentos vc vai usar,?? Essa dietinha é bacana =) bem metabolica.

nao entendi muito bem sua pergunta

Postado originalmente por smashhh

faço das minhas palavras as suas
sempre estive na faixa dos 13-16 % de gordura e tinha certa dificuldade de ganhar massa
hoje trabalhando na faixa dos 10-12% a facilidade é muito maior, e eu consigo notar a diferença mais fácil
e quanto a AVEIA, você utiliza ?

aveia é minha amigona..rs.. uso 50g junto com whey e nescau no pre treino (bato bem no liquidif.)

ja to experimentando a dieta as poucos... é bem complicadinha de seguir pra que tem uma vida corrida e talz..mais to dando um jeito.

sou ectomorfo, portanto, não sirvo pra essa dieta; o negócio é carbo em alta sempre, yeah!

Postado originalmente por Quel

O tipo de alimento, nutriente é carbo agora o alimento um vc já falou, aveia...
Se os carboidratos que vc vai utilizar é de indice glicemico baixo, tipo isso.

carbos - uso alto IG durante e pos treino.. o resto tudo com o menor IG possivel, se possivel juntamente com muitas fibras p retardar ao maximo o esvaziamento gastrico

tem um exemplo da minha dieta no topico com minhas fotos

valeu grande garcia
depois posta mais alguns detalhes pra todos interessados poderem testar a dieta
com essas infos ja ta pra montar muita coisa
flw

Postado originalmente por igorbh

Galera, muito bom o topico.

Estou com umas duvidas:

Nunca fiz dieta metabolica, posso começar fazer essa low carb, mesmo sem ter feito a metabolica antes?????

No inicio, é indicado tomar carbo de alto ig no pos treino imediato junto com Whey e só?????

Faço de segunda a sexta essa dieta, e sabado e domigo, priorizo a ingestão de carbo????

valeu mesmo

abração

o ideal é começar pela metabolica por diversos fatores fisiologicos q evitei comentar aqui... mas tudo vai dpender do teu BF

as outras perguntas estoa todas respondidas no topico ;)

absss

tem uma galera me perguntando sobre minha dieta, então vo da um UP nesse textinho aqui, ok??

abss

GArcia, voce costujma fazer o UP de carbos nos finais de smena correto?

Quanto acha que consome de carbo nod dias de semana, tem essa noção?

Não acha 2 dias pouco para recuperar 5 dias de glicogenio ?

Postado originalmente por Rudeboy

GArcia, voce costujma fazer o UP de carbos nos finais de smena correto?

Quanto acha que consome de carbo nod dias de semana, tem essa noção?

Não acha 2 dias pouco para recuperar 5 dias de glicogenio ?

tem na minha dieta atual la, uns 170g hj em dia c nao me engano.. mas isso em OFF e ja estando bem lean antes de começar.

na verdade muitos protocolos falam em somente 1 dia, com cerca de 10g/kg de carbo.. coisa p caramba..rs..

eu mando 2 dias pq fds eu tenho q desencanar e viver um pouco.

abss

Rudeboy,

Acho que tempo de refeed e quantidade de carbo é muito pessoal, em ON na metabólica 1 dia só (24h na verdade) tava sendo suficiente pra dar aquela inchada e manter a massa, agora fazendo OFF usando esse protocolo do Garcia, to fazendo dois dias, de sabado de manha (pós aeróbico) até o domingo a noite, beeeem carregados de carbos é o suficiente pra ficar bem inchado (medi minha barriga ela aumenta 3 centímetros, em relação ao sabado de manha e domingo a noite) e mais vascularizado e com braços maiores. 2 dias me fazem passar a semana sem ficar "flat" mesmo usando carbos só nos dias de treino (3 por semana) e por enquanto só no pós.


Acho importante dizer também, não sei qual é a posição do Garcia em relação a isso, mas pra mim é crucial usar fibras, 1 dia sem fibras significa pra mim um dia sem "ir ao banheiro" e com a barriga inchada, atualmente estou usando fibra de trigo (barata), 3 colheres dividas por tres refeições ta fazendo meu intestino funcionar tranquilo (em refeed nem uso).

Postado originalmente por Overstreet

Rudeboy,

Acho que tempo de refeed e quantidade de carbo é muito pessoal, em ON na metabólica 1 dia só (24h na verdade) tava sendo suficiente pra dar aquela inchada e manter a massa, agora fazendo OFF usando esse protocolo do Garcia, to fazendo dois dias, de sabado de manha (pós aeróbico) até o domingo a noite, beeeem carregados de carbos é o suficiente pra ficar bem inchado (medi minha barriga ela aumenta 3 centímetros, em relação ao sabado de manha e domingo a noite) e mais vascularizado e com braços maiores. 2 dias me fazem passar a semana sem ficar "flat" mesmo usando carbos só nos dias de treino (3 por semana) e por enquanto só no pós.


Acho importante dizer também, não sei qual é a posição do Garcia em relação a isso, mas pra mim é crucial usar fibras, 1 dia sem fibras significa pra mim um dia sem "ir ao banheiro" e com a barriga inchada, atualmente estou usando fibra de trigo (barata), 3 colheres dividas por tres refeições ta fazendo meu intestino funcionar tranquilo (em refeed nem uso).

muito bem lembrado... no inicio eu sofria muito com isso, usava ate fibra soluvel diariamente ate arredondar minha dieta nesse sentido tbem..

e agua, MUITA agua.. alta ingesta de proteina so combina com muita agua.

Garcia, no mais, que alimentos tu tá privilegiando? Carne vermelha, c arne branca, ovos...

Como anda o consumo de leite? Pergunto por causa da questão I .G. I.I. (Insulêmico) que sempre achei complicada...

Tu usa soja? Sei que é uma porcaria, mas é tão barato que até compensa rsrs!

De repente posta aí a descrição das tuas refeições véio, às vezes é legal pra orientar os novatos que nem eu rs!

tu novato?? tu é o pablo né não??

carne vermelha so fds

nao uso leite, sou intolerante a lactose, e tbem não recomendo lactose a ninguem

ja usei soja, hj nao uso mais.. gosto de terra aquilo.. =(

mnha dieta ta aqui

http://www.mundoanabolico.com/dietas...ff-2009-a.html

Eh, eu estou tentando todas as alternativas que vc tentou, hj estou comendo carbos, nas refeições até as 16:00 e sempre da baixo ig (ou pao integral sirio, ou aveia, ou arroz e macarrao integral). Dpois so proteina e gordura...

Estou lendo algumas coisas no Tnation para aprender ainda mais...

Abcs