Tópico: "Wave Loading" - Progressão do método búlgaro + Poliquin

Sempre vejo a galera discutindo quanto ao volume, intensidade, séries e repetições do treino. Mas raramente vejo discussão sobre as variações de peso de cada série.. os chamados "loading schemes". Até pq hj em dia a maioria segue uma progressão crescente. Mas lendo sobre uns artigos de treino achei uma progressão adaptada do método bulgaro de treinamento, utilizada pelo Poliquin que adotei no meu treino e gostei muito, o wave loading.

No meu caso, consiste em aumentos de carga e diminuição de repetições, até completar uma "bateria" (wave). Aí vc recomeça uma segunda bateria, utilizando o mesmo padrão de repetições e aumentos de carga, mas com uma carga inicial maior (eu uso a carga da segunda série da bateria anterior). Vou exemplificar aqui pra ficar mais facil de entender:

1ª bateria:
120kg - 3 repetições
126kg - 2 repetições
132kg - 1 repetição

2ª bateria:
126kg - 3 repetições
132kg - 2 repetições
138kg - 1 repetição

3ª bateria:
132kg - 3 repetições
138kg - 2 repetições
144kg - 1 repetição

4ª bateria:
138kg - 3 repetições
144kg - não consegui as 2 repetições = acabou o exercício

-Vc deve parar de fazer o exercício assim que não conseguir completar a progressão.
-Vc sempre deve aumentar o peso em cada série; se não conseguir acabou o treino
-Vc deve não deve conseguir completar 4 baterias (ideal é terminar em alguma série da terceira).

legal o principio... eles propoem alguma padronizacao de um intervalo entre as series dentro das waves e entre as waves???

Essas massas são do supino? Eu faço este tipo de progressão de cargas, mas para o treino, não para as séries.

Gosto do método do Ian King. :D

Seria bom colocar como ficaria o treino todo do grupo envolvido.
Somente um exercício usando esse esquema?
Se não quantos exercícios mais e quais as reps e/ou faixa de reps dos exercícios complementares?
Coloque mais detalhes pra nós aí... obrigado.

Postado originalmente por SALIM

legal o principio... eles propoem alguma padronizacao de um intervalo entre as series dentro das waves e entre as waves???

Vou falar no final salim, abraço.

Postado originalmente por cunecao

Essas massas são do supino? Eu faço este tipo de progressão de cargas, mas para o treino, não para as séries.

São cargas hipotéticas, mas pode ser pro supino sim.

Postado originalmente por Porky's

Seria bom colocar como ficaria o treino todo do grupo envolvido.
Somente um exercício usando esse esquema?
Se não quantos exercícios mais e quais as reps e/ou faixa de reps dos exercícios complementares?
Coloque mais detalhes pra nós aí... obrigado.

Vou detalhar mais pq realmente faltou explicar tudo. Esse método pelo que eu li provém do treinamento bulgaro e foi adaptado pelo coach Pierre Roy, que ensinou pro Poliquin. Eu tb já li o Thibs falando que tb fez uma adaptação pra ele, então é meio uma mistura de todos.

-Em uma das recomendações fala-se pra utilizar o método só pra um exercício, pq ele demanda muito do SNC ;
-Em outra recomendação o Thibs coloca em todos os exercicios, com 2 minutos de intervalo entre as séries (dentro e entre as waves) e 10 minutos de intervalo dentro dos exercícios;
-Esse principio é baseado na potenciação pós-tetanica (PPT); a PPT funciona só por um tempo, então um descanso muito longo vai ser prejudicial; O Thibs recomenda 2' a 2'30", mas o Poliquin recomenda 4';
-Quanto aos exercícios complementares, nenhuma informação; Mas aí acredito que depende do seu objetivo, No meu caso, ainda gosto de fazer treinos dinamicos (explosão) ou máximos (cargas máximas), então vou fazer nos auxiliares 5x5, 6x4 ou 8x3, com cargas maximas ou cargas mais baixas e maior explosão. Colocarei um exemplo abaixo do que fiz hj:

"Protocolo Kaiser":

Push Press Nuca (BTN)
1ª bateria:
76kg - 3 repetições
(2 minutos descanso)
82kg - 2 repetições
(2 minutos descanso)
88kg - 1 repetição

(3 minutos descanso)

2ª bateria:
82kg - 3 repetições
88kg - 2 repetições
94kg - 1 repetição

3ª bateria:
88kg - 3 repetições
94kg - 2 repetições
100kg - 1 repetição

4ª bateria:
94kg - 3 repetições (consegui só 1) - FIM DO EXERCÍCIO

Floor press dinâmico(supino no chão)
5x5 -80kg

Flexões dinâmicas
5x5

Enfim, existem diversas adaptações, coloquei e adotei a que achei mais interessante. Tem a do Ian King que o Tavares citou, como tb tem outros métodos muito interessantes que utilizam a PPT. To colocando um link aqui em baixo tb:
http://www.tmuscle.com/free_online_a.../the_best_reps
Abraços