Tópico: Levantamento Terra com Duas Mãos em Pegada Pinça

Levantamento Terra com Duas Mãos em Pegada Pinça

Retirado e traduzido da newsletter semanal ´A Weekly Dose` do T-Nation





Um cara com a pegada fraca é como um cara que coloca meias dentro da cueca. O truque pode funcionar por um tempo, mas, eventualmente, quando tiver que baixar a cueca, será descoberto e ele ficará envergonhado.

A pouca força nas mãos não é apenas um sinal que os seus antebraços e bíceps estão, provavelmente, atrás em tamanho, mas é, também, um fator limitador em quase todos os exercícios onde você tem que literalmente pegar no peso! Por sorte você está prestes a aprender um novo levantamento que vai ajudar a te dar uma verdadeira pegada de gorila.

Para realizar o ´levantamento terra com duas mãos em pegada pinça`, coloque uma barra olímpica no chão com uma das extremidade em cima de um banco. Antes, coloque uma anilha de 2 ou 5 quilos neste lado para prevenir que a barra deslize.

Na outra ponta coloque 2 anilhas com os lados lisos virados para fora. Não esqueça as presilhas para que os pesos não se mexam. Use um par de anilhas de 15 quilos cada, enquanto você aprende o movimento, então vá progredindo para as de 20 quilos assim que achar possível, antes de adicionar pesos menores para complementar. Fica uma dica: para colocar peso extra, use anilhas de 5 quilos após as de 20 quilos, para então adicionar quantas anilhas maiores quiser. Assim a abertura da pegada não será prejudicada e você poderá treinar com quanto peso sua força permitir.

Para executar o movimento coloque seus pés levemente mais afastados que os pesos e posicione-se da maneira padrão para o levantamento terra; agarre a parte de cima das anilhas com as palmas das mãos viradas para baixo e encaixe toda a extensão de seus dedos pelo peso - da maneira mais confortável para você - e realize as repetições do levantamento, ou então segurando-as na parte concêntrica .

Para o máximo desenvolvimento de força na pegada, varie o esquema de sets/repetições: 4-5x1 (uma única repetição pesada), 3x6 segurando a última repetição na posição mais alta pelo máximo de tempo possível, ou 3-4 sets com 10 segundos segurando na posição alta.

Artigo bom pra quem gosta de usar straps, aumenta a forca, mas a pegada vai sendo sacrficada... eis uma alternativa

Acho uma ótima dica.. não só esse exercicio, como treinar pegada de qualquer forma. Muitos iniciantes e até avançados são viciados nesses straps, que são paliativos, mas a longo prazo provocam um elo fraco na transmissão de força. Compensa investir 15 reais em um pote de carbonato de magnesio e treinar pegada com gripers, barra fixa em cordas e toalhas, escalada e pinch flips. A dica do TNT me lembrou de um rotina pra melhorar a pegada tb.. vo tentar postar mais tarde.
Abraços

nos foruns gringos é sempre comentado pra treinar pegada usar barras mais grossas, em que mal se consegue fechar as maos, mas nunca vi nd parecido nas academias que treinei.
então no improviso coloco caneleiras presas na barra e faço alguns exercícios com esse propósito.

Gostei da dica!

Quando quero "arregaçar" nas cargas eu costumo usar straps em dia de costas mesmo, e como hoje é dia de treinar costas e bíceps vou experimentar este exercício, hoje mais tarde atualizo meu post no "diário" contando como foi minha experiência...

Valeu Pedrop!

Postado originalmente por pedrop

nos foruns gringos é sempre comentado pra treinar pegada usar barras mais grossas, em que mal se consegue fechar as maos, mas nunca vi nd parecido nas academias que treinei.
então no improviso coloco caneleiras presas na barra e faço alguns exercícios com esse propósito.

Eu já treinei em uma pá de academias em várias cidades no Brasil e em somente uma encontrei barras mais grossas pra treino de pegada e vc nem queria saber como é bom usar para agachamento uma barra dessas.

Postado originalmente por pedrop

nos foruns gringos é sempre comentado pra treinar pegada usar barras mais grossas, em que mal se consegue fechar as maos, mas nunca vi nd parecido nas academias que treinei.
então no improviso coloco caneleiras presas na barra e faço alguns exercícios com esse propósito.

FAT GRIP.. maneiro.. funciona legal.. na minha GYM sem querer alguns aparelhos tem fat grip.. os caras colocam umas parada de bicicleta la grossa p caralho.. tinha uma barra curta p fz rosca q tinha uma puta borrachona envolta, com certeza ja veio de fabrica para ser fatgrip e nego imbecil cortou a borracha..

pqp.. esses "instrutores" viu.. =///

Ae macacada,

Fiz hoje exatamente como na foto...

EXCELENTE!!!

1 x 15 (30kgs)
1 x 15 (40 kgs)
1x 12 (50 kgs)
1 x 10 ( 60 kgs)

Após a 2a série já sentia a lombar "ïnchada" e rígida... Depois da 3a e 4a séries aí senti de vez lombar e posterior de coxas... O mais louco foi perceber o aumento da vascularização, que ficou evidente pelo corpo INTEIRO, o que ao meu ver é excelente, pois mostra que o exercício recrutou mesmo que secundariamente vários outros músculos!

Com certeza este exercício fará parte da minha rotina em outros momentos!

Vou testar esse exercício também, talvez amanhã...

Postado originalmente por Garcia

FAT GRIP.. maneiro.. funciona legal.. na minha GYM sem querer alguns aparelhos tem fat grip.. os caras colocam umas parada de bicicleta la grossa p caralho.. tinha uma barra curta p fz rosca q tinha uma puta borrachona envolta, com certeza ja veio de fabrica para ser fatgrip e nego imbecil cortou a borracha..

pqp.. esses "instrutores" viu.. =///

Pq vc não viu qdo entrei na minha atual academia,ja não bastava as barras serem novinhas,lisinhas,nego ainda inventava de passar vasilina na area da pegada,resultado,vc terminava a serie de supino com as mãos perto das anilhas... xD
Irei testar tbm,pois por algum motivo,a pegada da minha mão direita esta um pouco enfrequecida em relação com a esquerda,e olha q sou destro...

Vaselina na área da pegada?? cara.. nunca vi isso!!!

isso é com o objetivo dee ...???

dando um up aqui pra relatar uma variação que testei ontem no treino de costas.

coloquei uma das extremidades - sem anilhas - da barra no chão e encostada na quina das paredes, assim como a remada T. o resto é igual.
fiz 1x12, 1x10, 1x6, segurando 10s no final da última repetição, depois aumentei o peso e fiz 1x1 segurando o máximo, q n passou de 10s.
a principal diferença que senti, em comparação ao terra, foi uma maior utilização do braquiorradial, principalmente na hora de segurar o movimento, ja que na remada o braço fica flexionado, diferente do exercicio proposto no artigo, em que q o braço permanece esticado.

fiz esse treino de pegada já aquecendo para a remada ´de verdade´.