Nutrição: Aumento de Peso
Cinco leis para ganho de massa muscular
Lei 1: Coma no mínimo 4 vezes por dia
Dois ou mesmo três refeições por dia , simplemente não são o suficiente. Cinco a seis refeições por dia são melhores do que três refeições por dia. Isso fará com que haja sempre dentro da corrente sanguínea uma quantidade suficiente de nutrientes para o melhor crescimento muscular. É importante espassar as refeições durante o seu dia. O seu nível de açúcar no sangue e da insulina se mantém estável, fazendo um melhor controle sobre o papel de sintetização de proteínas. O crescimento desta forma será muito melhor e o acúmulo de gordura será muito mais difícil de aparecer.
A escolha do alimento também é de grande importância. Coma alimentos com alto valor nutritivos, como Frango sem pele, Peixes, Carne vermelha sem gordura, Clara de ovos. Selecione os tipos de carboidratos da seguinte maneira: de ênfase nos vegetais, inhame, batatas assadas, arroz, macarrão.
Lei 2: Use o 1:2:3 para a quantidade de Gordura, Proteínas, CarboidratosPara cada refeição que você fizer separe da seguinte maneira, use aproximadamente uma parte de gordura, duas partes de Proteína e três partes de carbohidratos.
Um exemplo de como pode ser feito isso:
Se você precisa de uma dieta que contenha 3000 calorias, uma parte de godura deverá ser igual a 500 calorias, duas partes de Proteínas, deverão ser de 1000 calorias e três partes de carbohidratos deverão conter 1500 calorias. Quinhentas calorias de gordura conterão 55 gramas de gordura. Cada refeição deverá conter 10 gramas de gordura. Mil calorias vindas das Proterinas, deverão vir de 250 gramas de proteínas; e 1500 calorias, deverão vir de 235 gramas de carbohidratos.
Dependendo de suas demandas calóricas dos seus dias de trabalho e protocolo de treinamento, você poderá necessitar de uma maior ingesta de carbohidratos. Como você também necessitará de uma maior ingesta de proteínas para recuperação e crescimento.
Lei 3: Use o Zigzag na sua dietaVocê não pode ganhar massa muscular sem acumular gordura se não fizer sempre pequenos ajustes calóricos na sua dieta. Como também não irá perder gordura constantemente se não fizer um aumento de calorias na sua dieta. Isto que estou lhe falando é o chamado Zigzag.
Se você esta querendo adquirir massa muscular seca, você invariavalmente terá que aumentar o consumo de calorias que consome. A principio aumente em torno de 5% à 10% do total de calorias que precisa para a manutenção, posteriormente para 15% a mais.
Lei 4: Consuma muita fibra e fluidosFibra e fluidos, especificamente água, são a chave para a digestão e absorção dos alimentos. Eles ajudam a desenvolver a resistenica, recuperação, função imunológica e crescimento muscular.
Se manter a maior parte do tempo hidratado, é absolutamente crucial para bodybuilders. Quando a hidratação do seu corpo esta baixa, os seus músculos sairão perdendo, por que irão estar em estágios catabolicos. Músculos bem hidratados significam anabolismo muscular.
Fibras são importantes para a opitimização da digestão e absorção dos alimentos.
Lei 5: Use SuplementosSuplementos podem ser de extremo valor para optimização do crescimento muscular. Suplementos são muito mais convenientes do que alimentos sólidos, principalmente quando as pessoas estão na rua. Eles geralmente são de extrema importância em proteínas e baixos em gordura. Períodos de Stress de treinamento, precisam ser suportados com suplementos de grande valia como Creatina e Glutamina.
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Postado originalmente por -HUNTER-